Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости. Это та головка, которая находится ближе к туловищу.
Прокачка длинной головки трицепса.
Хоть трицепс и занимает заднюю поверхность плеча, но прорабатывая мышцу полностью, даже при виде спереди трицепс будет дополнять бицепс и формировать гармонию мышечной массы руки. Неразвитый трицепс будет бросаться в глаза при виде с боку или сзади.
Так же нельзя уделять внимание лишь одному из пучков трицепса. Это будет не эстетично.
Данная головки длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведение к туловищу. Обычные разгибания в кроссовере не подойдут. Необходимо выполнять разгибание рук из-за головы и выполнять полную амплитуду движения.
Упражнения для прокачки длинной головки трицепса.
Тут стоит сразу обратить внимание, что упражнение также задействуют и другие головки трицепса. Поэтому надо уделить внимание постановке рук. Важно так же подбирать вес на 10-15 повторений. И не стоит убивать одно головку трицепса за тренировку, лучше взять по 1 изолированному упражнению на каждый пучок трицепса.
Упражнение №1 Разгибание двумя руками гантели из-за головы.
Лично я сам очень люблю это упражнение и делаю его на данный момент постоянно. Чтобы вы понимали прогрессию весов, то за месяц с 15 кг гантели я перешел на 25 килограмм, мне кажется достойный результат.
В данном упражнение можно экспериментировать с весом, так как нагрузка распределяется равномерно на обе руки. Если испытываете дискомфорт в плечевом суставе, то просто делайте данное упражнение по одной руке.
Техника:
1. Сядьте на скамейку, двумя руками возьмите гантель так чтобы диск гантели лежал на ладони и заведите руки за голову.
2. Держите спину прямо и поднимайте руки вертикально над головой.
3. На вдохе, прижимаем локти ближе к голове и опускаем руки вниз.
4. С выдохом выпрямляем руки.
Упражнение №2 Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы.
Можно выполнять и сидя и стоя данное упражнение. (Советую выполнять стоя, лично мне так удобнее и лучше чувствую работу мышц).
Техника:
1. Ставим вес и выбираем либо прямую, либо изогнутую рукоять. Лично я использую канат.
2. Возьмите рукоять сверху и повернитесь спиной.
3. В положении стоя наклонитесь вперед примерно на 45-60 градусов, полностью выпрямите руки, чтобы они были над головой.
4. На вдохе сгибайте руки и при этом держите локти у головы.
5. На выдохе полностью выпрямите локти.
Упражнение №3 Французский жим за голову.
В классическом французском жиме мы опускаем гриф ко лбу, но для большей проработки длинной головки мы будем опускать гриф за голову.
Техника:
1. Лягте на скамью.
2. Советую использовать z-гриф, поместите на него ладони по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами.
3. Немного сместите локти над головой для больше натяжения пучка трицепса.
4. На вдохе, сгибайте локти, уводя гриф за голову при этом локти держите в одном положении.
5. На выдохе выпрямите локти, при этом удерживайте локти.
Если понравилось или было полезно, поставьте лайк и подпишитесь на канал - ПОДПИСАТЬСЯ.
Другие статьи моего канала:
Прокачка длинной головки бицепса хорошо, а прокачать короткую головку бицепса ещё лучше. Тренировка короткой головки бицепса.
После прокачки двух головок бицепса переходим к брахиалису. Тренировка брахиалиса для увеличения объёма.
Большой трицепс, будет давать объем вашей руке. Анатомия трицепса. Тренировка латеральной головки трицепса.