Армейским жим — базовое упражнения на плечи, которое используют в массанаборный период. Его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В этой статье разберем, какой из способов лучше активирует дельтовидную мышцу.
Широкие и круглые плечи, делают нашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника, когда верх широкий, а талия узкая. Такой тип телосложения считается для мужчин, идеалом.
Хорошо развитые плечи, улучшают внешний вид, даже в одежде. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз, они формируют правильную осанку. Что в свою очередь придаёт нам уверенность и помогает чувствовать себя лучше.
Лучшее упражнение для плеч
Пожалуй, нет более важного упражнения для построения круглых плеч, чем армейский жим. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять его стоя, другие, наоборот, говорят, что сидя эффективнее.
В 2012 году норвежские ученые решили проверить, какой из вариантов выполнения жима вверх лучше активирует три головки дельтовидной мышцы (1).
- Было установлено, что жим вверх гантелями, приводи к большей активности мышц плеча по сравнению со штангой
- Жим вверх стоя, повышал активность мышц плеча по сравнению с выполнением с выполнением сидя
- Выполнение упражнения стоя уменьшало рабочий вес
- Упражнения со штангой показало лучшую максимальную силу
Итог: Для лучшей активации мышц эффективней использовать гантели, а не штангу. При выполнении армейского жима с гантелями помимо целевой группы, в работу вступало большое количество мышц стабилизаторов. Однако выполнения со штангой показало отличные результаты в максимальной силе.
Гантели для развития мышц стабилизаторов и активации мышц. Штанга для развития максимальной силы и увеличения разового максимума.
На сегодняшний день непонятно, насколько сильно влияет активация мышц на гипертрофию и влияет ли вообще.
Сидя или стоя в плане безопасности
Мы можем наблюдать частую картинку, когда при выполнении армейского жима туловище уходить назад и тем самым смещается центр тяжести. Такое движение, безусловно, не должно быть во время подъема штанги вверх. Оно происходит по трем причинам:
- Неправильная техника
- Плохая гибкость
- Слабые мышцы кора
Исправить ситуацию можно с помощью выполнения жима вверх сидя. Данное упражнение не требует такой большой работы от мышц кора и считается более безопасным для спины. Но следует помнить, во время выполнения, обязательно, спина должна находится в нейтральном положении, без сильных округлений в поясничном отделе.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь