Выглядящее простым движение требует эффективной работы стабилизаторов корпуса.
Возможно, вы уже перепробовали множество «функциональных» упражнений, в которых вам приходилось изгибаться и скручиваться в различных направлениях, тут все наоборот: вам необходимо изо всех сил удерживать корпус неподвижно.
Упражнение, предложенное американским врачом-ортопедом Джоном Паллофом, можно выполнять с блочным тренажером (или резиновым эспендером), который и будет задавать вам отклоняющую нагрузку, от вас же требуется сопротивляться вращению. Это противодействие вращению является одной из основных функций кора и ключом к развитию настоящей силы стабилизаторов середины тела.
Возможность поворачивать позвоночник важна для многих движений, которые вы делаете в повседневной жизни, от бытовых дел до занятий спортом, но не менее важно уметь защитить позвоночник от чрезмерного вращения, чтобы избежать травм. А еще жим Паллофа позволяет тренировать все основные части кора — косые мышцы, брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть спины — как единое целое.
Встаньте боком к блочному тренажеру или к эспандеру, прикрепленному к неподвижной опоре, и возьмитесь за рукоять обеими руками. Вы должны находиться на достаточном расстоянии, чтобы натянуть жгут.
Напрягите пресс и ягодичные и выжмите рукоять вперед. Задержитесь на пару секунд (или дольше), затем вернитесь в исходное положение.
Самая распространенная ошибка, которую допускают в этом упражнении, — слишком быстрый темп выполнения. Вам нужно выдержать паузу в конечной точке, потому что именно там весь кор, как единое целое, борется с вращением, стабилизируя позвоночник.
Другое нарушение техники — небольшая гиперкомпенсация. Вы знаете, что блок (или жгут) будет тянуть вас в свою сторону, потому сами отклоняетесь от него. Поэтому направьте взгляд вперед и старайтесь удерживать плечи и бедра ровно. Ваши косые мышцы будут работать намного интенсивнее и весь кор станет сильнее в долгосрочной перспективе.