Кофеин известен как одна из немногих эффективных пищевых добавок.
Эффект кофеина препятствует утомлению, приводит к улучшению умственной активности, концентрации внимания и физической работоспособности.
В контексте фитнеса нас больше всего интересует влияние на физическую работоспособность.
В исследовании 2015 года кофеин перед тренировкой привел к увеличению количества повторений в жиме лежа у тренированных людей за 3 подхода на 11% . В сете из 10 повторений это всего на 1 повторение больше. Таким образом, влияние кофеина на развитие мышц невелико. Но, тем не менее, есть небольшой выигрыш в производительности, который вы можете получить.
Итак, сколько кофеина вам нужно? В большинстве предыдущих исследований, посвященных кофеину и производительности, использовались в основном высокие дозы кофеина. Было обнаружено, что дозы кофеина в пределах 3-6 мг/кг массы тела эффективны для увеличения силы. Но недавние исследования показывают, что и меньшие дозы кофеина могут повысить силу. В исследовании 2020 года доза кофеина около 1,5 мг на кг общей массы тела улучшала силовые показатели.
Точная доза кофеина, которая вам подойдет, зависит от вашей толерантности к кофеину. Я предлагаю большинству людей начинать с относительно низкой дозы кофеина (~ 90-120 мг) и увеличивать потребление кофеина, когда вы сочтете это необходимым. Кроме того, при употреблении кофеина следует учитывать, что он влияет на ваш сон, если принимать его перед сном. Одно исследование показало, что употребление кофеина даже за 6 часов до сна ухудшает его качество.
Поэтому рекомендуется ограничить потребление кофеина вечером.
В общем, кофеин — одна из немногих добавок, которая действительно «работает». Но, как и у большинства вещей, у него есть и недостатки. Тем, кто тренируется вечером, я обычно советую воздержаться от кофеина, чтобы вы могли лучше спать. Становится все более очевидным, что сон играет решающую роль в потере жира и росте мышц, так что это нельзя упускать из виду.