Какие упражнения будут прокачивать заднюю дельту? Наверняка многие задавались таким вопросом и я в том числе.
На самом деле здесь, как и во всех упражнениях, все универсально. Потому что даже профессионалы не скажут вам идеально упражнения, он индивидуально прочувствовал каждое на себе и выбрал для себя наилучшее.
Плечи очень важная мышечная группа, так как дают вид спортсмену. Чем шире плечи, тем визуально шире спортсмен и уже талия.
Но встречаются люди у которых задний пучок явно отстает и тем самым портит эстетический вид.
Сегодня я помогу вам разобраться в данном вопросе. И начнем мы с анатомии.
Анатомия задних дельт.
Задняя дельта находится на задней поверхности плеча, то есть со стороны спины.
Функциями задней дельты являются:
1. Отведение руки назад.
2. Разворот руки наружу.
Зная функции задней дельты, мы понимаем как она работает и как ее тренировать. Для нас буду важны разные тяговые движения с отягощением.
Но тут возникает небольшая проблема - это подключение мышц спины.
Если при тренировке спины мы тянем гриф к животу, то для тренировки задней дельты важно тянуть гриф будет к грудным мышцам, чтобы отключить работу широчайших мышц.
Что касается локтей, то они должны находится на одной плоскости. Если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задняя дельта на будут за нее выходить.
Далее стоит подобрать правильный вес.
Маленькие веса мы не берем, потому что в этом просто нет смысла. Но и большой вес воспринимаем негативно, так как сделать его мы не сможем и возможно принесем травму, да и спина будет включатся, что нам не надо.
Тут надо найти золотую середину, которую вы сможете тянуть исключительно задними дельтами.
Упражнения на заднюю дельту.
Махи гантелей в наклоне.
Данное упражнение мы будем выполнять стоя в наклоне. Оно актуально тем что подходит людям у кого одна рука слабее другой (у правшей, левая рука слабее). Для данного упражнения нам понадобятся всего лишь гантели.
Техника выполнения:
Исходное положение:
- Возьмите гантели в каждую руку. Хват нейтральный, а кисти развернуты по направлению к туловищу.
- Таз отводим назад, туловище наклоняем вперед. Спину держим прямо, в пояснице можно небольшой прогиб. Взгляд направлен прямо.
- Ноги стоят на ширине плес, для большей устойчивости можно их согнуть немного в коленях.
- Растягиваем трапецию, чтобы исключить ее работу.
- Гантели опущены вниз.
Выполнение упражнения:
- Делаем вдох и на выдохе разводим руки в разные стороны, отводя локти назад. Главное не сводить лопатки, а работать только за счет сокращения задней дельты.
- Далее опускаем руки в исходное положение.
Тяга верхнего блока к лицу.
Это упражнение является изолированным и отлично подойдет новичкам. Поможет наладить нейромышечную связь мозга и плеч. Так же поможет отработать технику для более сложных упражнений.
Техника выполнения:
Исходное положение:
- Установите блок кроссовера на уровне лица или чуть выше.
- Выберите рукоятку. Самая распространенная тросовая рукоять. С нее я и советую начать, так как сам с ней делаю.
- Отойдите на 2-3 шага назад, чтобы натянуть трос кроссовера.
- Спина ровная, можно немного отклониться назад.
- Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
Выполнение упражнения:
- На выдохе тянем рукоять к лицу, отводя локти как можно сильнее назад.
- Далее возвращаемся в исходное положение.
Рассказал про 2 базовых упражнения, которые помогут вам наладить связь с мышцами и начать прокачивать заднюю дельту. Внимательно следуйте рекомендациям, главное сохранить здоровье.
Если понравилось или было полезно, поставьте лайк и подпишитесь на канал - ПОДПИСАТЬСЯ.
Другие статьи моего канала:
Большой трицепс, будет давать объем вашей руке. Анатомия трицепса. Тренировка латеральной головки трицепса.
После прокачки латеральной головки трицепса переходим к длинной головке трицепса. Упражнения на длинную головку трицепса.
Качаем большие плечи без фармакологии. Тренировка передней дельты. Мой личный опыт эффективного тренинга.