Кетогенная (кето) диета очень популярна в сообществах здоровья и фитнеса и доказала свою эффективность для похудения в более чем 20 научных исследованиях. Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводит к кетозу - процесс в организме при котором он начинает сжигать жир для получения энергии.
Заинтересованы в том, чтобы попробовать эту диету для себя? Мы собрали множество полезных советов и предложений, которые помогут вам начать работу
1. Ешьте низкоуглеводные фрукты и овощи
На кето-диете углеводы должны составлять всего около 5-10% от общего количества калорий. К счастью, свежие продукты не занесены в черный список кето-диеты и являются отличным способом удовлетворить ваш ежедневный лимит углеводов.Цуккини, огурец, авокадо, баклажан, помидор, салат, цветная капуста и брокколи - все это отличные низкоуглеводные варианты на выбор. Фрукты, такие как малина, ежевика, черника и клубника, также содержат мало углеводов
2. Запаситесь здоровыми жирами
Около 70-80% ваших калорий должны поступать из жира. Готовьте блюда с оливковым маслом и маслом авокадо, а также перекусывайте кунжутом и тыквенными семечками, когда вы голодны. Продукты, такие как полножирный греческий йогурт, орехи макадамии, лосось, тунец, авокадо, яйца, кокосовое молоко, кокосовое масло и стейк с травяным кормом, тоже являются отличными источниками жира
Например, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, вы можете съедать около 165 граммов жира каждый день
3. Начните есть больше белков
На кето вы должны получать 10-20% калорий из белков. Для этого ешьте говядину, оленину, куриное мясо, мясо индейки, баранину и свинину. Если вы поклонник морепродуктов, вам повезло — лосось, тунец и креветки также являются отличными источниками белка. Также белком изобилуют молочные продукты, такие как цельное молоко и сыр, а также йогурт
При диете в 2000 калорий вы можете съедать около 75 граммов белка каждый день
4. Дополните свой рацион короткоцепочными жирами
Короткоцепочечные жиры помогают печени вырабатывать больше кетонов, которые облегчают процесс кетоза и уменьшить стресс на вашем теле. Кокосовое масло является хорошим источником жиров с короткой цепью
5. Используйте витамин D в качестве добавки
Витамин D необходим для потребления кальция, роста клеток и воспаления. К сожалению, это питательное вещество редко присутствует в продуктах питания.Зайдите в местный магазин здоровой пищи и купите капсулы или таблетки витамина D, чтобы сбалансировать свой рацион. Вы также можете получить витамин D на солнце. Старайтесь сидеть на улице или гулять каждый день
6. Если вы занимаетесь спортом - выберите целевую кето диету
Целевая кето диета – это схема питания, при которой увеличивается количество углеводов. Цель повышения нормы углеводов заключается в том, чтобы восполнить организм затраченной глюкозой, для большей эффективности тренировок
Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тренировки. Как правило, целевые кето-диеты (TKD) составляют 65-70% жира, 20% белка и 10-15% углеводов
- Углеводы будут наиболее полезны, если их есть до или после тренировки.
- Эти углеводы будут сжигаться во время тренировки и, следовательно, не будут храниться в виде жира
7. Для большей свободы выберите циклическую кето диету
Циклическая кето диету - режим при котором 5-6 дней в неделю вы используете обчное, а в выходные 1-2 дня устраиваете углеводную загрузку
Например, "кето-день" может содержать 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов, в то время как "выходной день" может содержать 25% жира, 25% белка, 50% углеводов.
Даже в выходные дни попробуйте есть фрукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и цельные зерна вместо сладких или сильно обработанных продуктов
8. Если ваша цель набор мышечной массы - используйте кето с повышенным содержанием белка
Если вы поднимаете тяжести 3-5 раз в неделю, это хороший вариант для вас. Для справки, высокобелковая кето-диета составляет около 60% жира, 35% белка и 5% углеводов. Этой диете легче следовать, потому что вы заменяете часть жира из стандартной кето-диеты белком
9. Используете экспресс-тесты для выявления признаков кетоза
Чтобы увидеть, сколько кетонов в вашей моче, используйте экспресс тесты. Вы также можете попробовать тест на алкотестер, который проверяет наличие ацетона в вашем дыхании
- Чтобы получить действительно точные результаты, попросите своего врача проверить вашу кровь на наличие кетонов в сыворотке крови или вложите деньги в глюкометр, который проверяет наличие кетонов.
- Когда вы находитесь в кетозе, у вас может быть неприятный запах изо рта, низкая энергия, гриппоподобные симптомы, запоры и частые позывы в туалет.
- Обычно для достижения кетоза требуется около 3 дней, хотя это число может отличаться в зависимости от того, сколько вам лет, скорость вашего метаболизма и насколько вы ограничиваете потребление углеводов
10. Проконсультируйтесь с врачом перед началом кето-диеты
Обсудите возможность потенциальных осложнений, если у вас есть уже какие-либо болезни или нарушения обмена веществ
Спросите своего врача, может ли кетогенная диета помочь в лечении существующих проблем со здоровьем или профилактического лечения болезней, к которым вы можете быть склонны, таких как диабет.
Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подвержены ли вы риску кетоацидоза