Вопрос выбора тренировочной программы я ни разу не разбирал и это при том, что он один из самых часто задаваемых. Стало быть, пришло для этого время!
Итак, программа тренировок, направленная на гипертрофию – это алгоритм использования основных тренировочных переменных. К ним относятся: тренировочный объём, набор упражнений, диапазон повторений, близость к отказу и частота тренировок. Разумеется, этот список можно сделать длиннее, но я считаю, что для занимающихся фитнесом вполне достаточно.
При этом для большинства выбор программы тренировок – это выбор между фулбоди, сплитом из двух или трёх мышечных групп и т.д. На самом деле это не выбор, но об этом чуть позже.
Итак, основной переменной, безусловно является тренировочный объём, который принято оценивать в количестве подходов, выполненных до отказа или близко к нему, что известно из научного обзора.
Так же, достоверно известно, что при равном тренировочном объёме, выполненном одинаково качественно прирост мышечной массы будет схожим.
Поясню. Например, в вашем тренировочном плане 70 подходов в неделю. Так вот, не имеет значения как вы этот объём выполните, за сколько тренировок – две или пять, при условии приравнивания объёма и качества проведённой тренировки.
Чтобы ещё упростить, поясню на примере питания. Калорийность дневная/недельная – это объём и не важно сколько раз, в какой последовательности вы ели – результат будет схожим при должном усвоения пищи.
Это подтверждено как практикой, так и наукой, например, в исследовании под названием: «Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин».
Исследования разнообразие упражнений в программе тренировок и его влияние на мышечный рост так же доступны нам, и вот одно из них.
В нём учёные не нашли статистически значимой разницы в мышечной гипертрофии при тренировках с большим выбором упражнений и малым, но, что важно, мотивация к тренировкам была выше при разнообразном тренинге.
Предписанный программой диапазон, выполняемых повторений в упражнении, так же не имеет значения и может быть практически любым от 5 до 30, при условии выполнения подходов до отказа. Любители многоповторного тренинга и сотни научных исследований подтверждают это. Например, исследование под названием «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин».
Выбор между фулбоди и сплитом, при равном недельном объёме так же показал схожую прибавку в мышечной массе в исследованиях учёных, например, в этом, под названием: «Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает объём мышц у хорошо тренированных мужчин».
Близость к отказу или работа до отказа так же по результатам последних исследований даёт равный прирост мышечной массы, о чём известно из обзора 2021 года под названием: «Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без него, на мышечную силу и гипертрофию». Важно ещё то, что в этом обзоре отказ был наконец-то реабилитирован, т.е. никакого отрицательного влияния работа до отказа не несёт и более того он предписан при выполнении подходов с умеренной и низкой нагрузкой.
Использование периодизаций в тренировочной программе, как волновой, так и линейной опять же не показало каких-либо преимуществ по сравнению с тренировками без них. Это известно из обзора 2022 года, под названием: «Влияние периодизации на силу и мышечную гипертрофию в программах силовых тренировок с эквивалентным тренировочным объёмом».
Думаю, прочитав то, что нет разницы: фулбоди или сплит, в выборе упражнений, количестве повторений, наличии периодизации, вы сделаете вывод о том, что при равном тренировочном объёме все программы дают схожий гипертрофический эффект.
Да, но только на бумаге, а на практике работать будет лучше та программа, которая подходит именно Вам, т.е. программа психологически совместимая с Вами.
Дело в том, что тренировки в научных исследованиях контролируются специальным персоналом, плюс за участие, им платят деньги, что, конечно же заставляет их качественно тренироваться.
В жизни же всё несколько иначе. Например, вы органически не перевариваете фулбоди, при этом, зная о том, какой это великолепный протокол из самых крутых исследований, но вас трясёт от одной мысли о таких тренировках.
А теперь внимание, вопрос – «В таком случае, сможете ли вы месяцы и годы качественно тренироваться по 3-4 раза в неделю?» Я нет, как и 99% занимающихся.
Короче говоря, если вам психологически комфортно тренировать всё тело за раз, то фулбоди ваш вариант. Сплит с тем или иным сочетанием мышц – отличный вариант. Любите ноги отдельным днём качать – верх-низ ваш вариант. Так что не майтесь дурью, тренируйтесь так, чтобы вам было в кайф!
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
