Четверг. Руки. Зал. Всё это даёт тебе возможность укрепить свои руки. Ничего так не радует, как мощный бицепс и широкий трицепс. Каждый из этих связующих даст твоим рукам ширину и силу. Давай же прокачаем в этот прекрасный день сделаем из твоих ручек мощные руки.
Для начала немного разогреемся. Пройдёмся на беговой дорожке 3-5 минут. Обдумает тренировку, выберем любимый трек и поймаем нужный настрой, ведь всё зависит от того, какой у тебя настрой! Закончив разогрев можем приступать.
1. Разгибание на трицепс в блоке. Подъём ez-грифа на бицепс.
Совместим два упражнения. Одно будет идти после другого. Советую использовать насадку для разгибания как на картинке 1. Но для начала сделаем один разминочный подход в блоке.
Важно! При работе в блоке поставьте ноги чуть шире плеч, немного наклонитесь вперёд и прижмите руки к телу. При подъёме не поднимайте слишком высоко, руки должны соблюдать угол 90°.
При работе с ez-грифом поднимайте его до груди и опускайте его до момента пока руки не достигнуть угла в 45°
1 подход – разминка. Ставим вес что будет не сильно лёгким – 15 раз;
Сделав разминочный подход, мы приступаем к основной проработке рук. Поставьте вес в блоке на 10-15 кг больше того, что был у вас на разминке. Ez-гриф возьмите с весом 12-15 кг.
2 подход – 15 раз в блоке;
12-15 раз с ez-грифом;
1 минута отдыха;
3 подход – 12-15 раз в блоке;
12-15 раз с ez-грифом;
1 минута отдыха;
4 подход – 12 раз в блоке;
12раз с ez-грифом;
1 минута отдыха;
5 подход – 12 раз в блоке;
12 раз с ez-грифом;
Всегда старайтесь выложится на максимум и доводить упражнения до 15 раз.
Отдых между упражнениями 2 – 3 минуты (по состоянию).
2. Брусья. Молоточки.
Так же и в этот раз мы будем работать, совмещая два упражнения. Всё также, как и с предыдущими упражнениями, без отдыха от одного преступаем к другому.
При работе на брусьях сгибайтесь чуть вперёд, спокойно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь наверх. Если вам тяжело работать на брусьях, то советую использовать гравитон (если такой есть, у нас вот есть :3), ставьте вес на 30кг меньше вашего.
Выполняйте молоточки поочерёдно, то есть по одной руке. Чётко поднимайте наверх и опускайте вниз. Вес возьмите 7-8 кг.
1 подход – 12-15 раз на брусьях;
15 раз молоточки;
1 минута отдыха;
2 подход – 12-15 раз на брусьях;
12 раз молоточки;
1 минута отдыха;
3 подход – 12 раз на брусьях;
12 раз молоточки;
1 минута отдыха;
4 подход – 10-12 раз на брусьях;
12 раз молоточки.
3. Разгибание рук в запястьях с гантелями.
Укрепим предплечья с помощью простенького упражнения. Выберете любую скамью и возьмите гантели 8-9 кг. Сядьте рядом со скамьёй на колени и положите руки на неё так, чтобы кисти свисали и сгибайте кисти вверх.
1 подход – 15 раз;
1 минута отдыха;
2 подход – 12-15 раз;
1 минута отдыха;
3 подход – 12-15 раз;
1 минута отдыха;
4 подход – 12 раз;
4. Отжимания узким хватом.
Добивающее упражнение для ваших рук, что заставит их загореться. Всего 3 подхода, чтобы руки забились по полной
1 подход – 12 раз;
1 минута отдыха;
1 подход – 12 раз;
1 минута отдыха;
1 подход – 12 раз;
1 минута отдыха;
На этом наша тренировка подходит к концу. Спасибо, что прочёл эту статью. Удачи, быстрого роста и успехов в спорте.
Помни, что начинать всегда тяжело, но дальше будет легче.