Согласитесь со мной, ведь всегда легче идти к своей цели когда у тебя есть чёткий план действий, который распределён на определённое количество времени и которому вы готовы уделять свои силы и нервы.
Всё вы поставили цель на похудение, задумались о различных диетах, но не знаете как правильно распеределить всё и с чего начать? Именно поэтому в данной статье вы прочтёте как правильно составить диету, с чего стоит начать и как строить своё похудение.
1.Давайте заложим цель
Цель - это очень важный этап вашего похудения, в неё вы должны вложить правильную формултровку и мотивацию.
О своей цели вы должны всегда помнить и ставить цель действительно достигаемую. Лучше всегда визуализировать свою цель, так она легче будет достигнута.
- На сколько требуется похудеть?
Чтобы достичь определенного веса и цели, вам нужно представлять это и стремится к этому. Можете просто расчитать свой идеальный вес, или же вспомнить как вы выглядели при своём идеальном весе и форме. Главное не цельтесь сразу на какие-то заоблачные цифра, добивайтесь всего аккуратно.
- За какой срок нужно похудеть?
Вам необходимо дать срок своего похудения, я считаю это очень важным фактором, потому что если вы знаете срок, у вас организм будет на автомате подстраиватсья под ваши сроки. Также важно иметь оптимальный темп и ни в коем случае не гнаться за весом. Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.
2. Расчитать суточный расход калорий
Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни.
Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.
- Расчитайте суточную калорийность для похудения
Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.
Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий,а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!
3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах
Все эти 3 компонента играют очень важную роль в вашем похудении и вы обязательно обращать внимание на всё это, и конечно же напомню вам, а кому-то и вовсе открою секрет, организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса.Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
ВАЖНО! Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 50-60 грамм.
4. Расчитайте потребность в воде
Потребность в воде, можно очень легко расчитать для этого есть специальная формула, на каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять 30-40 мл воды. Главное не употребляйте всю суточную норму воды за раз, возьмите бутылочку с водой или шейкер и пейте воду постепенно в течении дня, так вы правильно распределите дозу воды на ваш организм.
5. Составьте индивидуальное меню
В течении получаса после пробуждения вам необходимо позавтракать, вообще в течении дня идеально иметь 4-5 приёмов пищи, перерыв между ними должен быть не более 3-4 часов. А именно 3 основных приёма пищи + перекусы различного характера.
Меню рекомендую составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, конечно же брать в учёт все ваши расчеты калорий, жиров и белков. Суточную калорийность постарайтесь разбить равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным. По поводу калорий каждого продукта есть различные таблицы в интернете, в которых написано у какого продукта сколько белков, жиров и углеводов.
На этом у меня всё, я очень верю в каждого из вас, заходите читайте мои статьи, там очень много интересного.
И КОНЕЧНО ЖЕ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЛАЙКАЙТЕ СТАТЬИ, БУДУ РАД ВИДЕТЬ ВАС СНОВА!!!