Упражнения для спины могут быть полезными для здоровья, то есть они помогают нам поддерживать позвоночник в хорошем состоянии. Но есть и упражнения, направленные на укрепление, скульптуру и тонус мышц спины. На чем вам следует сосредоточиться в последнем случае?
Упражнения для спины для защиты позвоночника
Мышцы спины, помимо мышц живота, являются одними из самых важных мышц нашего тела. Они берут на себя часть функций позвоночного столба, разгружая его, защищая и стабилизируя. Упражнения для спины будут играть ключевую роль в этом случае. Однако если вы хотите получить комплексную защиту - делайте ставку на правильно подобранную тренировку мышц, включая упражнения на стабилизацию. Правильно выполненные мертвые тяги также превосходны.
Упражнения для спины - подтягивания на перекладине
У современных мужчин упражнения для спины ассоциируются только с поднятием тяжестей. Это ошибка. Одно из лучших упражнений - подтягивание на перекладине. Это упражнение не только одно из самых безопасных (оно выполняется в соответствии с биомеханикой движения; ноги висят, поэтому нет внешнего давления на позвоночник, который сохраняет свой естественный изгиб во время упражнения). Подтягивания заставляют работать все мышцы спины: широчайшие спины, квадрицепсы, плечи, овал, параллелограмм у лопаток. Это упражнение равномерно формирует мышцы спины.
Упражнения для спины - как составить план?
. Мышцы спины можно разделить на две группы - поверхностные и глубокие (стабилизирующие). Упражнения для спины - это одно, другое дело - правильно их выбрать и спланировать. Это несложно, но важно помнить, что при их развитии очень важно, чтобы упражнения для спины были комплексными. Однако недостаточно выбрать два самых эффективных, нужно сделать ставку на универсальность. Это означает сочетание нескольких различных упражнений, как без внешней нагрузки, так и с ней.
Упражнения для спины - берегитесь травм
Функцию мышц спины нельзя недооценивать. Их основная роль с анатомической точки зрения заключается в защите позвоночника. К сожалению, слишком большая нагрузка или неправильная техника выполнения упражнений могут привести к травмам. Перед началом тренировки необходимо помнить о тщательной разминке (стоит выполнить такие упражнения, как: скручивания,наклоны, упражнение "доброе утро"). Во время тренировок вам также будет полезно выполнять упражнения для спины на подъемниках (вы найдете их в каждом тренажерном зале). Почему? Потому что они позволяют контролировать вес и облегчают их правильное выполнение.
Упражнения для спины - самая важная информация
- Никогда не забывайте о разминке;
- Выбирайте комплексные упражнения и сочетайте упражнения для спины с отягощением с гимнастическими упражнениями, например, подтягиваниями на перекладине;
- Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений;
- Не переусердствуйте с нагрузкой. Она должна полностью соответствовать вашим возможностям в каждом конкретном упражнении;
- темп выполнения упражнений должен быть медленным или средним. Не спешите и работайте плавно;
- помните о правильном положении позвоночника во время упражнений! Не выгибайте чрезмерно позвоночник и не делайте "кошачьи спины".
Упражнение 1: Подтягивания на перекладине
В висе широко обхватите перекладину, затем сделайте глубокий вдох и подтянитесь так, чтобы грудь почти касалась перекладины. Постоянно напрягайте лопатки. В заключительной фазе выпустите воздух и выпрямите руки (все время контролируя движение, когда вы опускаетесь вниз, чтобы выпрямить руки).
Если у вас нет проблем с этим движением, вы можете подвесить к талии гирю.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы:
- широчайшая мышца спины
- - квадрицепс
- - основная параллелограммная мышца
- - большая тупая мышца
- - плечевая мышца
- - бицепс брахии
- - брахиоцефальная мышца
Упражнение 2: подтягивание на турнике, сидя на скамье
Сядьте лицом к тренажеру, упираясь ногами в платформу, и слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой. Сделайте вдох и, выпрямив спину, притяните рукоятку подъемника к грудине, одновременно отводя локти как можно дальше назад. Завершите фазу движения выдохом, плавно переходя к следующему повторению.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы:
- - квадрицепс
- - основной параллелограмм
- - широчайшая мышца спины
- - Плечевая мышца - задняя часть
Упражнение 3: подтягивание на перекладине к груди
Сядьте лицом к аппарату, возьмитесь за перекладину прямым хватом сверху (шире плеч). Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к верхней части груди, слегка отклонившись назад. При этом слегка подайте грудь вперед, отводя локти назад. Затем с выдохом медленно поднимите штангу вверх до полного разгибания рук.
Я рекомендую это упражнение людям, которые хотят увеличить массу мышц спины.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы:
- - большая круглая мышца
- - широчайшая мышца спины
- - параллелограммная мышца
- - двуглавая мышца плеча
- - мышцы рук
Упражнение 4: гребля со штангой в нижней части туловища
С самого начала обратите внимание на свое исходное положение. Ноги слегка согнуты и расположены на ширине бедер, туловище согнуто под углом около 45 градусов. Возьмите штангу в косой хват (чуть шире бедер). Держите спину всегда прямой, а плечи свободно опущенными. Вдохните, напрягите мышцы живота и потяните штангу к верхним мышцам живота. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.
Не забывайте держать лопатки напряженными во время движения.
Во время этого упражнения работают следующие мышцы:
- - плечевая мышца
- - квадрицепс
- - Широчайшая мышца спины
- - Передняя мышца плеча
- - подлопаточная мышца
- - большая поперечная мышца
- - двуглавая мышца плеча
Упражнение 5: гребля штанги на скамье с опорой на колени
Займите положение с опорой на колени на скамье. Держите гантелю в одной руке. Другая рука согнута в локте и опирается на скамью.
Держите спину прямо, сведите лопатки вместе и удерживайте это положение. Затем сделайте глубокий вдох и подтяните гантелю как можно выше, держа руку близко к туловищу и сильно отведя локоть назад (рабочая рука находится близко к телу). Выдохните в конце. Задержитесь в этом положении на мгновение и, контролируя движение, медленно опустите руку вниз.
В этом упражнении задействованы следующие мышцы
- - квадрицепс
- - Параллелограмм большего размера
- - Передняя мышца плеча
- - двуглавая мышца руки
- - плечевая мышца
удачи в тренировках!:)
