Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?
Рекомендации Национального фонда сна советуют здоровым взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцы, маленькие дети и подростки нуждаются в еще большем количестве сна, чтобы обеспечить свой рост и развитие. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.
Знание общих рекомендаций относительно того, сколько сна вам нужно, это первый шаг. Затем важно подумать о своих индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы действительно могли выспаться как следует.
Рекомендуемое время сна по возрастным группам
Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп. В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.
Сколько сна вам нужно?
Эти рекомендации служат эмпирическим правилом о том, сколько сна нужно детям и взрослым, признавая при этом, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.
По этой причине в рекомендациях указан диапазон часов для каждой возрастной группы. Рекомендации также признают, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона для “приемлемого”, хотя и не оптимального, количества сна.
Решение о том, сколько сна вам нужно, означает рассмотрение вашего общего состояния здоровья, повседневной деятельности и типичных моделей сна. Некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне, включают:
- Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам требуется больше часов сна, чтобы начать работать на полную мощность?
- У вас есть сопутствующие проблемы со здоровьем? Подвержены ли вы более высокому риску какого-либо заболевания?
- У вас высокий уровень ежедневных затрат энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
- Требуют ли ваши повседневные действия бдительности, чтобы выполнять их безопасно? Вы каждый день водите машину или управляете тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, выполняя эти действия?
- Вы зависите от кофеина, чтобы пройти через день?
- Когда у вас есть открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?
Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.
Как были созданы рекомендации?
Чтобы создать это рекомендуемое время сна, была созвана экспертная группа из 18 человек из разных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований о продолжительности сна и ключевых результатах для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.
После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разных возрастах. В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.
Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследований сна (SRS), также опубликовали рекомендации по количеству сна, необходимого для взрослых и детей. В целом, эти организации тесно совпадают в своих выводах, как аналогичные организации в Канаде.
Улучшите свой сон сегодня: сделайте сон приоритетом
Как только у вас есть ночная цель, основанная на часах сна, которые вам нужны, пришло время начать планировать, как сделать это реальностью.
Начните с того, что сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает составление времени на те часы, которые вам нужны, чтобы работа или общественная деятельность не мешали сну. Хотя сокращение сна может быть заманчивым в данный момент, оно не окупается, потому что сон необходим для того, чтобы быть в лучшем состоянии как умственно, так и физически.
Улучшение гигиены сна, которая включает в себя обстановку спальни и связанные со сном привычки, является общепринятым способом лучше отдохнуть. Примеры улучшений гигиены сна включают:
- Придерживайтесь одного и того же графика сна каждый день, даже по выходным.
- Практикуя расслабляющую процедуру перед сном, чтобы было легче быстро заснуть.
- Минимизация потенциальных сбоев от света и звука при оптимизации температуры и аромата в спальне.
- Отключение от электронных устройств, таких как мобильные телефоны и ноутбуки, в течение получаса или более перед сном.
- Тщательно контролируйте потребление кофеина и алкоголя и старайтесь избегать их употребления за несколько часов до сна.
Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендуемое количество сна, необходимое для детей их возраста. Указатели для родителей могут помочь особенно подросткам, которые сталкиваются с рядом уникальных проблем со сном.
Больше сна - ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качественный сон также имеет значение, и можно получить часы, которые вам нужны, но не
почувствуйте себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто повышает как количество, так и качество вашего сна.
Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги в ногах или покалывание, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с врачом первичной медико-санитарной помощи или найти специалиста по сну, чтобы определить основные причины.причина.
Надеюсь вы поняли, насколько важен хороший сон и насколько он полезен.
Подписывайтесь чтобы не пропускать интересные статьи!