Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Могли бы вы описать себя как длинного и худощавого, гибкого или жилистого? Вам трудно набрать мышечную массу? Если вы ответили "да" на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.
Физические характеристики
Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют эктоморфный тип телосложения. В дополнение к высокому росту, они имеют худощавое телосложение, длинные конечности, маленькие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и в багажнике не так уж много хлама ). Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира в организме, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам трудно наращивать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию ускоряться по сравнению с другими типами телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их “тяжелыми гейнерами”.
Диета и обмен веществ
У эктоморфов быстрый метаболизм, что является одновременно и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко стать худым, и может показаться, что они могут есть все, что захотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.
Лучшая диета для эктоморфа - это диета с высоким содержанием углеводов и калорий. Примерно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов - из белков и 25 процентов - из жиров.
Дополнительные советы по питанию
- Ешьте каждые два-четыре часа.
- Добавьте не менее 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышечную массу.
- Выбирайте теплую пищу, а не холодную (лучше для пищеварения).
- Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
- Лучший выбор фруктов - бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
- К лучшим овощам относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные на кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
- Закуски с высоким содержанием питательных веществ включают орехи и семена, а также ореховое масло.
Главное - по-прежнему придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Просто потому, что у вас эктоморфный тип телосложения, это не значит, что вы должны использовать это как оправдание, чтобы есть все подряд, включая нездоровую пищу.
Питание до и после тренировки
Примерно за 30-60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро усвояемые углеводы и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки. И не забывайте поддерживать гидратацию до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, пейте воду. Если это займет больше 60 минут, подумайте о добавлении быстро усвояемых углеводов (протеиновый гейнер), чтобы поддерживать уровень энергии на высоком уровне.
Прием пищи после тренировки следует принимать через 30-60 минут после тренировки. Идеальный прием пищи после тренировки включает в себя соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, чтобы помочь быстро восполнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.
Цели в области фитнеса
Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и лепки тела. Цель подтягивания, лепки и создания изгибов на маленьком, тонком теле может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, является ли их цель стать культуристом или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из надежной, последовательной программы силовых тренировок.
Кардио
Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключом к стимулированию роста мышц является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья. Рекомендуется делать это три раза в неделю по 30 минут.
Силовые тренировки
Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать форму телу, для эктоморфа крайне важна простая силовая тренировка с использованием тяжелых весов. Основное внимание следует уделять использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов примерно по восемь-12 повторений для каждой группы мышц.
Силовые тренировки еженедельная тренировка для эктоморфа:
Тяжелый вес, схема повторений пирамиды
1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
- Жим лежа 3х6-8
- Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
- Отжимания на брусьях 3х10
- Жим лежа узким хватом 3х6-8
- Французский жим лежа 3х8-10
- Жим штанги с груди стоя 3х8-10
- Махи гантелями в стороны 3х8-10
- Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму
2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
- Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
- Тяга штанги в наклоне 3х6
- Становая тяга 3х6
- Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
- Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
- Приседания со штангой 3х6-8
- Подъемы на носки в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
- Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода по максимуму
