Что относится к крахмалистым продуктам?
К группе крахмалистых продуктов относятся продукты, богатые крахмалом: зерновые продукты, крахмалистые овощи, бобовые
К зерновым продуктам относится любая пища из пшеницы, риса, овса, ячменя, гречки или любого другого зерна. Например, хлеб, геркулес, макароны, лепешки и лаваши, каши и крупы, сухие завтраки и мюсли, хлебцы и отруби. Зерновые продукты можно разделить на 2 группы: цельнозерновые продукты и рафинированные продукты. Рафинированные продукты отличаются тем, что в них удалены отруби и зародыши от цельного зерна для увеличения срока годности, поэтому в них намного меньше пищевых волокон, железа и витаминов группы В. Рафинированные продукты имеют низкую пищевую ценность, это пустые калории. Примеры рафинированных продуктов – белая мука, белый рис, белый хлеб, различные булочки. Цельнозерновые продукты содержат цельное зерновое ядро, сохранившее пищевые волокна и полезные вещества. Примеры цельнозерновых продуктов – овес, ячмень, булгур, коричневый и красный рис, гречиха, цельнозерновая мука. Однако, стоит учитывать, что изделия из цельнозерновой муки усваиваются так же быстро, как и из белой муки, хотя и содержат больше витаминов и минералов. Поэтому стоит выбирать хлеб с добавлением цельных зерен и отрубей.
К крахмалистым овощам относятся картофель, свежая кукуруза и зеленый горошек, батат, ямс и пастернак.
К бобовым относятся фасоль, горох, соевые бобы и изделия из сои, чечевица, маш, нут и другие бобы. Бобовые отличаются от остальных крахмалистых тем, что в них много белка. Поэтому они относятся одновременно и к белковым продуктам.
Стоит учитывать, что есть и другие продукты, богатые сложными углеводами. Например, каштаны, кешью, семена льна и семена чиа. Подробнее ознакомиться с остальными продуктами можно в таблице ниже.
Что такое 1 порция крахмалистых продуктов?
Это 1 маленький кусочек хлеба, 1/3 небольшой тарелки приготовленной крупы, макаронных изделий и бобовых, 1 небольшая картофелина, 1 столовая ложка отрубей или пшеничных зародышей. Количество каждого продукта эквивалентного 1 порции подбиралось по калорийности и количеству углеводов.
1 порция крахмалистых – это 1 хлебная единица.
Большая тарелка каши или макарон может весить 250-350 грамм и включать сразу 4-6 порций. 1 средний кусок хлеба весит около 35-40 грамм и включает 1,5 порции.
В приведенной ниже таблице показано конкретное количество, которое считается 1 порцией крахмалистых продуктов.
Сколько крахмалистых продуктов нужно съедать ежедневно?
Ежедневное количество крахмалистых продуктов должно подбираться индивидуально. Оно зависит от возраста, пола и уровня физической активности, заболеваний и от того, нужно человеку снижать вес или нет. Чем меньше у человека физической активности, тем меньше крахмалистых продуктов ему нужно.
В пирамиде питания среднее рекомендуемое количество крахмалистых продуктов в день для мужчин - 10-12 порций, а для женщин – 8-9,5 порций. Это количество рекомендовано при сидячем образе жизни и умеренной активности в день около 30-40 минут. При увеличении физической активности количество крахмалистых увеличивается, а при снижении веса - уменьшается.
Рекомендуемое количество различных крахмалистых продуктов для взрослого человека в неделю:
Не обязательно ежедневно есть крахмалистые продукты из каждой подгруппы. Тем не менее, в течение недели старайтесь использовать количество, перечисленное в каждой подгруппе, как способ достичь рекомендации по ежедневному потреблению.
Рекомендации для покупок
Недельная пищевая корзина 1 человека примерно может в себя включать (без учета снижения веса):
- 525-800 грамм отрубного или зернового хлеба;
- 40-85 грамм отрубей, клетчатки, различных видов муки;
- 75-150 грамм макарон в сухом виде или 200-425 грамм в приготовленном;
- 220-430 грамм различных круп в сухом виде (риса, гречки, пшеницы, полбы, овсянки или геркулеса, ячменя или перловой крупы, киноа, амаранта, пшена или проса др.);
- 115-200 грамм бобовых в сухом виде или 300-400 грамм в приготовленном виде(можно и больше);
- 360-700 грамм сырого неочищенного картофеля (5-8 небольших картофелин) или 250-500 грамм в приготовленном виде;
- 100-200 грамм других крахмалистых овощей (2 кукурузы в початках или зеленый горошек или батат).
Для более точных рекомендаций и подбора лечения необходимо обратиться к лечащему врачу. Информация в статье носит справочный характер.
➡️ Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)