Первое упражнение - подъём гантелей на наклонной скамье.
Удерживайте гантели по бокам туловища, ладони направлены вперед, большие пальцы рук касаются наружных головок гантелей. Опустите прямые руки вертикально вниз. — Удерживая локти прижатыми к телу, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Поднимайте их как можно выше, удерживая бицепсы напряженными.
Второе упражнение - разгибание рук на верхнем блоке.
Выберите прямую рукоятку для работы. Возьмите её хватом, при котором ладони должны смотреть вниз. Спина ровная, затем сделайте небольшой наклон вперед. Локти прижмите к туловищу. Это ваше стартовое положение. Потяните рукоятку вниз к передней части бедра, выпрямляя руки в локтях. Задержитесь в пиковом сокращении на секунду, мощно сжимая свой трицепс. Затем вернитесь в обратное положение, не меняя постановку локтей и немного растягивая трицепс в негативной фазе.
Третье упражнение - молотки.
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
Четвёртое упражнение - французский жим.
Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват). Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь). Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Что ж, эти 4 упражнения помогут вам очень хорошо прокачать ваш бицепс и трицепс, и можно их делать на одной тренировке, но не забывайте про базовые упражнения, (становая тяга, жим лёжа, присяд) если вы хотите максимально прокачать своё тело и стать большим парнем.