Сколько калорий вам нужно в день: простой расчет для женщин и мужчин, пример меню

Рассказываем, как рассчитать, сколько нужно есть, чтобы оставаться в том же весе или похудеть.

Сколько калорий вам нужно в день: простой расчет для женщин и мужчин, пример меню

Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что в сутки в среднем человеку в возрасте от 40 до 60 лет нужно 1800 кКал. Однако это весьма условная цифра, и в ней не учитываются такие параметры, влияющие на энергетическую потребность организма, как:

• вес,
• пол,
• рост,
• возраст,
• двигательная активность.

Если ориентироваться только на эту цифру, то одни люди, пытаясь «догнать» калории, будут есть слишком много и поправляться, другие же станут недоедать, что скажется на их здоровье. И вот тут уже встает совсем другой вопрос.

Как рассчитать свою норму калорий в день?

Уже более 100 лет назад ученые Фрэнк Бенедикт и его коллега Дж. Артур Харрис создали формулу, позволяющую вычислить базальный уровень метаболизма. Это то количество кКал, которое необходимо для поддержания постоянного веса.

Для взрослых женщин оно высчитывается так:

1. находите значение A = 9,563 × ваш вес в кг;
2. находите значение B = 1,850 × рост в см;
3. находите значение C = 4,676 × возраст
4. складываете А + В + С и добавляете 55,1

Для взрослых мужчин:

1. находите значение A = 13,75 × ваш вес в кг;
2. находите значение B = 5,003 × рост в см;
3. находите значение C = 6,755 × возраст
4. складываете А + В + С и добавляете 66,5

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
• 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
• 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
• 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Меню на 1800 кКал

Сразу предупреждаем, что мы не учитывали в этом меню правильное соотношение количества белков, жиров и углеводов, а также не принимали во внимание рекомендации диетологов и нутрициологов относительно принципов правильного питания. Сахар, белый хлеб, красное мясо, ветчина не входит в список поощряемых продуктов.

Завтрак:

Омлет или яичница из двух яиц — 200 кКал;

Сыр российский — 100 г, 350 кКал;

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 720 кКал.

Обед:

Гречневая каша — 200 г, 260 кКал;

Помидор — 1 средний (100 г), 20 кКал;

Тушеная говядина — 100 г, 240 кКал;

Стакан компота (250 мл) — 180 кКал.

Итого — 700 кКал.

Ужин:

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал,

Масло сливочное — 15 г, 80 кКал,

Ветчина — 70 г, 130 кКал,

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 380 кКал.

Было интересно? Не забудьте подписаться на наш канал, чтобы не потерять.