Нейрофизиолог Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим» говорит о том, что сон – это самое эффективное средство, чтобы оставаться здоровым. Пока мы отдыхаем, наше тело, а особенно мозг, не перестает работать. В этой статье мы разбираемся, что же на самом деле дает нам полноценный сон и как он влияет на нашу жизнь.
Сохраняет молодость
Пока мы спим, в нашем организме вырабатывается фибриллярный белок – коллаген. Он составляет основу соединительной ткани, в которую входит дерма, сухожилие, кости и хрящи. То есть это основной строительный материал для нашего тела.
По структуре коллаген волокнистый и состоит из тонких и толстых фибрилл, похожих на спиральные пластины. Первые образуются в подростковом возрасте, приблизительно в 17 лет, и остаются с нами на всю жизнь. Вторые, более тонкие, постоянно обновляются. Чтобы кожа оставалась упругой, тонкие волокна должны быстро восстанавливаться.
Обновление волокон начинается ночью. Клетки синтезируют проколлаген – предшественник коллагена, который в последующем и превращается в тонкие фибриллы.
Если пренебрегать сном ночью, у клеток будет недостаточно времени, чтобы сформировать новые фибриллы. Жировая прослойка будет истощаться, что может привести преждевременному старению.
Улучшает память
Наш мозг работает не только днем, но и ночью. Во сне он закрепляет в долгосрочной памяти все то, что мы узнали за день. Вспомним домашнее задание из школы — выучить стихотворение. Многие пользовались лайфхаком: прочитать несколько раз на ночь и лечь спать, а наутро стих легко вспоминался. Как это работает? Во время глубокого и медленного сна происходит больше синапсов — нервных импульсов между клетками. В результате чего формируются новые нейронные связи с полученной информацией.
Если утром мы просыпаемся со «свежей» головой и выученным стихом, значит, за ночь как раз произошло перемещение, и декларативная память успешно обработала информацию.
Помогает расти
Регенерация, развитие мышц, состояние костей и клеток зависит от одного важного гормона — соматотропина. Именно он влияет на наш рост, восстановление после травм и даже обменные процессы. Пик его выработки тоже приходится на время, когда мы спим.
Около 9-11 часов вечера пептидные гормоны гипоталамуса (участок головного мозга, который контролирует метаболизм, аппетит, кровяное давление и активность) начинают выделять соматотропин. Происходит это в комплексе с мелатонином — гормоном сна, а максимальное количество наш организм получает в течение 2 часов после сна. То есть пик приходится примерно с полуночи до двух-трех часов ночи. Поэтому особенно важно в это время спать.
Если мы поздно ложимся или не спим ночью, нарушается цепочка взаимодействия гормонов. Уровень соматотропина падает, появляется дисбаланс между гормонами, отвечающими за сытость и голод — лептином и грелином. В результате вместо нужных веществ мы получаем большую порцию кортизола — гормона стресса. Если это происходит длительное время, организм истощается, появляется хроническая усталость, снижается чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность).
Соматотропин важен людям всех возрастов: взрослым он помогает оставаться здоровыми, а детям полноценно расти. Он влияет на усвоение кальция и укрепляет кости, защищает иммунитет и делает наш организм крепче. Например, если вы ушиблись, а рана медленно заживает, возможно, вашему организму не хватает гормона роста. Он также важен людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу. Гормон ускоряет синтез белка и способствует сжиганию жира.
Защищает от вирусов
Сон не только помогает выучить текст, но и поддерживает иммунную систему. Как?
Он формирует антитела к вирусу и делает наш организм устойчивым к повторным заболеваниям. А помогают ему в борьбе Т- лимфоциты и цитокины. Болеющим клетки помогают поправиться, а тем, кто здоров — не заболеть. Чаще всего перед классическими симптомами, ощущается легкая ломота в суставах, усталость, постоянно клонит в сон. Наш организм предупреждает: ему необходимы дополнительные вещества для того, что болезнь не развивалась. Получить их очень просто: вместо иммуномодулирующих таблеток лучше наладить режим сна.
Ускоряет метаболизм
Замечали, что когда мало спишь, постоянно хочется есть? Все потому, что наш аппетит регулируется гормонами — грелином, лептином, инсулином и кортизолом. А они, в свою очередь, тоже зависят от сна.
- Грелин отвечает за чувство голода. При регулярном недосыпе его секреция увеличивается, организм пытается компенсировать нехватку энергии едой. Мы не может контролировать аппетит и съедаем больше своей нормы.
- Лептин же, наоборот, подавляет голод. Его уровень увеличивается во сне и постепенно снижается днем. Он отвечает за расщепление жирных кислот и скорость метаболизма. Если спать меньше 7,5 часов, организм не сможет нормально вырабатывать гормон, а это приводит к медленному обмену веществ и инсулинорезистентности (снижается чувствительность).
- Инсулин как раз нужен, чтобы убрать лишний сахар из крови. Из-за постоянного недосыпа нарушается углеводный обмен, в результате чего снижается чувствительность к инсулину. Его уровень в крови растет, избытки попадают в печень и превращаются в жир.
Сон нормализует все процессы: мы может контролировать аппетит, наш организм меньше нуждается в калорийной пище. Энергия поддерживается естественным путем.
Делает нас счастливее
Если человек спит мало — он будет постоянно усталым и недовольным жизнью. Все потому, что ему не хватает серотонина. Недосып подавляет его производство, а люди с нехваткой гормона подвержены тревожным расстройства и депрессивным эпизодам. Рассказываем, как это происходит.
Мешает нормальному синтезу гормона радости прямо противоположный гормон стресса — кортизол. Получается замкнутый круг: если мы плохо спим, вырабатывается много кортизола, мало серотонина и еще одного важного гормона — мелатонина. Он влияет на продолжительность и качество сна и активен только ночью. Для того чтобы хорошо спать гормон сна необходим, но из-за кортизола он не может выделяться в нужном количестве. Из-за недосыпа мы не получаем серотонин, вместо этого в кровь поступает адреналин, который ведет к постоянному стрессу.
Сон нормализует баланс гормонов. Утром у нас высокий кортизол, который помогает проснуться. Он постепенно снижается к вечеру, и ночью свободно вырабатывается мелатонин. А днем синтезируется серотонин: мы активны и испытываем интерес к окружающему миру.