– Регина, помоги! – я услышала в телефонной трубке голос моего давнего клиента Егора Кузнецова.
– Что случилось, Егор?
– Нужно встретиться и как можно быстрее.
– Егор, у меня всё расписано. В ближайшие две недели, к сожалению, не могу.
– Регина, у меня сын подросток совсем от рук отбился. Вчера бывшая жена электронку у него нашла. Звонит мне, плачет. Теперь сын учёбу скорее всего бросит, сопьётся, наркоманом станет.
– Егор, подросток – это конечно гремучая смесь. Но из-за одной электронки может не стоит думать, что сын свою жизнь под откос пустит?
***
Дождавшись свободного окошка, Егор сидит у меня в кабинете. Я напоминаю ему, что с тревожным мышлением нужно работать. Вспоминаю историю про его девушку, когда та сумочку на остановке забыла и оказалась в милиции. А он, пока её ждал, напридумал, что она маньячина, и скоро его грохнет. И чуть было не сбежал от неё по-английски, не прощаясь.
– Почему тогда не пришёл, как договаривались? Бросил на полпути. Ладно, будем работать с тем, что есть.
СМЭР: техника заполнения
– Каждый день не меньше 5 раз нужно заполнять вот такую штуку. Называется СМЭР. С – ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакция в теле, поведение.
Давай я тебе табличку нарисую и объясню. Все ситуации, которые тебя беспокоят, нужно расписывать в таблицу ниже по такому образцу:
После того как расписал свои ощущения, нужно прочитать и проанализировать свои мысли ещё раз. Чаще всего они далеки от реальности.
Существует множество когнитивных ошибок. Из-за них-то мы и воспринимаем ситуацию искажённо.
– Егор, вот 10 самых распространённых из них:
1. Катастрофизация. Твоё воображение рисует самый худший сценарий. «Сын курит – в будущем будет бомжом, алкоголиком, наркоманом».
2. Чёрно-белое мышление. Ты рассматриваешь событие только с двух точек зрения: либо чёрное, либо белое. Полутонов ты не допускаешь. «Не курит – всего добьётся. Курит – будет маргиналом».
3. Ментальный фильтр. Ты сосредотачиваешься только на негативе и в последующем концентрируешься только на проживании негативной оценки, даже если это в действительности не так. «Я плохой отец».
4. Чтение мыслей. Ты заранее знаешь, кто что скажет или что подумает. «Все будут говорить, что я не уделял время сыну, личную жизнь устраивал».
5. Сверхобобщение. Ты делаешь вывод на основе только одного случая или факта, навешиваешь на себя негативные ярлыки, зацикливаешься на единичной неудаче, игнорируя весь положительный предыдущий опыт, преувеличиваешь масштабы того, что произошло. «Моя жизнь в ж*пу, растить детей дело неблагодарное, всё плохо, некому будет в старости досмотреть».
6. Обесценивание позитивного. Ты концентрируешься на идее, что в прошлом было лучше, чем сейчас. «Нужно было не потакать ему в детстве, а сейчас уже поздно...», «Теперь ничего хорошего из него уже не выйдет».
7. Персонализация. Ты постоянно сравниваешь себя с другими, пытаясь определить, кто лучше, кто умнее, талантливее, успешнее, красивее и т.д. «Вот у Петровых сын не курит, дома сидит, никаких тебе компаний, не то, что наш».
8. Долженствование. Ты трактуешь события с позиции долженствования: какими они по твоему мнению должны быть, а не с позиции, какими они являются на самом деле. «Я должен был уделять ему больше времени, иначе я плохой отец...», «Я не должна был этого допустить!».
9. Наклеивание ярлыков. Ты оцениваешь людей и события, используя негативные «штампы». «Он – бестолочь. Я – недоотец».
10. Предсказание будущего. Это самая распространённая ошибка! Ты предвидишь своё будущее и обязательно в негативном его проявлении. «Теперь он покатится по наклонной», «Если и поступит в институт, то обязательно бросит».
После того как ты отследишь свои мысли, увидишь когнитивные искажения, беспочвенные тревожные мысли следует заменить на более рациональные.
– Например: «Сегодня курит, а завтра-послезавтра пить начнёт» на «Алкоголизм не является следствием курения. У меня многие знакомые курят, но алкоголем не злоупотребляют. Проведу с сыном разъяснительную беседу».
Егор, я понимаю, что это всё достаточно монотонно и, возможно, скучно, но когнитивно-поведенческая терапия единственная, которая даёт эффективные результаты в работе с тревожными навязчивыми мыслями.
Выполняя эти упражнения ежедневно, ты:
- поймёшь, что твои мысли ≠ ты;
- не будешь слепо следовать за своими мыслями;
- сможешь отслеживать свои когнитивные искажения;
- с легкостью будешь оспаривать свои верования и убеждения;
- научишься мыслить рационально и не паниковать.
***
Через месяц курьер принёс мне красивый букет с запиской «Лучшему психологу и просто хорошему человеку! Спасибо!».
А ты, мой читатель, как справляешься с тревожными мыслями? Или для тебя это не актуально? Пиши в комментариях. Будет интересно узнать о твоём опыте. Заранее благодарю за обратную связь.