Полезна ли растяжка для спины?

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Растяжка спины и ног

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Растяжка покорна всем, независимо от возраста, пола и комплекции

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Как правильно тренироваться?

Чтобы упражнения для гибкости спины приносили только удовольствие, выполняйте следующие рекомендации:

• Начинайте с малого. Не беритесь за тяжёлые упражнения и позы, если вы недавно начали заниматься. Наращивайте нагрузку постепенно – это поможет предотвратить срыв спины и всевозможные осложнения;
• Не забывайте о подготовке. Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и подготовить позвоночник к нагрузке. Обязательно выполняйте разминку, чтобы избежать травмирования;
• Не занимайтесь растяжкой позвоночника в домашних условиях. Хотя бы на начальных порах выполнять упражнения нужно под строгим контролем тренера, который сможет отследить ошибки в технике;
• Отдыхайте побольше. Нельзя заниматься без перерывов, чтобы улучшить растяжку. Важно отдыхать от упражнений, иначе мышцы не успеют восстановиться перед новым занятием, что чревато растяжением.
• Также очень важно понимать, когда пора остановиться. Если Вы чувствуете боль во время занятия, прервите его и дайте себе время на восстановление. Занятия спортом никогда не должны сопровождаться сильным дискомфортом, это не норма.
• Помните, что стретчинг — это статические упражнения. На каждом движении необходимо задержаться на 30–60 секунд. Время задержки зависит от уровня вашей подготовки. Общее время тренировки составит от 7 до 30 минут.
• Тренироваться нужно в удобной одежде, босиком или в носках. Можно использовать нескользящий коврик для фитнеса или йоги.
• Все движения выполняются аккуратно, без рывков.
• Если же скованность в спине становится привычным ощущением, а чтобы поднять что‑то с пола, приходится сильно сгибать ноги, есть смысл добавить несколько упражнений.

Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

• Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;
• Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;
• Методы тренировки гибкости:
• многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;
• статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.
• Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Растяжка позвоночника и мышц спины: польза или вред?

Современные люди мало двигаются, что приводит к патологиям всех систем организма, в том числе к проблемам со спиной. Избавиться от боли и предотвратить хронические болезни спины помогут упражнения для растяжки позвоночника. Чтобы снять усталость, мышечное напряжение и дискомфорт после тяжёлого трудового дня, можно попробовать йогу, стретчинг, пилатес или танцы. Люди посещают занятия в группах или занимаются на дому по урокам из интернета.

Однако чрезмерная нагрузка при развитии гибкости спины очень опасна. Если перестараться во время занятий, это может привести к срыву спины, травмированию мышц и позвоночного столба, а также развитию множества тяжелых заболеваний – протрузии, грыжи межпозвоночного диска и массы других.

Растяжка поможет:

• Снять напряжение с мышц спины. Если вы много времени проводите сидя, не используете эргономичную мебель и не поддерживаете правильную осанку, мышцы будут уставать и забиваться. Растяжка поможет расслабить их и убрать болезненные ощущения в конце дня.
• Развить и поддержать гибкость. Жесткие мышцы могут ограничить диапазон движения корпуса, таза и бёдер, так что человеку будет сложно дотянуться до упавшего предмета или встать с пола без помощи рук. Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает ограничения и облегчает выполнение бытовых задач и спортивных упражнений.
• Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины могут снизить давление на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвратить сдвиг их жидкой части — пульпозного ядра. В перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.

Растяжку часто включают в программу реабилитации при боли в спине, и метод даёт хорошие результаты.

Например, в эксперименте с участием женщин 45–65 лет четыре недели упражнений на растяжку значительно улучшили диапазон сгибания и разгибания позвоночника в поясничном отделе и снизили боль в спине на 58%.

Для этих целей одинаково хорошо работают и упражнения из пилатеса, и асаны йоги, и стретчинг. Более того, поддержание гибкости спины может стать хорошей профилактикой боли, так что регулярные занятия растяжкой могут принести немало пользы.

Семь причин, почему важно выполнять растяжку спины:

1. Мускулатура спины расслабляется, исчезает скованность.

2. Проходят болевые ощущения в области поясницы, спины и плечевой зоны.

3. Нормализуется работа системы кровообращения. Расслабленные растянутые мышцы лучше снабжаются кровью, а значит, им хватает питательных веществ для обновления и роста клеток.

4. Выравнивается давление на межпозвоночные диски.

5. Снижается риск заболеваний спины.

6. Мышцы становятся сильнее и выносливее.

7. Формируется красивая осанка.

Чем опасна растяжка позвоночника в домашних условиях?

Изначально многие виды спорта и досуга, направленные на развитие гибкости мышц спины, были разработаны для здоровых и хорошо подготовленных людей. Так, йогой в древности занимались лишь самые крепкие телом и духом люди. А в некоторые танцевальные дисциплины и сейчас отбирают только здоровых и выносливых детей, которых в дальнейшем тренируют и обучают долгие годы.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях могут показаться очень сложными неподготовленному человеку, который большую часть своей жизни проводит в офисном кресле. И если организм недостаточно готов к таким нагрузкам, это может привести к массе серьёзных последствий.

Чрезмерное растягивание спины может стать причиной протрузии – выпячивания межпозвоночного диска, или спондилолистеза – смещения самого позвонка. При особенно сильных нагрузках фиброзное кольцо межпозвоночного диска разрушается, и его ядро выпячивается в позвоночный канал. Возникает грыжа – болезнь, сопровождающаяся сильной болью и неохотно поддающаяся лечению.

Кому нельзя заниматься растяжкой спины

Не стоит выполнять ее при травмах спины и острой боли. В случае повреждений мышц, связок или суставов растяжка может сделать только хуже. Поэтому сначала сходите к хирургу‑ортопеду и узнайте, можно ли вам заниматься. А также выясните, какие упражнения стоит выполнять при ваших проблемах.

Будьте здоровы! Подписывайтесь на канал! Записывайтесь на консультации в лс!