Начинаем день правильно! Со здорового завтрака, который зарядит нас энергией и поможет дольше не чувствовать голода и быстрее терять вес.
Многие люди отказываются от завтрака. Но если вы хотели бы сбросить пару кило, следует пересмотреть эту привычку.
Ученые доказали, что люди, которые регулярно завтракают, быстрее худеют и легче удерживают достигнутый результат, чем пропускающие утренний прием пищи. И реже сталкиваются с нехваткой таких ценных питательных веществ, как витамины и клетчатка.
Полезный и сбалансированный завтрак должен состоять из комбинации белков, медленных углеводов, волокон и полезных жиров, чтобы вы были сыты и заряжены энергией на весь день.
Читайте дальше, чтобы выяснить, какие продукты лучше есть с утра для похудения, и чем они так полезны.
1. Яйца.
В одном большом яйце содержится 6 г белка и 72 калории. Если сравнивать с углеводами и жирами, белок утоляет голод на более длительный период времени.
Исследования показали, что люди, которые ели на завтрак яйца, чувствовали сытость дольше и теряли в весе вдвое больше, чем те, кто получал столько же калорий из углеводной пищи.
И хотя употребление одних только яичных белков помогает сократить калорийность рациона, вместе с желтками вы теряете и половину содержащегося в яйцах протеина (около 3 граммов). Так что лучше отдавать предпочтение целому продукту.
К тому же желток богат и другими полезными питательными веществами, такими как кальций и защищающие зрение антиоксиданты - зеаксантин и лютеин.
Желтки являются важными поставщиками пищевого холестерина, что одно время дискредитировало их в глазах медиков. Однако более поздние научные данные свидетельствуют о том, что пищевой холестерин по своей сути не вреден для здоровья сердца, и для большинства людей употребление в пищу одного целого яйца в день вполне приемлемо.
Яйца легко пожарить без масла или слегка смазав им сковороду, или отварить. Дополните зеленью, парой свежих помидорин и ломтиком ржаного хлеба - красивый и сытный завтрак готов!
2. Кокосовое масло
Не спешите пролистывать этот пункт! Масло кокоса уже перестало быть экзотическим продуктом, и стало одним из любимых помощников в снижении веса. Как это работает?
В кокосовом масле ударная доза полезных жиров и витаминов, микроэлементов для хорошего пищеварения и эластичности кожи, а также кетоны для улучшения работы мозга.
Для нормализации веса кокосовое масло рекомендуют принимать по 1 ст. ложке за час до завтрака. Оно надолго подарит ощущение сытости и принесет немало пользы при регулярном употреблении.
Сладкоежкам на заметку: попробуйте использовать кокосовый сахар вместо привычного белого. Он намного слаще, а его гликемический индекс ниже – это позволит избежать резких скачков инсулина и насытиться меньшим количеством сладостей.
3. Йогурт
В пятерку лучших продуктов, помогающих похудеть, входит и йогурт!
Еще одна причина полюбить его заключается в том, что в нем много белка. Белок хорошо насыщает, и его переваривание занимает больше времени, чем переработка простых углеводов.
В одном испытании люди пили напиток с сывороточным протеином, за 6 месяцев они теряли примерно на 1,8 кг больше и чувствовали себя менее голодными, чем участники, принимавшие углеводные коктейли.
Белок, в том числе сывороточный, естественным образом содержащийся в йогурте и других молочных продуктах, насыщает организм и усваивается дольше, чем простые углеводы.
Чтобы снизить калорийность рациона и уменьшить потребление добавленных сахаров, выбирайте простой йогурт, а для придания ему сладости используйте свежие фрукты.
4. Овсянка
Помогает ли овсянка сбросить вес? Конечно! И делает она это двумя способами.
Во-первых, в ней много клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытыми.
Во-вторых, завтрак, состоящий из углеводов с "медленным высвобождением", таких как овсянка или хлопья с отрубями, употребленный за три часа до тренировки, помогает сжечь больше жира.
Медленные углеводы не приводят к такому сильному повышению уровня сахара крови, как рафинированные (например, из белых тостов). Это, в свою очередь, позволяет избежать скачка уровня инсулина. А поскольку инсулин принимает непосредственное участие в передаче организму сигналов о необходимости накапливать жир, более низкий уровень сахара крови способствует сжиганию жира.
5. Малина
Неспроста мы выбрали фото аппетитной овсянки со свежей малиной!
Чашка малины содержит целых 8 г клетчатки: это в два раза больше, чем в таком же количестве клубники, и примерно столько же, сколько в одной чашке некоторых видов бобовых.
Чем замечательна клетчатка?
Ее употребление предотвращает увеличение веса и даже способствует его снижению. В ходе двухлетнего исследования ученые обнаружили, что, съедая дополнительные 8 г клетчатки на каждую тысячу калорий, испытуемые в среднем худели примерно на 2 кг.
Когда еда вкусная, бывает сложно во время остановиться, если вам тоже такое знакомо, загляните в статью: Отношения с едой: как перестать переедать
А какой завтрак вы предпочитаете? И какие советы по питанию вы хотели бы узнать? Расскажите в комментариях!