Как правильно отжиматься и каких ошибок следует избегать при выполнении этого упражнения?
Отжимания - это упражнение, активизирующее многие группы мышц, поэтому неудивительно, что это упражнение нравится как мужчинам, так и женщинам. Вот несколько советов о том, что дают отжимания, как правильно отжиматься и как часто тренироваться.
Как правильно отжиматься?
Правильное отжимание - это отжимание, при котором руки расположены на ширине плеч (они также находятся на одной линии с плечом). Мышцы живота и ягодиц напряжены. Голова является продолжением туловища, а ладони направлены прямо вперед. Сделайте вдох (наполняя диафрагму воздухом) и опуститесь, сгибая локти под углом 45 градусов к туловищу. Ваша грудь не обязательно должна касаться земли. Старайтесь, чтобы локти не были выше спины. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в положение вперед и стараясь не перенапрягать локти. Вы сделали это? Браво!
Как делать отжимания для женщин?
Женские отжимания - это немного облегченная версия упражнения, которая отличается от традиционных отжиманий тем, что точкой опоры служат не стопы, а колени.
А Как вы отжимаетесь? Ниже приводится краткое пошаговое описание упражнения:
- лягте на живот и расположите руки на уровне плеч, немного шире плеч
- согните ноги в коленях, лодыжки могут быть скрещены
- выпрямите руки в локтях и поднимите тело вверх, не забывая держать спину прямой
- Согните руки и опустите тело, не опуская его полностью на землю.
- Повторите упражнение определенное количество раз.
Правильное выполнение отжиманий - каких ошибок следует избегать?
Ошибка 1: Отжимания "пилатес" для женщин
Мы где-то слышали это название, и хотя оно звучит довольно забавно, само отжимание, выполненное таким образом, совсем не смешно. Так называемое женское отжимание выполняется на коленях. Однако это не означает, что на землю опускается только грудь. Отжимание не является каким-либо видом "собаки вниз головой". Отжимание - это отжимание. Даже стоя на коленях, все подтянутое тело (включая бедра) опускается вниз.
Ошибка 2: Стиль "паук"
Хорошо - мы признаем, что это одна из вариаций отжимания. Вы можете выполнять их с широко расставленными руками, но с поправкой на то, что тогда большую часть работы выполняют грудные мышцы, в значительной степени ограничивая работу плечевых мышц. Хотите отжиматься с широко расставленными руками? Делайте, но в качестве дополнения и разнообразия к стандартной версии!
Заблуждение 3: "Шире не бывает".
Это еще одна версия стиля "паук", только хуже. Руки расставлены так широко, что шире, наверное, некуда, а кисти рук расположены (совершенно неанатомично) наружу. Если вы не занимаетесь калистеникой, где вы фактически выполняете все возможные вариации отжиманий и работаете над разными постановками запястий (уже сильных и окрепших), мы не советуем этот вариант.
Ошибка 4: классика с начальной школы
До сих пор каждая вторая женщина, приходящая на занятия, отжимается с изогнутым положением рук (внутрь). Трудно объяснить, откуда взялась эта идея, но если вы хотите отжиматься в естественном диапазоне движения, расположите ладони прямо перед собой.
Ошибка 5: потеря мышц живота
Отжимание - это упражнение, в котором, кроме рук, должны быть задействованы все мышцы тела. Прежде всего, все ядро, мышцы живота и ягодиц. Если вы забудете о напряжении и активизации центра тела, то в какой-то момент ваш поясничный отдел позвоночника будет серьезно травмирован.
Ошибки 6 и 7: Что у нас там?
Положение головы при выполнении отжимания (как и положение запястий) должно быть нейтральным. Это означает, что голова является так называемым продолжением позвоночника. Нет необходимости смотреть, чтобы убедиться, что ваши ноги находятся в правильном месте или что где-то перед вами происходит что-то интересное. Если вы не хотите перегрузить свою шею.
Можно ли отжиматься каждый день?
Отжимание - это универсальное многосуставное упражнение. Какие мышцы работают во время отжиманий? Конечно, бицепсы и трицепсы, а также мышцы-разгибатели и сгибатели руки, плеча, локтя, лучезапястного сустава, запястья.
Регулярное выполнение отжиманий помогает укрепить руки, грудь и спину.
Как часто отжиматься и можно ли отжиматься каждый день?
Не рекомендуется отжиматься каждый день, так как мышцы не успевают восстанавливаться. Так сколько раз в неделю нужно отжиматься? Достаточно заниматься 2 - 3 раза в неделю, а в остальные дни выбирать другие упражнения для верхней части тела.
спасибо! Удачи в тренировках:)