Этот материал написан в формате личных заметок.
Мне 42 года, замужем, двое детей. Работаю удаленно. В последнее время появились беспокоящие меня симптомы – снижение энергии при том же количестве сна, возросшее беспокойство, сжатая челюсть и не желающий уходить вес.
В наше время побеждает тот, кто умеет собирать, систематизировать и применять полученную информацию. Вот как раз с наблюдения за своим распорядком дня и привычками я и решила начать, установив несколько мобильных приложений. После этого планирую подключить врачей в «Доктор рядом» (удобно записаться на онлайн консультации, чтобы не тратить время) и сдать анализы.
Промониторив несколько десятков приложений и трекеров, были выбраны следующие:
· Meditopia: Сон, Медитация, музыка для сна: сделать медитацию частью своей жизнью.
· Sleep Cycle Alarm Clock: наладить качество сна.
· MyFitnessPal: следить за питанием.
· Alco Track: отслеживать количество алкоголя в летне-аперольный период.
· Flo женский Календарь Месячных и овуляции. Трекер: наблюдать за настроением, привычками и их связью с циклом.
· Welltory следить за уровнем продуктивности, энергией, стрессом и сердечным ритмом.
Meditopia: Сон, Медитация, музыка для сна.
Тестовый период - 3 дня, далее 349₽ в месяц.
«Много читала про влияние медитации на качество жизни, сон и достижение своих целей. Первое, что меня удивило в приложении, что «медитация не означает, что у тебя не должно быть совсем никаких мыслей и что нет никакого волшебного места, куда тебя унесет». Медитация – это про расслабление и быть в моменте. Просто разрыв шаблонов!
Сколько раньше не пробовала – никогда не получалось выделить время или отключиться, все время что-то отвлекало. В этот раз первые попытки медитировать ожидаемо сорвались: беспокойный ум не давал покоя, все рвался куда-то. Перебирала несколько медитаций: где музыка не нравилась, где-то отвлекал голос Алены или смысл посланий. Перебором вышла на то, что зашли просто звуки природы – «Шум волн», «Под водой» и «Птицы и океан». Параллельно старалась практиковать глубокое дыхание. Моя любовь в приложении – истории для детей «Дары природы» и «Мое вишневое дерево» - вернуться в состояние, когда деревья были большими, и набраться там сил!
После двух недель использования могу сказать следующее: требуется время разобраться в приложении и себе, понять, что нравится и не нравится, чтобы найти ту, где удается расслабиться. Да, это усилие – выделить хотя бы 10 минут в день для себя и поддерживать эту привычку, я даже завела лист-трекер с отметками. Однозначно, оставляю приложение!»
Еще приложения для медитации: Prosto: Медитация и сон от Ирены Понарошку, Insight Timer, Мо: Медитация и Сон (только на iPhone).
Качество сна: Sleep Cycle Alarm Clock
Пробный период – 7 дней, далее – годовая подписка порядка 1799₽. Бесплатных функций вполне достаточно для анализа.
О приложении: Перед сном телефон помещается рядом с лицом. Для анализа сна приложение использует акселерометр, который собирает звуки или вибрации, фиксирует особенности сна и движения в разных фазах. Для первых выводов необходимы данные за 5 дней.
Данные выводятся на экран в виде графиков: из них видны фазы сна, регулярность, качество, собрана статистика о времени начале сна, подъеме и храпе. Если подключить данные о местоположении, погоде, давлении и лунных циклах – картинка будет еще объемнее.
В Sleep Cycle есть функция «умное пробуждение»: время подъема задается не на точное время, а с интервалом в 30 минут. Пока мы спим, медленные фазы сна чередуются с быстрыми. От фазы, во время которой зазвонит будильник, зависит то, насколько мы высыпаемся. Звонок сработает в самый подходящий момент, в быструю фазу сна. Такое пробуждение позволит встать выспавшимся и отдохнувшим.
Для создания спокойной обстановки перед сном собрана музыка (но выбор небольшой) или ASMR-звуки (хождение по гальке, дождь и ветер и др.).
Чтобы узнать больше про сон и что на него влияет необходимо подключить учебную программу из 14-ти писем (указывается электронный адрес). 1 день = 1 письмо, приходят даже в пробный бесплатный период. Минус – письма на английском языке, но Google-переводчик в помощь.
«Никогда не страдала от бессонницы, наоборот – засыпала в полете к подушке. Но события в семье напрочь сбили сон. Сначала тупить до 12 ночи в телефон, в 4.30 просыпаться от звуков мусоровоза за окном, «гонять» разные мысли, а потом целый день находиться в прострации. Захотелось разобраться в проблеме.
Первая ночь и первый шок! Я храплю! Целых 5 минут! А до этого все рассказы мужа я считала неудачной шуткой. В качестве подтверждения – звуковая дорожка и точное время. Чтобы я не так сильно расстраивалась, приложение «утешило»: средняя продолжительность храпа в России составляет 22 минуты, а в Индии – так вообще 39 минут!
Через неделю были получены первые результаты: качество сна составляет от 69 до 82%, регулярность – в районе 80-90%, поздние отходы ко сну – ближе к полуночи. В результате ввела привычку – ложиться до 23 часов, перед снов включать медитацию, настраивающее на спокойный лад».
Еще приложения: Sleep Monitor: Sleep Cycle Track, анализ, музыка, Sleep Tracker.
Flo
Бесплатный период – месяц, далее - 699 ₽/месяц или единовременная покупка 3 590 ₽/год.
О приложении: Бумажные календарики в прошлом – теперь вся информация в приложении. При регистрации требуется задать цель – «Следить за циклом», «Забеременеть» или «Отслеживать беременность».
В Flo можно заносить, а потом анализировать кучу информации – день цикла, выделения, симптомы (головная боль, прыщи, тошнота и пр.), настроение (ПМС, радостная, грустная), секс. Можно добавлять информацию о сне, весе, воде и напоминания принять таблетки. Все это собирается в виде графиков.
В календаре наглядно видно дни цикла – овуляция, окно фертильности и благоприятные для зачатия дни. «Советы» содержит большую библиотеку о менструальном цикле, репродуктивном здоровье, питании, тренировках во время цикла.
«Жалею только об одном – не начала вести приложение раньше. Теперь мне понятно в какие дня цикла меня «штормит», тянет на сладенькое, когда я - Баба Яга и всем лучше держаться подальше – можно просто вывесить дома предупреждающий красный флаг. Понимая, что с организмом и настроением, легче выстраивать коммуникации дома и на работе, планировать отдых и дела».
Еще приложение: Clue — женский календарь.
MyFitnessPal
Пробный бесплатный период 30 дней, далее 599 руб./месяц.
О приложении: Бесплатный онлайн-счетчик калорий и самый простой планировщик диеты. Перед началом работы заполняется небольшая анкета: возраст, вес, пол, цели, информация о двигательной активности. Разработчики уверяют, что здесь собрана самую большая в мире база продуктов – около 6 млн. наименований. Одних круассанов только больше сотни (дальше я просто сбилась подсчитывать).
В платной версии доступен индивидуальный диетический профиль — с режимом питания и рецептами, персональными целями по БЖУ и приемам пищи, оптимальным рационом и отсутствием рекламы. Плюс приложения можно вносить свою физическую активность — вручную или подтянуть из других фитнес-сервисов.
Главное с этим приложением – честность. Заносить каждый кусочек и напиток, чтобы понять свои слабые места. Лучше это делать сразу после приема пищи, иначе потом забывается.
«Мой совет: пятница вечер – не лучшее время для установки приложения. Точно. Я внесла всего лишь перекус «Сладость 100г», трекер тут же вычел из дневной нормы в 1200 ккал (рассчитало само приложения из введенных параметров и цели похудеть на 5 кг) – 425 ккал за пироженку.
Честно скажу – за первую неделю ведения я ни разу не уложилась в 1200 ккал, увы. Увидела явный перекос в сторону жиров и недостаток белков. После постоянного использования приложения уже более менее начинаешь ориентироваться в количестве калорий и прикидывать – уложишься или нет в норму. Еще лучше оказалось – прикидывать меню на пару дней вперед.
Бесплатная версия оказалась самой простой – скорее электронный пищевой дневник. Если стоит серьезная цель, то нужно подключать платную версию. В бесплатной еще жутко раздражает реклама – из всех щелей».
Еще приложения для подсчета калорий: «Счетчик калорий FatSecret», «Счетчик калорий Easy Fit», «Lifesum: планировщик питания и простые рецепты», «DiaLife - калькулятор калорий, расход калорий, гликемический индекс, трекинг вес» и др.
Welltory
Пробный бесплатный период, далее – 599 ₽/месяц или есть годовой абонемент около 3 000 ₽. В бесплатной версии доступны только базовые замеры.
О приложении: В Welltory измеряют вариабельность сердечного ритма. Вариабельность — это сколько времени проходит между каждым ударом сердца и как показатели меняются. Ее измеряют, чтобы оценить состояние нервной системы, уровень стресса, риск переработать или заболеть и другие физиологические параметры.
Никаких сложных слов, всего три простых показателя: Стресс, Энергия и Продуктивность, и подсказки, что можно сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше.
Показания снимаются так: прикладываешь палец к камере смартфона и держишь, в идеале - с этого начинать утро. Пока идут замеры на экране появляются разъяснения – что происходит, зачем это нужно, как будет интерпретироваться. В платной версии можно следить за давлением, доступны детальные расшифровки каждого замера и 73 параметра здоровья.
«Космос! Просто космос!» – хочется сказать после первого использования. Такой инструмент в смартфоне! Пара минут, и вот вся информация на экране – готовности решать интеллектуальные задачи и анализировать, энергии – способности организма восстанавливаться и стрессе, уровне физического напряжения, в данный момент. Очень интересно видеть данные и соотносить их со своими ощущениями».
Еще парочка полезных приложений:
UVI Mate. Показывает УФ-индекс в конкретной точке планеты и напоминает воспользоваться кремом с SPF - актуально, когда за окном +35. Но по итогам приложение бесполезно, аналогичные функции уже вшиты в стандартное приложение погоды на телефоне.
Alco Track. Сначала заполняется анкета: вес, рост, возраст и пол, цель – следить за потреблением алкоголя или бросить. После внесения в трекер напитка тут же появляется информация: содержание в крови алкоголя, когда наступит протрезвление, количество Ккал, появляются объяснения, что сейчас происходит с организмом. Незаменимая штука на корпоративах: чтобы понять когда стоит остановиться.
«Мой вывод после месяца использования приложений: это классные штуки, но как все полезные привычки требует регулярности и осознанности. Только тогда будет работать по настоящему.»