Когда принимать креатин. Научное ревью

Креатин - одна из немногих спортивных добавок с неплохой доказательной базой. Про ее эффекты и рекомендации по приему мы говорили в другой статье.

Сегодня же речь пойдет о времени приема креатина. То есть, принципиально ли принимать креатин до или после тренировки? или может в какое-то другое время? В ответе на этот вопрос нам поможет обзор исследований, который вышел буквально месяц назад. Пройдемся по основным тезисам.

Потенциальные механизмы влияния времени приема креатина

• Усиление мышечного кровотока во время и после тренировки может усилить доставку креатина к мышцам;
• Пик концентрации креатина в плазме крови после приема наблюдается примерно через 2 часа и остается повышенной до 4 часов;
• Упражнения также влияют на активность мембранных переносчиков и, соответственно, на эффективность транспорта креатина внутрь мышцы;
• Все эти соображения привели к гипотезе, что прием креатина в непосредственной близости (до или после) тренировки будет являться оптимальным вариантом для роста мышечной массы и силы;

Прием креатина с другими субстратами

• Кинетика креатина может быть изменена инсулином;
• Было показано, что совместный прием креатина с углеводами или с углеводами и белком улучшает усвоение креатина;
• Существует потенциальный негативный эффект от совместного приема кофеина и креатина по сравнению с приемом только креатина;
• Возможно,этот эффект наблюдается из-за факторов, влияющих на усвоение креатина или из-за противоположного воздействия на кинетику кальция в мышечных клетках;
• Похоже, что кофеин, принимаемый совместно с креатином, все-таки не изменяет усвоение креатина. Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что кофеин может притуплять некоторые эргогенные эффекты креатина;

Результаты исследований влияния времени приема креатина

• К сожалению, ограниченное число исследований, которые также имеют методологические ограничения, исключает возможность определения оптимального времени (если таковое вообще имеется!) для приема креатина для максимального увеличения мышечной массы и силы;
• На сегодняшний день представляется, что прием креатина перед тренировкой (за несколько часов до или непосредственно перед тренировкой) и после тренировки (сразу после или через несколько часов после тренировки) оказывает одинаковое(!) положительное влияние на мышцы у молодых и пожилых людей;
• Текущий объем исследований не поддерживает прием креатина в какое-то конкретное время;
• Если попробовать смоделировать идеальный прием креатина - это может быть прием в ближайшие 30-60 минут именно после тренировки, чтобы была возможность добавить к приему углеводы и белки, а также захватить "окно" повышенного кровотока и активности мембранных переносчиков.

Перед применением необходимо обязательно проконсультироваться с врачом! Мало ли возникнет какая-то индивидуальная непереносимость, аллергическая реакция и прочее.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).

Дополнительные материалы по теме:

Протеин до или после тренировки? Влияние на рост мышечной массы

Сколько белка нужно для роста мышечной массы? Обзор научной литературы

Прием белка для роста мышечной массы. Основные положения

Источник: Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B, Roschel H. Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living. 2022 May 20;4:893714.