Сколько ускорений делать для роста выносливости? Сравнение 1 и 4

Для роста силы надо качаться, а для выносливости бегать. Упражнения все давно известны. Поэтому одним из главных вопросов физической подготовки становится вопрос дозировки нагрузки. Сегодняшняя работа как раз про это.

Идея эксперимента

Определить влияние двух различных протоколов интервальных тренировок на выносливость и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых мужчин среднего возраста;

Испытуемые и дизайн

26 нетренированных и физически неактивных мужчин с избыточным весом приняли участие в эксперименте (ИМТ: 25–30, возраст: 35–45 лет);

Участников случайным образом распределили в одну из двух тренировочных групп:

• "1 интервал" нагрузки длительностью 4 минуты;
• "4 интервала" нагрузки по 4 минуты с 3-минутным отдыхом;

Как тренировались

Испытуемые тренировались 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Нагрузочные интервалы выполнялись на беговой дорожке с интенсивностью 90% от максимальной ЧСС;

Общее время (включая разминку и заминку) одной тренировки составило 19 и 40 минут соответственно для групп "1 интервал" и "4 интервала";

Что измеряли

Максимальное потребление кислорода (МПК) на беговой дорожке и ряд показателей крови, связанных с факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;

Результаты

Группы "1 интервал" и "4 интервала" увеличили максимальное потребление кислорода на 10% и 13% без различий между группами (рис.1);

Ударный объем сердца, который косвенно определяется по показателю кислородного пульса, также увеличился на 14% после 1 интервала и на 15% после 4 интервалов (рис.1);

Кислородный пульс - это отношение потребленного кислорода организмом к частоте сердечных сокращений. В некоторых случаях по этому показателю можно судить о производительности сердца.

Рисунок 1. Изменение максимального потребления кислорода и кислородного пульса для двух групп.

Выводы авторов

Упражнение, состоящее из 1 нагрузки длительностью 4 мин с интенсивностью 90% от максимальной ЧСС, увеличивало МПК в такой же степени, как и 4 таких же нагрузки у здоровых мужчин среднего возраста с избыточным весом;

Оба протокола вызывали аналогичные улучшения артериального давления и уровня глюкозы в плазме натощак, но группа "4 интервала" была более эффективной в снижении уровня холестерина в крови и жировых отложений;

Наши комментарии

1. Всегда представляет интерес сравнение разных нагрузок, тем более, когда речь идет о минимальных или каких-то очень больших объемах;
2. Мы же помним нашу цель - нам необходимо выяснить какой минимальный объем работы запускает "перестройку" организма и на каком объеме дополнительная польза заканчивается;
3. В этой работе мы видим, что всего один(!) 4-минутный интервал приводит к росту выносливости. А 4 таких интервала не приводят к принципиально бОльшим приростам;
4. Понятно - это были люди нетренированные, хорошо реагируют на нагрузку. Но, таких у нас большинство и чтобы им начать повышать свою выносливость и, как следствие, качество и продолжительность жизни, им нужно найти всего 4 минуты. Это может быть любая доступная двигательная активность, в процессе которой можно немножко "попыхтеть" и организм начнет оздоравливаться;

Кстати, про еще один минимальный, но уже эффективный объем мы писали здесь. Изучали эффекты всего трех ускорений на велотренажере по 20 секунд в течение дня.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Тренировки на выносливость и здоровье. Что говорят ученые

Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор

Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022

Источник: Tjønna AE, Leinan IM, Bartnes AT, Jenssen BM, Gibala MJ, Winett RA, Wisløff U. Low- and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men. PLoS One. 2013 May 29;8(5):e65382.