Хорошо спать – это не прихоть и не роскошь. Это – необходимость. От качества сна зависят наш внешний вид, здоровье, работоспособность, развитие и качество жизни.
Взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки вне зависимости от того, 35 ему или 65. Если проблемы со сном не вызваны заболеванием (если у вас что-то болит, уснуть трудновато), не спешите глотать снотворное. Скорее всего, сон можно наладить при помощи несложных приемов.
Наш распорядок дня часто совершенно не учитывает индивидуальные потребности в сне, потому что мы подчиняем свои ритмы общему для всех расписанию. Когда у вас выдастся несколько нерабочих дней подряд, попробуйте ложиться сразу, как только почувствуете усталость и сонливость, и спите столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Чтобы вернуться к естественному именно для вас режиму сна, вашему телу необходимо несколько дней такого режима. Вы поймете, во сколько вам лучше ложиться и как долго спать. Когда вы это выяснили, постарайтесь придерживаться этого расписания даже в выходные.
Проанализируйте свои вечерние привычки. Чтобы быстро уснуть, необходимо расслабиться. Что этому мешает:
Во-первых, просмотр телевизора прямо перед сном (хуже всего — лежа в кровати). За час до отхода ко сну необходимо выключить телевизор и слегка притушить свет. Не берите в кровать ноутбук, не проверяйте почту или социальные сети при помощи телефона. Дело в том, что наш режим сна и бодрствования регулирует освещенность. Мерцание экрана напоминает дневной свет, который дает команду мозгу перестать вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий суточные ритмы. Это чревато не только нарушениями сна, но и проблемами со зрением и даже возникновением депрессии. Спрячьте телефон подальше.
Во-вторых, не делайте в кровати ничего, связанного с работой (про ноутбук уже сказали). Вы не сможете расслабиться. Правило просто: постель — только для сна и для секса.
Не наедайтесь до отвала и не пейте прямо перед сном алкоголь. Слишком плотный поздний ужин может вызвать изжогу, которая испортит вам всю ночь. Что касается алкоголя, то многим кажется, что стаканчик на сон грядущий помогает им уснуть. К сожалению, он же нарушает естественный режим сна, и во второй половине ночи вы, скорее всего, проснетесь и будете ворочаться с боку на бок.
За час до отхода ко сну необходимо помочь своему организму расслабиться. Вот что советуют специалисты:
Почитайте книгу или журнал (не в электронном виде и не связанные с работой).
Попробуйте завести дневник и по вечерам записывать в него свои мысли и подводить итог дня. Психологические эксперименты показали, что ведение дневника (ручкой на бумаге) снижает уровень стресса и тревожности, успокаивает и помогает заснуть.
Попробуйте медитировать. Медитативные практики и дыхательные упражнение снижают уровень стресса. Существуют такие, которые специально разработаны для отхода ко сну.
Если утром вам надо встать по будильнику, не «досыпайте». Если после звонка вы провалились в глубокий сон, проснуться будет еще труднее.
Занимайтесь физическими упражнениями в первой половине дня, и лучше всего на улице. Солнечный свет дает сигнал организму, что пора вставать, и мелатонин прекратит вырабатываться. Вечером тренировки не исключаются, но не слишком поздно.
И еще: если вы никак не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя спать. Обычно это приводит лишь к раздражению, страху, беспокойству и гневу. Организм начинает вырабатывать гормоны стресса, которые еще больше мешают спать. Вставайте, только не надо браться за телефон или включать компьютер.
Есть еще одна забавная техника — лежа в кровати, стараться Не заснуть! Эксперименты показали, что если людям, страдающим бессонницей, давали задание «не спать», они засыпали быстрее и спали крепче.
Люди, которые постоянно недосыпают или имеют расстройства сна, неизбежно сталкиваются со множеством проблем:
· Снижение памяти и способности к обучению
· Повышенный риск тревожных расстройств
· Склонность к депрессии и сниженному настроению
· Повышенная вероятность ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета, деменции
· Остановка карьерного роста на фоне снижения мотивации и творческих сил
· Ускоренные темпы старения…
Можно продолжать еще долго, но вместо мрачного прогнозирования предлагаем заняться решением проблем со сном тем, у кого они есть.
Как устранить факторы, мешающие вам спать, как легко засыпать и просыпаться – расскажет врач-сомнолог Роман Бузунов на открытой лекции 28 июня. Если нужно, приходите.
Тема лекции: «Как спать и высыпаться. Быстрый путь к добрым утрам и бодрым дням»
Когда: 28 июня(вторник), в 20:00 по Москве. Зарегистрироваться можно тут