О правилах формирования "тарелки" на любой прием пищи мы уже поговорили, но всегда хочется конкретики. Ок, вот вам конкретика...
Начнем с простого, но эффективного приема: "Завтракаем с Mg(магнием)." Магний участвует в процессе выработки инсулина. Нет магния, нет инсулина. Вот вам 4 модели завтрака:
1. каша ;
2. каша+фрукты или ягоды;
3. омлет+хлеб, масло, сыр+фрукты иди фасоль;
4. творог+сметана+фрукты или ягоды.
Блюда с высоким содержанием Mg: — Каши: ячневая, пшенная, овсяная, гороховая, льняная, каша киноа (очень рекомендую), кукурузная — Фрукты и ягоды: банан (Да, банан. Но не начинайте с него, черная смородина, малина) — К омлету и хлебу (не белому) отлично подходит тушеная фасоль и авокадо — Отдельно: очень рекомендую льняной хлеб.
Теперь конкретные варианты завтраков и последующим через 2 часа перекусов, кстати, обратите внимание, что фрукты обязательно соединены с чем-то жиросодержащим. Это не случайно. жир замедляет всасывание глюкозы, что уменьшает скачки сахара в крови.
Кстати, приведенные ниже варианты берите именно в тех сочетаниях продуктов, которые указаны, а не 1 продукт отсюда, другой оттуда. Почему? Это проверенные сочетания, которые помогут вам правильно начать утро и хорошо провести весь день.
Итак:
- овсяная каша на молоке 150 гр + сливочное масло 10 гр + груша 50 гр; перекус: апельсин 150 гр + сливки питьевые 10% 200 гр
- творог 5% 100 гр + киви 50 гр + сметана 15% 25 гр (1 столовая ложка) перекус: гранат 150 гр + семечки тыквы 30 шт
- огурец 100 гр (1 шт) + яичница глазунья из 2 яиц 10 гр + сыр "Российский" твердый 20 гр + хлеб ржаной 20 гр + сливочное масло 10 гр.
перекус: хурма свежая 150 гр + кефир 2,5% 200 гр
- льняная каша 150 гр + сливочное масло 10 гр + швейцарский сыр 20 гр перекус: фундук 20 гр + груша 150 гр
- Каша Каноа 150 гр + масло сливочное 10 гр + сыр Швейцарский 20 гр перекус: киви 150 гр + кефир 2,5% 200 гр
- омлет 100 гр + помидор 100 гр + хлеб отрубной 20 гр + сыр Швейцарский 20 гр + масло сливочное 10 гр.
перекус: мандарин (1шт) 150 гр + кедровые орехи 20 гр
- каша гречневая рассыпчатая 150 гр + масло сливочное 10 гр + сыр Швейцарский 20 гр перекус: гранат 150 гр + сливки питьевые 10% 200 гр
- каша кукурузная на молоке 150 гр + масло сливочное 10 гр + сыр Российский твердый 20 гр перекус: апельсин 150 гр + семечки подсолнуха 20 гр
- творог 5-7% 150 гр + сметана 10% 20 гр + киви 50 гр перекус: гранат 150 гр + простокваша 2,5% 200 гр
- овсяная каша на молоке 150 гр + сливочное масло 10 гр + чернослив 1 шт. 50 гр
перекус: мандарин 1 шт 150 гр + семечки тыквы (30 шт) 20 гр.
- каша перловая на молоке 150 гр + масло сливочное 10 гр + сыр Российский твердый 20 гр
перекус: апельсин 150 гр + ряженка 2,5% 200 гр
- яйцо куриное вареное всмятку 100 гр. + огурец 1 шт. 100 гр + хлеб Бородинский 20 гр + сливочное масло 10 гр + сыр Российский твердый 20 гр перекус: хурма свежая 150 гр + кедровые орехи 20 гр.
- ячневая каша 150 гр + масло сливочное 10 гр. перекус: груша 150 гр + фундук 20 гр
- гречневая каша с сыром 150 гр + сливочное масло 10 гр
перекус: яблоко 150 гр + сливки питьевые 10% 200 гр
- сырники 150 гр + сметана 15% (1 ст.л.) 20 гр перекус: мандарин 1 шт 150 гр + семечки подсолнуха 20 гр
- каша кукурузная на молоке 150 гр + сливочное масло 10 гр + сыр Российский твердый 20 гр перекус: малина замороженная 1 ст. 150 гр + биойогурт 3,5% 200 гр
- льняная каша 150 гр + сливочное масло 10 гр + сыр Российский твердый 20 гр
перекус: хурма свежая 150 гр + грецкий орех 20 гр
- омлет натуральный 100 гр + помидор 1 шт 100 гр + хлеб ржаной 20 гр + масло сливочное 10 гр + сыр Российский 20 гр перекус: киви 1 шт 150 гр + ряженка 3,2% 200 гр
- каша гречневая рассыпчатая 150 гр + масло сливочное 10 гр + сыр Российский твердый 20 гр
перекус: клубника свежая или замороженная 150 гр + творог 5% 100 гр
- каша перловая на молоке 150 гр. + масло сливочное 10 гр + сыр Российский твердый 20 гр перекус: клубника свежая или замороженная 150 гр + ряженка 2,5% 200 гр
- каша гречневая на молоке 150 гр + масло сливочное 10 гр + сыр Швейцарский твердый 20 гр перекус: Биойогурт 200 гр + малина свежая или замороженная 150 гр
- овсяная каша на молоке 150 гр + сливочное масло 10 гр + яблоко 50 гр арбуз 150 гр + орехи грецкие 20 гр.
Думаю вы поняли суть. Обратите внимание, на завтрак мы спокойно можем себе позволить длинные углеводы, фрукты, ягоду, ведь впереди длинный трудовой день и все они будут "отработаны" с лихвой!
Каким бы замечательным ни был завтрак, но через некоторое время придет пора обеда. Как говорится "война войной, а обед по расписанию". Кстати об обеде... Вот тут все о нем https://dzen.ru/a/YrBF2pKJLm6k9Taz?&
