Вам тяжело согнуться? А может Вы хотите сесть в шпагат? Есть желание улучшить эластичность связок? Делайте растяжку на ноги и все мечты исполнятся! Ниже представлены упражнения и советы, которые помогут растянуть мышцы и избежать травм.
Разогреваем мышцы
Перед любым занятием необходима разминка. Начните с рук: сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки над головой, выход - опустите. И так 8 раз. Далее начинайте маршировать. 30 секунд будет достаточно. Выполняйте прыжки с отведением рук так же в течение 30 секунд. После этого немного поднимите одну ногу и начните вращать голеностопом и коленным суставом, затем другой ногой. Проделайте наклоны туловищем. И в конце разомните шею: сначала медленные наклоны в стороны, потом обхватите затылок руками и аккуратно надавливайте. Подборок должен стремиться вниз.
Без базы никуда!
Если после разминки не устали, то приступаем к базовым упражнениям.
- Задняя поверхность ног.
Ноги ставим чуть шире плеч. Ровной спиной делаем наклон в 90 градусов. Для устойчивости руки вытягиваем вперёд. Взгляд прямо. Делаем небольшую пружину, потом сгибаемся вниз по возможности и так же пружиним. После обхватываем одну ногу и тянемся в течение 20-30 секунд, потом вторую.
Следующее упражнение - наклон к ногам сидя. Садимся на коврик, и, держа ровную спину, тянемся корпусом и руками к носочкам ног. Если можете, то ухватитесь за стопы и сделайте небольшую пружину.
- Передняя поверхность ног.
Не убирая коврик, перевернитесь на живот. Согните колено одной ноги к ягодице и ухватитесь руками за стопу. Делайте пружинящие движения. Затем тяните ногу около 10 секунд. То же самое с другой ногой.
Переходим к выпадам. Из положения стоя сделайте выпад вперёд. Угол должен быть 90 градусов. Вес распределяем на обе ноги. Делаем пружинку и зависаем в таком положении на 10 секунд, меняем ногу.
- Внутренняя поверхность бёдра.
Боковой выпад. Из положения стоя скользящим движением отводим одну ногу в сторону, садимся на опорную, становясь на носок. Та же самая пружинка, завис на 10 секунд. И другая нога.
Кладём коврик поближе к стене. Ложимся так, чтобы ноги были подняты наверх, ягодицы прижимались к стене, а туловище было перпендикулярно. Далее разводим обе ноги в стороны, руками кладём на внутреннюю поверхность бёдра и делаем пружину. Тянем ещё 10 секунд.
Сесть в шпагат - не клубок размотать!
Переходим к упражнениям посложнее. Если научились делать базу, значит следующее не будет для вас шоком.
- Усложнённый выпад. Из положения стоя выходим в выпад вперёд, сохраняя угол в 90 градусов. Заднюю же ногу на носок не ставим. Упираемся коленом в пол и потом укладываем ногу полностью. Вы должны чувствовать растяжение верней поверхности.
- Поза ящерицы. Встаньте в упор лёжа. Одной ногой шагните вперёд, поставив стопу с внешней стороны плеча. Обопритесь на предплечья и пружиньте тазом вниз. Зависните в таком положении на несколько секунд.
- Берём стул, по высоте равный вашей голени. Встаньте в низкий выпад, опираясь на колено другой ноги. Выпрямьте свободную ногу, не округляя поясницу. Стопу задней голени положите на стул. Тянитесь к выпрямленной ноге.
- Поза голубя. Сядьте на коврик с двумя выпрямленными ногами. Далее одну ногу отведите назад, а другую согните в колене по направлению к тазу. Наклоняйтесь вперёд и назад, опираясь на руки.
Прошло уже 30 дней усиленных тренировок на растяжку. Поза голубя настолько стала привычной, что, сидя в ней, вы спокойно читаете любимую книгу. Больше нет красных щёк и мокрых волос, которые были такими первую неделю. Растяжка теперь настоящий релакс, а не тяжкий труд. Вы пробуете сесть в шпагат, закрыв глаза, чтобы не видеть оставшихся сантиметров до пола, которые расстраиваюсь. И вдруг понимаете, что этого расстояния больше нет. Вы в шпагате!
Ксения Золожкова🤍
