Хотя основное внимание обычно уделяется бицепсам и трицепсам, вам также необходимо тренировать предплечья, чтобы добиться баланса в развитии мускулатуры.
Знаменитый тренер Дон Саладино, работающий со многими звездами кино, предлагает пять лучших упражнений для мышц предплечья.
Удержание блинов щипковым хватом пальцами
Возьмите блин за край — большой палец с одной стороны, все остальные с другой — и поднимите, а затем удерживайте как можно дольше.
Как вы сами заметите, мышцам предплечья придется все время напрягаться, иначе блины просто выпадут из рук.
Если захотите повысить сложность упражнения, Саладино предлагает прогуливаться с блинами.
Подтягивание на полотенце
Нелегкое упражнение, но развивает не только силу хвата: Саладино говорит, что оно выводит подтягивания на новый уровень, вовлекая в работу плечевой пояс, широчайшие и пресс.
Если вам пока с трудом даются и обычные подтягивания, начните с виса на полотенцах, постепенно увеличивая продолжительность.
Становая тяга с толстым грифом
Для этого упражнения вам понадобится специальное оборудование: в некоторых залах бывают толстые грифы диаметром пять см и более. Если же таковых не имеется, вы можете использовать специальные накладки на обычный гриф или те же полотенца. Имейте в виду, что поднять свой рекордный вес так не удастся.
Как отмечает Саладино, в становой многие чаще используют кистевые лямки или тянут разнохватом (даже небольшие веса), из-за чего мышцы предплечья и отстают в развитии. Сейчас же вам нужно их нагрузить, поэтому сделайте упражнение максимально сложным. Когда вернетесь к обычному грифу, то обнаружите, что можете поднять больше.
Удержание гири вверх дном
А теперь нужна, понятно, гиря: необычный способ удержания дает новую нагрузку мышцы предплечья. Для начала научитесь просто контролировать снаряд, а потом можете добавить движения: жимы стоя и ходьбу.
Ключевой момент — держать предплечье перпендикулярно земле. Как только угол чуть изменится, вы уже не удержите снаряд большого веса. Кстати, прогулка с гирей над головой также очень полезна для укрепления плечевого сустава и кора.
Прогулка фермера
Саладино считает ее королевой упражнений для предплечья и самым недооцененным упражнением в фитнесе. «Это планка в движении. Если у вас нет места для прогулок, можете просто маршировать на месте, держа снаряды по бокам». Вместе с укреплением хвата упражнение также полезно для плечевых суставов и кора. «Вдобавок вы развиваете силовую выносливость, улучшая спортивную форму. Это прекрасная тренировка, к тому же безопасная». Еще по теме:
Как накачать предплечья, прорабатывая все тело: фитнес-хаки для железного хвата
Как сделать предплечье сильнее: огненная тренировка, которая заметно укрепит ваш хват