Быть женщиной — значит каждый месяц, день и год переживать изменения в своём организме. Речь не только про менструальный цикл. Половое созревание, беременность, менопауза — все эти этапы тоже требуют особого внимания и знаний о том, какие витамины и минералы помогут остаться здоровой.
Поддерживать правильную работу всех органов и систем организма важно на каждом этапе жизни, ведь здоровье женщины — это не только залог её молодости и красоты в любом возрасте, но и работоспособность, желание вкладывать энергию в детей и семью, хорошее настроение.
Однако, по данным Международного института интегративной нутрициологии, около 22% населения в России имеют дефицит одного или нескольких важнейших витаминов и минералов. Это значит, что каждый четвёртый из нас выглядит и чувствует себя хуже, чем мог бы.
Для человека главный источник всех необходимых для жизни и здоровья веществ — пища. Чем разнообразнее рацион, тем выше шансы, что организм не страдает от дефицита нутриентов. При этом женщинам следует обратить особое внимание на пять важнейших для здоровья элементов.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Железо
Железо — минерал, необходимый для обеспечения кислородом клеток организма. Оно участвует в производстве красных кровяных телец — эритроцитов, которые доставляют кислород ко всем органам и системам.
Железо — составная часть многих белков и ферментов, необходимых, например, для холестеринового обмена или для обмена энергии, участвует в работе иммунной системы и щитовидной железы, а также синтезе ДНК. Из-за особенностей женского организма девушкам зачастую требуется больше железа, чем мужчинам, например во время менструации и беременности.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Симптомы дефицита железа
Люди с дефицитом железа подвержены быстрой утомляемости и сонливости — это одни из характерных признаков дефицита. Есть и другие приметы:
дефицит железа сказывается на иммунитете человека, он чаще болеет простудами и инфекционными болезнями;
нехватка железа приводит к снижению выносливости и мышечной слабости;
железо оказывает большое влияние на наш внешний вид. В частности, при нехватке этого минерала кожа становится сухой и бледной, а волосы — слабыми и ломкими;
часто наблюдаются головные боли, раздражительность, ухудшение умственной деятельности.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Продукты, богатые железом
По содержанию железа лидирует утиная и говяжья печень. Большое количество железа содержат в себе фисташки, гречневая крупа, чечевица, шпинат. Для наилучшего усвоения продукты с высоким содержанием железа необходимо сочетать с источниками витамина С: цитрусовыми, ягодами, капустой, укропом, петрушкой и красным перцем.
Витамин В12
Витамин В12 участвует в процессе кроветворения, синтезе гемоглобина и созревании эритроцитов, что очень важно для нормальной работы всех систем организма, синтеза ДНК и производства энергии. Витамин B12 также требуется для функционирования нервной системы. Он участвует в образовании миелина — это соединение защищает нервные клетки и обеспечивает быструю передачу сигналов между ними.
Признаки дефицита витамина В12
Нехватка витамина может проявляться по-разному: постоянная усталость и низкая выносливость;
ухудшение умственных функций, ухудшение памяти и другие когнитивные изменения;
расстройства психологического характера, например депрессия, нервозность, тревожность;
неврологические нарушения — одышка, частые головокружения, головная боль;
внешние проявления — бледный цвет кожи, тусклые волосы, ломкие ногти.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Продукты с высоким содержанием витамина В12
Рекордсмены по содержанию витамина В12 — продукты животного происхождения, но вегетарианцы могут восполнить его за счёт молочки, а веганам лучше обратиться к специалисту за рекомендациями по пищевым добавками.
- Витамин D
Функции витамина D в организме разнообразны. Это гормоноподобное вещество участвует в фосфорно-кальциевом обмене, что очень важно для нормального роста и развития костей, необходимо для различных обменных процессов в организме.
Например, витамин D участвует обмене жиров и углеводов, а также в синтезе стероидных гормонов. Нормальный уровень витамина D ассоциируется со способностью к зачатию и вынашиванию беременности, лучшей работой иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, гормональной, нервной систем.
Симптомы дефицита витамина D
Заподозрить нехватку этого важного вещества можно в том случае, если вы наблюдаете такие симптомы:сниженное настроение, эмоциональные перепады в течение дня, плаксивость;
усталость, отсутствие энергии, несмотря на длительный ночной сон;
мышечные и суставные боли, частые переломы, трещины костей, деформация осанки;
в тяжёлых случаях отмечаются судороги рук и ног.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Продукты с высоким содержанием витамина D
Витамина D много в сливочном и растительных маслах. Но если солнца за окном ещё мало, лучше восполнять его нехватку за счёт пищевых добавок (конечно предварительно посоветовавшись со специалистом).
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Витамин В9 принимает активное участие в зачатии, здоровой беременности и развитии плода. Это вещество — важный витамин для построения головного и спинного мозга ребёнка.
В организме взрослого человека витамин В9 регулирует обновление клеток, активность множества ферментов, отвечает за производство ДНК и РНК, различных аминокислот и ферментов, участвует в синтезе нейромедиаторов, что обеспечивает функционирование работы нервной системы и работы мозга.
При нехватке фолиевой кислоты наблюдается снижение общего количество клеток в организме и крупных эритроцитов, что может привести к развитию анемии.
Признаки дефицита витамина В9
О нехватке витамина B9 в рационе свидетельствуют такие симптомы:задержка полового развития у девушек, ранний климакс у женщин;
необъяснимые проблемы с зачатием и вынашиванием ребёнка;
раздражительность, апатия, подавленное состояние.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Рекордсмены по содержанию витамина В9 — тёмно-листовая зелень, например шпинат и салат. Значительное количество фолиевой кислоты содержится в грецких орехах, арахисе, а также в грибах.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Йод
Самая известная функция йода — участие в образовании гормонов тироксина и трийодтиронина, необходимых для нормальной работы щитовидный железы.
Йод также принимает участие в регуляции различных обменных процессов, таких как водно-электролитный обмен, энергетический обмен, обмен белков и жиров. Регулирует нервно-психическое развитие организма, скорость биохимических реакций и активизирует умственную работу.
Симптомы дефицита йода
Щитовидная железа в норме содержит запасы йода, необходимые для бесперебойного синтеза тиреоидных гормонов. Однако если с пищей человек получает недостаточно этого вещества, запасы иссякают и могут появиться такие признаки дефицита йода:
упадок сил, снижение работоспособности, сонливость;
нарушение менструального цикла, невозможность забеременеть;
снижение умственной активности, ухудшение памяти и нарушение внимания.
Каких витаминов не хватает женщинам и как справляться с дефицитом
Продукты с высоким содержанием йода
Чемпионы по количеству йода на 100 г продукта — дары моря, особенно морская капуста. Тем не менее, по оценке ВОЗ, около трети населения мира в 130 странах испытывает дефицит йода. Эксперты организации считают, что для профилактики возможных проблем людям ежедневно следует использовать обогащенные йодом продукты: соль и молоко.
Что в итоге
Половое созревание, беременность и кормление грудью, пременопауза и другие возрастные изменения — все эти периоды в жизни женщины требуют особого внимания к рациону и знаний о том, как выстраивать питание, чтобы избежать дефицита.
Мда... А говорят, что девушки — слабый пол
Да тут организм столько работы выполянет, что витаминами реально лучше запастись. И всегда следить за здоровьем своего тела, а ещё — ума.
https://t.me/Sekrety_krasoty_kanal