Плечи волейболистов одни из самых загруженных и задействованных мест в игровом процессе. За счет мышц плечевого пояса (дельтовидной, большой грудной и др.) совершаются все ударные и маховые движения в волейболе.
В большинстве своем возникают растяжения надостной мышцы плеча или вращательной манжеты. А как этого избежать, мы сейчас расскажем.
Как вы уже знаете из прошлых статей на тему профилактики, лучшее средство избегания травм суставов – выполнение упражнений на «закачку» тех или иных мышц.
В случае с мышцами плечевого пояса, отлично подойдет и растяжка. Травматизм плечевого сустава во многом зависит от эластичности мышц и сухожилий. Берите на заметку упражнения:
1. Знакомое всем с детства упражнение: «Замок за спиной».
Задача как можно больше и крепче обхватиться руками за спиной так, чтобы одна рука была сверху, а вторая снизу. Таким образом, вы не только развиваете эластичность мышц плеча, но и можете провести оценку уровня гибкости ваших плечевых суставов.
Если выполнять это упражнение каждый день, зафиксировав максимальный обхват на несколько секунд и повторив несколько раз со сменой рук, то уже в скором времени вы почувствуете и увидите разницу.
2. Еще одно хорошее упражнение на растяжку мышц плечевого пояса: упор руками на гимнастической стенке с наклоном вперед.
Исходное положение: стоя лицом к стенке, руки прямые, ладони лежат на рейке. Ваша задача – сделать шаг назад, держась за гимнастическую стенку и наклониться вперед, образуя прямой угол.
Обратите внимание, что руки и спина должны быть прямые и продолжением друг друга, ноги прямые стоят на шире не плеч. В таком положении вы можете делать небольшие «покачивания вниз», помогая тем самым мышцам плеча растягиваться.
3. Главный помощник в растяжке плечевых мышц: резиновые жгуты.
С помощью них можно делать как имитационные упражнения (например, замах нападающего удара), так и общие упражнения (например, растягивание жгута, сложенного вдвое/втрое или разведение рук с сопротивлением жгута (для этого нужно образовать из жгута петлю и, надев его на кисти, разводить прямые руки в стороны)
4. В тренажерном зале существует отличный «жимовой» тренажер на плечи. С ним у вас получится прокачать задние и передние дельтовидные мышцы, что дает хороший каркас и опору плечевому суставу.
5. Также в зале или дома можно поработать с гантелями.
Упражнение на подъемы рук в стороны. Исходное положение: стоя прямо, гантели в руках, руки «по швам».
Одновременно поднимать руки в стороны, образуя угол в 90 градусов, не поднимая плеч и не прогибаясь в спине. Этим упражнением вы прорабатываете не только дельтовидные мышцы, но и бицепс + трицепс.
Растяжку на мышцы плечевого пояса можно проводить перед тренировкой или игрой, а упражнения с резиновым жгутом и вовсе, как зарядку с утра.
Помните, что важно соблюдать дозировку и правильное отягощение, а также не стоит заниматься в тренажерном зале самостоятельно или без консультации специалиста.
Полезно? Тогда ставь ❤️ и подписывайся на наш аккаунт!
Наш сайт: https://terball.ru
Территория мяча в социальных сетях:
Вконтакте - https://vk.com/tmvolley
Telegram — https://t.me/terball
Youtube - https://www.youtube.com/channel/UCLBUARdSM0e1jucHyJXsDfw?sub_confirmation=
#terball #территориямяча #волейболмосква #волейбол #упражнения #плечевойсустав #жгуты