Человек, который перешел на здоровое питание, непременно пытался отказаться и от рафинированного сахара, употребление которого не сулит здоровью ничего радужного. Почему не друг нам сахар и какие есть заменители, узнаете в этой статье.
Почему не друг нам сахар?
Человек, который перешел на здоровое питание, непременно пытался отказаться и от рафинированного сахара, употребление которого не сулит здоровью ничего радужного. Но давиться в сухомятку пресными оладьями или пить крепкий черный чай, отдающий горчинкой, не хочется никому. Люди пошли на хитрость и дабы не травмировать себя отказом от «сладенького», придумали заменители убийственного рафинированного сахара. Да, сахар абсолютно бесполезен для человеческого организма. Некоторые исследования показали, что употребление сахара может способствовать развитию болезней сердца, диабета, и, вероятно, некоторых видов рака. Сахар плохо влияет и на механизмы голода-насыщения, так как насыщает-то он быстро, но вот не несет абсолютно ничего –ни белков, ни витаминов, ни ценных минералов, одним словом НИЧЕГО. Но самое страшное, что сахар вызывает устойчивое привыкание через высвобождения в головном мозге «гормона удовольствия» - дофамина. «Сахарная» зависимость ничуть не слабее табачной или алкогольной. Что и показали исследования.[1]Люди осознали вред сахара, но прощаться с любимыми сладостями не очень-то и хочется. Так на рынке появились заменители сахара.
Полезные заменители сахара
Сахарозаменителей на данный момент известно много, все они разной консистенции (в виде сиропа, порошка и т.д.) и все разной полезности. Разделить их условно можно на натуральные и синтетические. Многие из сахарозаменителей слаще самого качественного рафинированного сахара. Конечно, у всех упомянутых далее продуктов имеются и свои недостатки. Настал момент подсластить свою копилку знаний свежими данными о самых популярных сахарозаменителях. В статье пойдет речь только о натуральных и безвредных при умеренном потреблении заменителях. Будут в статье и отсылки к понятию гликемического индекса. Этот показатель отражает быстроту повышения уровня сахара в крови от употребления того или иного продукта. Чем ниже индекс, тем это лучше для здоровья человека. Хотя гликемический индекс – это несколько индивидуальный показатель, и от человека к человеку он может незначительно меняться, но есть некий усредненный показатель. Например, обыкновенный сахар имеет гликемический индекс 60-65. Держите в уме это число, ведь далее сахара будет сравниваться со своими альтернативами.
Безусловным лидером среди множества натуральных сахарозаменителей является кленовый сироп. На просторах СНГ он только-только стучится в двери поклонников ЗОЖ, а вот в Канаде и США кленовый сироп – давно желанный гость на столе. Показательно и то, что более 80% мировых поставок кленового сиропа приходится сейчас именно на канадский Квебек.
Что это?
Кленовый сироп – это жидкость, полученная из сока сахарных кленов. Сироп делается довольно просто. Во-первых, в дереве просверливается отверстие, из которого вытекает сок. Во-вторых, сок выпаривают на огне до тех пор, пока не остается густое варево. В-третьих, вязкую жижу фильтруют, и получается тот самый сироп. Весьма вкусный сироп.
Чем полезен?
- Своим замечательным минеральным составом. На 80 мл сиропа:
- В кленовом сиропе было найдено аж 24 антиоксиданта. Причем темный кленовый сироп (т.н. сорт B) содержит их больше.
- Несмотря на значительное количество природного сахара в своем составе, кленовый сироп все же подавляет активность раковых клеток, что и показали исследования.[2]
Кальция: 7%
Калия: 6%
Железа: 7%
Цинка: 28%
Марганца: 165% (!)
Только взгляните на количество цинка и марганца от суточной нормы. Фантастика!
В чем вред?
Так ли полезен кленовый сироп как о нем говорит нам реклама? Да, суперполезных минералов в сиропе хватает, но сахарным сироп называется совсем неспроста. В нем содержится натуральная сахароза, ее в сиропе около 2/3, то есть на треть стакана около 60 г сахара. Что, согласитесь, немало! Поэтому сироп стоит принимать малыми порциями, а принимать с великой осторожностью стоит диабетикам 2 типа, людям с болезнями сердца и всем страдающим от ожирения.
Важные замечания.
- Найти натуральный кленовый сироп за пределами Северной Америки не так-то и просто. Полки магазинов ломятся от псевдокленового суррогата, в котором клен появляется, в лучшем случае, на этикетке. Но даже и натуральный (и недешевый) кленовый сироп могут разбавить рафинированным сахаром или раствором фруктозы.
- Существует вероятность того, что все исследования о пользе кленового сиропа спонсированы его производителями.
Кленовый сироп определенно полезнее рафинированного сахара, однако, существуют и куда более полезные заменители сахара, нежели любимый десерт квебекцев.
Представляем очередной сахар, на сей раз - кокосовый. Его получают из сока кокосовой пальмы.
Что это?
Кокосовый сахар получают путем переработки пальмы определенного вида – кокосовой пальмы. Сахара получают и из других видов пальм, но кокосовыми назваться они уже не могут. Производство кокосового сахара – очень любопытный процесс, который можно условно разделить на два шага.
Шаг 1 – добывается исходная жидкость. Цветок кокосовой пальмы надрезают, вытекающий сок собирают в емкости.
Шаг 2 – получается сам сахар.Стекшую жидкость нагревают до тех пор, пока почти вся вода не испаряется. Оставшиеся на дне кристаллики и есть кокосовый сахар.
Продукт получается коричневого цвета, состоит из довольно крупных кристалликов. Хотя внешне кокосовый сахар и может напоминать привычный рафинад, все же кокосовый подсластитель не так бесполезен, как это может показаться сначала…
Чем полезен?
- Кокосовый сахар хотя и является продуктом длительной термической обработки, но все-таки часть полезных веществ из пальмы он сохраняет. Больше всего такой сахар содержит железа, кальция, цинка и калия. В небольшом количестве сахар содержит полифенолы и антиоксиданты.
- Кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс, нежели обыкновенный рафинированный сахар. Содержит кокосовый сахар и клетчатку, которая затрудняет быстрое всасывание сахаров. К сожалению, кокосовый сахар нельзя назвать идеальной заменой обычному сахару.
Чем вреден?
Во-первых, кокосовый сахар незначительно, но все же калориен. Во-вторых, идеальным заменителем сахара продукт кокосовой пальмы назвать ну никак нельзя еще и потому, что содержание сахарозы в кокосовом сахаре составляет примерно 70-80%. Гликемический индекс кокосового сахара ниже, чем у рафинада, но не сильно, примерно на 10 единиц.
Если злоупотреблять кокосовым сахаром, то можно получить примерно те же последствия, что возникают и при страстной любви к рафинаду – диабет, ожирение и болезни сердца. Да, пожалуй, можно поискать альтернативу еще.
Если Вы хоть раз бродили по мексиканскому бездорожью, то наверняка прошли бы мимо этого растения. Внешне оно сильно напоминает типичный кактус, но относят его к суккулентам. Да, Вам повстречалась агава, очень распространенное в Мексике растение. Существует много видов агавы. Один из видов используют в производстве как текилы, так и ныне забытого «короля подсластителей». Сироп агавы не забыт окончательно, но несколько утратил свою популярность на волне открытий его свойств.
Что это?
На самом деле, произвести сироп агавы могут из многих видов этого удивительного растения., но преимущественно его делают из голубой агавы Могут сделать и из сальвианской, но вкус будет иной. Правда, более качественным считается все же первый сиропчик. Используют и более токсичные сорта агавы, но, к счастью, куда реже.
Производится сироп из сока растения, который собирается в центре самого растения. Далее полученный экстракт нагревают, фильтруют и подвергают процессу гидролиза с использованием определенных ферментов.
Чем полезен?
- Низкий (в сравнении со многими подсластителями и сахаром) гликемический индекс, в среднем 25.
- Содержит некоторое количество инулина (до 5%), который положительно влияет на кишечную микрофлору.
Чем вреден?
- Как и было сказано- существуют довольно токсичные виды агавы. К тому же во время процесса гидролиза бессовестный производители могут использовать в качестве ферментов совершенно неприемлемые вещества – элементы ГМО или продукты, содержащие остатки пестицидов и сапонинов.
- Сироп агавы может содержать до 92%(!) фруктозы. Если употреблять сироп в умеренном количестве, скажем, не более 2 чайных ложек в день – то вряд ли такое количество фруктозы нанесет урон. Однако, уже одна столовая ложка содержит 15 граммов углеводов и 60 калорий, что сопоставимо, например, с приличным ломтем сладкого хлеба или небольшой порцией фруктов. Но в отличие от хлеба и фруктов, сироп не содержит ни клетчатки, ни значительного количества витаминов и минералов, только сахара. В большом количестве чистая фруктоза быстро всасывается организмом. Печень испытывает большую нагрузку, пытаясь все переработать. Однако доводы отдельных ученых о влиянии чистой фруктозы на развитие диабета 2 типа и появление ожирения печени, никакими основательными исследованиями не подкреплены.
- Есть мнение о том, что фруктоза обходит естественные механизмы насыщения у человека, поэтому ее съедается намного больше в сравнении с обычным сахаром.
Кое-что интересное
- Сироп из агавы довольно дорогой. Например, в США он стоит в среднем 12-13 долларов, в то время как обычный сахар редко стоит более 3 долларов.
- Сироп из агавы слаще сахара примерно в полтора раза.
- Сироп из агавы прекрасно сочетается с черным чаем, с йогуртом, с различными кашами вроде овсянки или рисовой.
- Сироп из агавы может быть более или менее полезным. Все зависит от способа его приготовления и разновидности агавы. Более полезным считается все же натуральный сироп из голубой агавы, получаемый при щадящих температурах. Найти такой сироп можно у нас.
Тягучий, ароматный, тёмно-коричневого цвета… и очень-очень сладкий. Догадались? Нет, это не крепкий молотый кофе с сахаром, а финиковый сироп - очень вкусное, но неоднозначное лакомство.
Что это?
Финиковый сироп известен людям очень давно. Большую популярность он снискал на Ближнем Востоке, где и растет множество финиковых пальм. Местное население приправляет сиропом все съестное –от десертов до мясных блюд. Финиковый сироп хотя и очень сладкий, но все же считается полезнее сахара. Но так ли это?
Чем полезен?
- Финиковый сироп однозначно полезнее сахара-рафинада. В финиках содержатся в значительном количестве такие минералы как магний, калий и железо. А в рафинированном сахаре содержится…ничего.
2. Прозвучит несколько невероятно, но финиковый сироп может угнетать некоторые устойчивые к антибиотикам инфекции! Довольно быстро адаптируется к воздействию антибиотиков Золотистый стафилококк, однако под напором вкусного финикового лекарства он сдается. Так в чем же дело? Исследователи из Кардиффского университета (Х. Талеб и др.) выяснили, что финики содержат ряд полифенольных соединений, которые образуются в плодах в период их созревания (присутствуют эти соединения и в винограде). Когда исследователи добавляли сироп к таким болезнетворным бактериям как Staphylococcus aureus, Enterococcus spp, Escherichia coli и Pseudomonas aeruginosa, рост бактерий подавлялся финиковым сиропом всего за шесть часов!
Чем вреден?
Роб Хобсон, автор популярной англоязычной книги «TheDetoxKitchenBible», считает финиковый сироп ненамного полезнее сахара. Например, в некоторых странах рекомендуют есть не более семи чайных ложек обычного сахара в день. Роб считает, что в случае с финиковым сиропом, его можно есть ровно столько же, не больше. Минералы, по мнению исследователя, конечно хорошая вещь, но их можно легко найти и в других продуктах.
Да, и сами финики, и сироп из них весьма калорийны. А свои удивительные антибактериальные свойства финиковый сироп проявляет, будучи лишь натуральным. Синтетические псевдофиниковые сиропы практически бесполезны.
Интересное
Можно последовать примеру населения Ближнего Востока и добавлять финиковый сироп во многие блюда. Например, удобно сочетать его с рисом. Быстро и вкусно. Можно добавить сироп в смузи или в мороженое, и то и другое получается очень вкусным. Неплохо сочетается сироп и с тушеными овощами. Несколько своеобразный вкус у салата с заправкой из финикового сиропа. В целом же, сироп имеет множество направлений применения в кулинарии.
Топинамбур – это растение родом из Северной Америки. Топинамбур возделывают вот уже многие века, так как он, в сравнении с традиционными сельскохозяйственными культурами, неприхотлив: устойчив к засухе и морозу, нетребователен к плодородию почвы, сильно не привлекает вредителей. Удобрять топинамбур тоже нет необходимости. В общем, идеальная культура. Для животных. И для людей. Правда, включить топинамбур в свой рацион люди догадались не сразу, а когда сделали это, то были очень удивлены приятным сладковатым вкусом растения и легкостью в ЖКТ. В общем, полезные свойства топинамбура незамеченными не остались.
Чем полезен?
1. Главная польза сиропа из топинамбура – это инулин. Инулин стабилизирует сахар в крови и снижает потребность организма во внешнем инсулине (если эта потребность имеется).
2. Натуральный сироп из топинамбура отличается высоким содержанием витаминов (группа Bи С), минералов и ценных аминокислот.
3. Сироп из топинамбура помогает пищеварению: нормализует обмен веществ, снижает вес, борется с дисбактериозом. Топинамбур – это прекрасный источник пробиотиков, питательной среды для пребиотиков (кишечной микрофлоры).
Чем вреден?
Топинамбур, в целом, безопасен, однако у людей склонных к метеоризму он может вызвать повышенное образование газов.
Интересные факты
- Топинамбур имеет множество других имен – иерусалимский артишок, солнечный корень, земляная груша и пр.
- Топинамбур налаживает работу ЖКТ и является прекрасным средством детоксикации, помогая больному человеку быстрее восстановиться после отравлений или тяжелых болезней.
- Есть мнение, что топинамбур и все его производные продукты, может обладать некоторыми противораковыми средствами. Но на данный момент серьезных исследований, подтверждающих это, нет.
- Существует множество разновидностей топинамбура, которые различаются вкусом, внешним видом и отчасти даже свойствами. Сироп можно сделать почти изо всех.
Стевия – это абсолютно натуральный подсластитель. По своей полезности (или безвредности) один из лидеров на рынке.
Что это такое?
Вещество извлекают из листьев Steviarebaudiana, замечательного кустарника из Южной Америки. Причем, из одного растения извлекают аж два вида подсластителей – стевиозид и ребаудиозид А. Названия – запутанные, но вкусы их друг с другом не спутаешь. Продают их в смешанном виде, но в разном процентном соотношении. Реже продают и отдельно, жидкий экстракт или порошок. Разумно или покупать подсластители отдельно, или продукты разных производителей, пока Вы не найдете «свое» соотношение двух веществ.
Чем полезна?
- Стевия некалорийна, на вес никаким образом не влияет.
- Достаточно безопасна для здоровья, никаких противопоказаний или побочных эффектов (кроме похудевшего кошелька) не выявлено.
- Некоторые исследования показали, что стевия снижает[3]сахар в крови и нормализует кровяное давление.[4]
Чем вредна?
- В общем-то тем же, чем и качественный кленовый сироп. Покупка стевии стремительно опустошает бюджет, особенно, если брать импортные марки. В последние годы появилась более доступная отечественная стевия.
- Рекомендуемые дозы приема все-таки есть, как правило, они указаны на упаковке продукта.
Интересные факты.
- Стевия примерно в 200 раз слаще обычного сахара.
- Она была открыта итальянским ботаником М.С. Бертони в конце XIXвека. Правда, индейцы гуарани могут оспорить первенство ее открытия, так как использовали стевию на протяжении многих веков в качестве средства от проблем с желудком, а также для помощи при коликах и ожогах.
- Продаются листья стевии, но они менее сладкие и содержат до конца не изученные примеси.
Фрукты
«Попробуй каждый фрукт с каждого дерева в саду хотя бы раз. Отказаться от такой возможности — значит оскорбить само мироздание.» – Стивен Фрай, актер, писатель, скандалист, философ.[5]
Ожидаемая вершина нашегоТОП-7 полезных заменителей сахара. Прозвучит банально, но на замену сахара ничего совершеннее фруктов пока еще не придумали. Состав фруктов практически идеален – сахара в сочетании с клетчаткой, различные группы витаминов в сочетании с минералами. Причем количество, состав витаминов и минералов в каждом виде фруктов различны, и различные фрукты гармонично дополняют друг друга. Конечно, фруктами не подсластишь чай, их не добавишь в печенье, зато на десерт они будут вкушаться не хуже пирожных. Разнообразие фруктовых ароматов и вкусов безгранично, оно выходит за пределы понятия «сладость».
[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763407000589
[2]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814612013076
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681845
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14693305
[5]https://esquire.ru/rules/6784-stephen-fry/
