Доброе утро, друзья! Вам никогда не приходила в голову мысль о том, что сон — это лишняя трата времени? Было бы замечательно не спать вообще, ну или уделять сну по 3 часа, как Юлий Цезарь. Меня такие мысли посещают часто, особенно когда за день не успеваю выполнить все пункты из своего распорядка дня. Но сон — это необходимый для нашего организма процесс. В этой статье мы разберем такие вопросы: почему нужно спать, сколько нужно спать человеку в сутки, к чему приводит недостаток сна и что не так с главным героем Бойцовского клуба.
Почему нужно спать
«Нормальный сон способен излечить нервные расстройства» — пишет The Guardian.
Мы привыкли думать о сне, как о времени, когда разум и тело бездействуют. Но это не так, сон — это активный период, когда в организме происходит много важных процессов. Тонкости этого состояния все еще остаются загадкой для науки, но ученые действительно понимают некоторые важные функции сна и причины, по которым нам это нужно.
Бывало такое, что вы не могли вспомнить определенное слово, которое прямо «вертится на языке»? Вы его точно знаете, но ваш мозг не может его найти среди других воспоминаний. Так вот, одна из жизненно важных ролей сна — помочь нам укрепить и структурировать воспоминания. Во время бодрствования наш мозг получает невероятный объем информации. Однако, вместо того, чтобы сразу записать воспоминания, их сперва нужно обработать и разложить по полочкам. Именно это и происходит во время сна: фрагменты информации передаются из более ориентированной краткосрочной памяти в более прочную, долгосрочную память — процесс, называемый «консолидация».
Что происходит в мозге во время сна:
- Восстановление биохимических нейронов;
- Изменение силы синапсов (мест соединения нейронов) в нейронных сетях мозга для облегчения обучения на следующий день;
- Создание новых синапсов;
- Консолидация (реорганизация и реструктуризация) воспоминаний.
Результаты исследований привели к всеобщему признанию того, что сон восстанавливает функцию мозга, вот почему нужно спать. Я уже затрагивал эту тему в статье про игры для развития мозга.
Также наши тела требуют длительного сна, чтобы восстановить энергию, работоспособность и ткани, вырастить мышцы и синтезировать гормоны. Спросите у любого спортсмена, почему нужно спать, и он подтвердит важность сна для организма.
Сколько часов нужно спать
Хорошо, почему нужно спать мы выяснили. Остался вопрос, сколько нужно спать. Дело в том, что ответ на вопросы «Сколько нужно спать ребенку?», «Сколько нужно спать подростку?» и «Сколько нужно спать взрослому человеку?» будет разным, а не 8 часов, как принято считать.
Дети, которые приобретают языковые, социальные и двигательные навыки в захватывающем ритме на протяжении всего своего развития, нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Национальный Фонд Сна (National Sleep Foundation) предлагает для каждого возраста определенную продолжительность сна, эти цифры наглядно представлены на графике ниже.
Из этого графика следует:
- Новорожденным нужно спать 14-17 часов;
- Младенцам нужно спать 12-15 часов;
- Детям нужно спать 11-14 часов;
- Дошкольникам нужно спать 10-13 часов;
- Школьникам нужно спать 9-11 часов;
- Подросткам нужно спать 8-10 часов;
- Взрослым нужно спать 7-9 часов;
- Престарелым людям нужно спать 7-8 часов.
Как вы видите, чем старше становится человек, тем меньше сна ему требуется. В основном это связано с объемами новой информации, которую мы получаем в разном возрасте.
Если вы студент, и вы стоите перед выбором, повторить в ночь перед экзаменом все билеты или выспаться, то наука на стороне второго варианта. Не будем лукавить, часто встречаются ситуации, когда в ночь перед экзаменом происходит не повторение, а первое знакомство с материалом, но тут наука бессильна:)
Кстати, если вы будете спать достаточное количество часов и придерживаться режима сна, вы сможете научиться просыпаться без будильника.
К чему приводит недостаток сна и откуда взялся Тайлер
Вы смотрели фильм «Бойцовский клуб»? Думаю, многие смотрели. В нем есть много хороших цитат о нашей одержимости вещами, которую я описывал в статье про минимализм, и о жизненных ценностях. Да и вообще фильм очень занятный, а книгу я пока не читал, к сожалению. Но я никогда не придавал особого внимания проблемам со сном, которыми страдал главный герой киноленты.
Мэтью Уокер, профессор нейронауки и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим», описал почему нужно спать и чем опасно недосыпание. Вот некоторые тезисы, которые способны объяснить состояние рассказчика из «Бойцовского клуба»:
«Когда у тебя бессонница — все нереально; все очень далеко от тебя, все это — копия, снятая с копии, которая в свою очередь снята с копии» — Бойцовский клуб.
- Невозможность сохранять новые воспоминания. Нехватка сна фактически мешает мозгу записывать новые воспоминания. Сообщения о новых событиях просто отскакивают, и вы в конечном итоге чувствуете себя, как после амнезии.
- Развитие токсичного белка в мозге. Недостаток сна приводит к увеличению развития токсического белка в мозге, который называется бета-амилоидом и связан с болезнью Альцгеймера. Поэтому, если вы недосыпаете, вы получаете больше этого белка и увеличиваете риск развития слабоумия в дальнейшей жизни. Во время глубокого сна ночью мозг способен избавляться от этого бета-амилоида.
- Ухудшение репродуктивной системы. Мужчины, которые спят всего пять-шесть часов в сутки, имеют уровень тестостерона как у тех, которые на десять лет старше. Таким образом, недостаток сна старит вас почти на десять лет с точки зрения мужского здоровья и хорошего самочувствия.
- Ослабление иммунной системы. После одной ночи с продолжительностью сна от четырех до пяти часов, на 70% уменьшаются критические противораковые боевые иммунные клетки, называемые естественными киллерами. Именно по этой причине короткая продолжительность сна предсказывает риск развития многочисленных форм рака. Этот список в настоящее время включает рак кишечника, рак предстательной железы и рак молочной железы. Связь между отсутствием сна и раком сейчас настолько сильна, что недавно Всемирная Организация Здравоохранения решила классифицировать любую форму работы в ночное время как вероятный канцероген.
- Негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Во время глубокого сна ночью вы получаете замечательную форму эффективного лечения кровяного давления. Ваш сердечный ритм падает, кровяное давление снижается. Если вы не получаете достаточного сна, не происходит перезагрузка сердечно-сосудистой системы, поэтому кровяное давление повышается. Это в два раза увеличивает риск возникновения смертельного сердечного приступа или «незапланированного» инсульта. Также существует глобальный эксперимент, который проводится два раза в год при переходе на летнее/зимнее время. Весной, когда мы теряем один час сна, врачи регистрируют 24%-ное увеличение сердечных приступов на следующий день.
Бессонница, провалы в памяти, нарушение функций мозга, еще и тема с раком — все это очень импонирует главному герою фильма, хоть сам он от рака и не страдал. Кроме того, длительное лишение сна способно нарушить восприятие реальности и вызвать галлюцинации, что может дать ответ на вопрос о происхождении Тайлера.
«Я сплю? Я спал? Тайлер приснился мне? Или я снюсь Тайлеру?» — Бойцовский клуб.
С другой стороны, если бы не было «Бессонницы Джека», то и книги с фильмом не было бы. Так что в этом случае стоит поблагодарить проблемы со сном, которые подарили нам «Бойцовский клуб».
Сколько можно оставаться без сна
Еще один важный вопрос: сколько можно оставаться без сна, прежде чем начнут проявляться нарушения когнитивных функций и негативное влияние на организм? Мэтью Уокер утверждает, что это 16 часов бодрствования. После 20 часов без сна функции мозга уже настолько нарушены, будто вы пьяны. Именно поэтому во многих странах регулируется время работы дольнобойщиков для снижения аварийных ситуаций.
К сожалению, человек не может накапливать недосыпание, а потом надолго заснуть и полностью восстановиться. Но для тех, кто долго не спал, хорошенько выспаться — это все равно отличная идея.
Люди, которые мало спят: байки о знаменитостях
Все вы слышали истории о людях, которым требовалось мало времени, чтобы выспаться. Например:
- Гай Юлий Цезарь — спал 3 часа в сутки;
- Леонардо Да Винчи — спал по 15-20 минут каждые 4 часа;
- Бенджамин Франклин — спал не больше 4 часов;
- Наполеон Бонапарт — тоже 4 часа в сутки;
- Никола Тесла — спал 2-3 часа в сутки;
- Томас Эдисон — и сам спал всего 5 часов в сутки, и сократил среднюю продолжительность сна у людей на 3 часа, изобретя лампочку.
А теперь давайте разберем два примера из этого списка подробнее. Многим знаком такой афоризм Бонапарта:
«Наполеон спит 4 часа, старики — 5, солдаты — 6, женщины — 7, мужчины — 8, а 9 спят только больные».
Наполеон обычно отправлялся спать около полуночи и спал до 2 часов ночи. Потом вставал, работал и часов в 5 утра снова засыпал на пару часов. Получается, его сон составлял где-то 4 часа в сутки. Историки отмечают, что из-за постоянных стрессов великий полководец часто страдал от бессонницы, то есть не спал вообще. Кстати, катастрофической нехваткой сна Наполеона некоторые объясняют его стратегические провалы при Ватерлоо.
Но, отправившись в ссылку на остров Св. Елены, Наполеон Бонапарт из жаворонка превратился в сову — спал очень много и допоздна.
Второй пример — Никола Тесла, который мог работать ночи напролёт, даже не смотря на сильную усталость. После таких изматывающих будней он мог надолго погрузиться в сон, чтобы восстановить силы.
«Я совершенно вымотан, но не могу прекратить работу. Мои эксперименты так важны, так прекрасны, так удивительны, что я с трудом могу оторваться от них, чтобы поесть. А когда пытаюсь уснуть, то всё время думаю о них. Полагаю, что буду продолжать пока не упаду замертво» — говорил Тесла.
Эти примеры показывают, что короткая продолжительность сна не обязательно должна быть предметом восхищения. В следующей статье о сне я подробнее расскажу о бессоннице и о том, как быстро и крепко заснуть.
Итог
Стоит отметить, что ценен именно глубокий продолжительный сон, во время которого организм успевает нормально восстановиться. Тот же Мэтью Уокер, которого я упоминал и цитировал в этой статье, считает дневной сон вредным, но это уже совсем другая история.
К слову, у некоторых людей было замечено значительное сокращение минимально необходимого времени для сна, это обусловлено образом их жизни и качеством самого сна. Но такие способности, как выяснилось при исследованиях, по наследству не передаются.
Друзья, а сколько времени сну уделяете вы? Напишите в комментариях, будет интересно почитать!
До новых встреч! Ваш Александр Горохов :)
