На первый взгляд довольно странное упражнение. Зачем ложиться на пол, если есть для жима лёжа специальная горизонтальная скамья? Чем отличается жим лежа на скамье от жима на полу?
Жим лежа на полу, как и классический жим лежа задействуют одни и те же мышечные группы: грудные мышцы, переднюю дельтовидную и трицепс. Однако между ними есть существенное отличие. Это амплитуда движения и отсутствие работы ног и широчайших мышц спины.
На что это влияет?
В первую очередь, за счёт сокращения движения (локти упираются в пол), снижается растяжение грудных мышц. Тем самым снижается их активность. С одной стороны это плохо для развития груди. С другой стороны, это хорошо для остальных мышц, которые участвуют в движении.
Так как ноги и широчайшие мышцы не принимают участие, грудные мышцы участвуют, но слабо. Получается, что большую часть нагрузки получают трицепс и передняя дельтовидная мышца.
Преимущества жима лежа на полу
- Отличная активация трицепса. Как мы поняли, многие атлеты используют жим лежа на полу, чтобы увеличить силу трицепса. Это особенно полезно тем, кто испытывает трудности в фазе дожима штанги
- Безопасная работа. Так как локти зафиксированы на полу, а тело находится в ровном положении, можно использовать более тяжелый вес, не боясь, что он нас придавит.
- Нет боли в плече. Из-за короткой амплитуды, практически нет нагрузки на плечевой сустав. Поэтому это может быть отличным упражнением для поддержания силы и объема мышц при реабилитации после травм плеча.
Недостатки жима лежа на полу
Безусловно, жим лежа на полу — это отличное упражнения для развития трицепса и передней дельтоиды. Однако для увеличения мышц груди, он совсем не подходит.
В недавнем исследование, в котором испытуемые выполняли жим лежа в полной амплитуде, в 1/3 и в 2/3 в течение десяти недель, было установлено, что гипертрофия и сила мышц была намного больше при выполнении жима лежа в полную амплитуду (1).
Выводы
Таким образом, жим лежа на полу, может стать вам отличным вспомогательным помощником для увеличения силы и объема трехглавой мышцы плеча.
Я рекомендую выполнять жим с пола, после основного жима лежа. В своих тренировках жим с пола использую в силовой период и работаю в данном упражнении до отказа.
Задать вопрос и получить более развернутый ответ, либо просто поддержать канал, Вы теперь можете здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь