Каждая девушка мечтает об округлых и красивых ягодицах. Однако, некоторые физиологические изъяны портят внешний вид. Многие считают таким недостатком ямки на ягодичных мышцах. Они есть практически у каждой, и это является нормой.
Немного анатомии
Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой.
Если посмотреть на рисунок, то уже становиться понятно, почему образуются ямки. Одной из причин является недоразвития средней ягодичной мышцы. Другой причиной может являться жир, который нарастает над мышцами.
Для того, чтобы избавиться от ямок нужно "топить" жир и прокачивать среднюю ягодичную мышцу.
Строение средней ягодичной мышцы
Чтобы понять, какие необходимо делать упражнения, нужно разобраться в строении мышцы.
Если говорить очень просто, то средняя ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости, а прикрепляется к бедренной кости.
Зачем знать начало и место прикрепления мышцы? На самом деле всё очень просто. Зная это, можно понять, как она работает и какие упражнения необходимы для ее прокачки. Возьмем и как бы притянем друг к другу начало и место прикрепления, то есть, сокращаясь, мышца выполняет функцию отведения ноги. Получается для того, чтобы прокачать мышцу, нам необходимы упражнения на отведения ноги.
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу
Существует множество упражнений на проработку средней ягодичной мышцы. Вот некоторые из них:
1. Мах ногой в сторону
Можно выполнять упражнение как лежа, так и стоя, как дома, так и в зале. Если занимаетесь дома, то лучше приобрести манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер.
2. Боковые выпады с гантелями
Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.
3. Разведение ног в тренажере
4. Приседания плие
Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.
В руки также можно взять гантели или гирю.
5. Разведение ног в ягодичном мостике
Лягте на спину, согните ноги так, чтобы стопы полностью уперлись в пол. Руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Теперь нужно соединить стопы таким образом, чтобы пола касались только их внешние края (как в упражнении «Бабочка»). Медленно сводите и разводите колени. Следите за тем, чтобы таз не опускался. То же самое можно делать и лежа на боку.
6. Статическое разведение
В программу тренировок обязательно нужно включать хотя бы одно статическое (изометрическое) упражнение. Оно будет «добивать» ваши мышцы. Встаньте у стены и обопритесь на нее спиной. Теперь опуститесь вниз так, чтобы оказаться в нижней точке приседа (визуально вы как бы сидите на стульчике). Разведите бедра в стороны и задержитесь в таком положении на столько, на сколько сможете.
P.S. Этим упражнением лучше завершать тренировку, так как после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать.
Рекомендации
Тренировку на ягодичные мышцы можно выполнять двумя способами:
1) Подходами.
Делаем по 3-4 подхода каждое упражнение по 20 раз. Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями - 30 секунд.
2) Круговая тренировка
Делаем 3-5 кругов на время (например, делаем 30 секунд первое упражнение, отдыхаем 30 секунд. Во время отдыха переходим на второе упражнение и т.д.).
Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Отжимания на брусьях
Талия и косые мышцы