Благодаря белку гемоглобину, содержащему железо, наша кровь обеспечивает все органы и ткани кислородом. А гипоксия, как известно, одна из причин серьезных проблем со здоровьем. Поэтому важно следить и за уровнем гемоглобина, и за восполнением запасов железа.
Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае, если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.
Микроэлемент имеет в организме собственное депо – белок ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа.
Чтобы поддерживать уровень железа в организме, эксперты Роспотребнадзора рекомендуют включать в рацион следующие продукты:
- 100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.
- Шпинат — абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.
- Бобовые — идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
- Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.
- Крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.
Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:
- употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику;
- сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;
- использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.
Есть некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Вот несколько советов, как этого избежать:
- Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время.
- Не употребляйте больше 40 г клетчатки в день.
- Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.