Думаете о том, чтобы пожертвовать свои любимые джинсы? Размышляете, стоит ли покупать джинсы большего размера, чтобы скрыть жир на животе? Я остановлю вас на этом.
Мне знакомо чувство, когда тратишь хорошую сумму денег на отличные джинсы, а потом обнаруживаешь, что они больше не подходят. Я пробовала втягивать живот или даже расстегивать первую пуговицу, только чтобы влезть в них в последний раз. Непосильная обязанность скрывать свой жир на животе была изнурительной и морально истощающей.
Но что, если я скажу вам, что вы можете оставить свои любимые джинсы и больше не носить мешковатую одежду, чтобы скрыть жир на животе?
Мы все знаем, что потеря жира на животе не происходит в одночасье. Тем не менее, есть способы включить в свой образ жизни правильное питание, которое поможет вам сбросить жир с живота в кратчайшие сроки!
Интересно, как этого достичь? Вот 14 советов по питанию, чтобы сбросить жир с живота:
1. Соблюдайте диету из цельных продуктов, чтобы сбросить жир с живота
Цельные продукты питания обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для поддержания жизнедеятельности, без добавления в рацион лишнего сахара или жира.
Вместо того чтобы концентрироваться на конкретных продуктах, которые "сжигают" жир на животе, лучше думать о своем рационе в целом. Не существует какого-то одного волшебного продукта, способного сжечь жир на животе. Это зависит от общего количества продуктов, которые вы едите, и от образа жизни, который вы ведете.
Правда в том, что потеря жира на животе происходит, когда худеет все тело. Точечное сокращение едва ли имеет подкрепленные доказательства, чтобы утверждать, что вы можете выбирать, где именно худеть.
С учетом вышесказанного, сосредоточение на диете из цельных продуктов поможет вам достичь своих целей по уменьшению плоского живота, поскольку она снижает потребление лишнего жира и сахара.
Как выглядит диета из цельных продуктов?
Диета из цельных продуктов состоит из продуктов, которые минимально обработаны, с акцентом на зерновые, фрукты, овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Как правило, цельные продукты не имеют упаковки, консервов или заморозки и являются максимально натуральными.
Если вам вдруг захочется перекусить или съесть что-нибудь из фастфуда, загляните в холодильник или забегите в продуктовый магазин, чтобы найти здоровые продукты, способствующие похудению. Это гораздо лучшая альтернатива, чем покупка фастфуда и быстрой еды, когда вы голодны.
2. Сократите количество перекусов с высоким содержанием сахара
Сокращение количества сладких продуктов - одна из самых трудных для меня задач. Я люблю хороший яблочный пирог и мороженое. Кто же не любит?
К сожалению, эти высококалорийные сладкие закуски преобразуются в жир и становятся частью того, что делает живот толстым. Эти упрямые валики - результат накопления съеденных нами закусок, которые содержат много калорий и мало питательных веществ.
Отказавшись от сладких закусок, вы получите более стабильный уровень глюкозы, который будет поддерживать вашу энергию на должном уровне и не даст вам соблазниться на очередной перекус с высоким содержанием сахара. Однако не забывайте быть добрым к себе и позволять себе это время от времени. Помните, что умеренность - это главное.
3. По возможности избегайте продуктов с высокой степенью обработки
Буду с вами откровенен. Бывают моменты, когда я неравнодушна к готовым и обработанным продуктам. Они просто экономят мне время и очень удобны.
Проблема в том, что за это приходится платить. Выбирайте: удобство или увеличение веса?
Переработанные продукты содержат "скрытые" жиры, натрий и сахар. Они скрыты, потому что мы не замечаем их присутствия. Поскольку цель переработанных продуктов - продлить срок хранения и сохранить продукты, сахар, жир и натрий являются одними из многих ингредиентов, которые они используют для достижения этой цели.
Употребляя в пищу в основном обработанные продукты, со временем вы заметите изменения в своем организме и все накопленные сахара, жиры и натрий. В результате вам будет сложнее сбросить жир с живота.
Помните, что цель состоит в том, чтобы уменьшить количество переработанных продуктов, которые вы едите, насколько это возможно.
4. Добавьте зеленый чай в свой утренний и вечерний распорядок дня
Этот совет - один из моих любимых, потому что это простой и спокойный способ ускорить метаболизм. Зеленый чай содержит фенольные соединения и обладает антиоксидантными свойствами, которые превосходят другие виды чая. Эти соединения в зеленом чае вносят большой вклад в потерю жира на животе.
Если вы ищете способы включить его в свой образ жизни, попробуйте заменить приторные фруктовые соки и газировку чашкой теплого зеленого чая. Он идеально подходит в качестве утреннего напитка или успокаивающего вечернего напитка.
5. Пейте воду
Чаще всего, когда мы чувствуем голод, в нас говорит жажда.
Выпивать не менее восьми стаканов воды в день полезно для увлажнения и обмена веществ. Если вы ведете активный образ жизни, то обязательно пейте больше!
Совет: Носите с собой бутылку с водой и делайте напоминания по времени, чтобы не забыть!
6. Ешьте, когда голодны
Как я уже говорил, сигналы жажды мы часто принимаем за сигналы голода. Кроме того, бывают случаи, когда нам хочется перекусить, потому что мы сидим перед телевизором или друг открывает пакет с чипсами.
Важно распознать, когда вы действительно голодны, а не когда вы просто социально перекусываете. Следуя этой практике, вы сможете добиться дефицита калорий, который поможет вам сбросить жир на животе.
7. Погуглите свои перекусы
Благодаря широкому доступу к Интернету, нет никаких оправданий тому, что вы не можете творчески подходить к выбору закусок. Существует множество здоровых вариантов, которые вкусны и просты в приготовлении.
Если вы относитесь к тому типу людей, которым легко надоедают блюда, просто поищите в Интернете рецепты полезных и вкусных закусок, которые придумали наши друзья по всему миру. Существует множество сайтов, которые предлагают рецепты с информацией о питании и предназначены для тех, кто ищет более здоровые альтернативы.
8. Газировка не помогает
Как бы здорово ни звучала газировка, вы захотите сократить ее потребление, если ваша цель - сбросить жир с живота. Газировка, как и многие другие обработанные напитки, содержит большое количество сахара.
Исследование, проведенное в Мексике, показало, что существует связь между увеличением веса и потреблением газировки. Также было установлено, что на каждую порцию газировки, которую вы выпиваете в день, 60 минут физических упражнений могут не сжечь эти калории из-за сложного механизма действия жидких калорий[5].
Помимо содержания сахара, газировка является газированным напитком. Это означает дополнительный газ в вашем желудке, что может привести к вздутию живота!
9. Не ленитесь
Если вы ленивы, этот совет может потребовать от вас некоторых усилий: Перекусы из дома - один из самых простых способов контролировать то, что вы едите, когда выходите из дома.
Я знаю, что это может показаться пугающим, но поверьте, вы мне потом скажете спасибо. Одна из причин, по которой люди перекусывают вне дома или покупают закуски в торговых автоматах, - это неожиданный голод.
В этом совете важно быть на шаг впереди и предвидеть этот голод. Такое простое дело, как упаковка сэндвича с яйцом, батончика гранолы или морковки, можно сделать за несколько минут. Вы не только экономите деньги, но и контролируете то, что едите, питательную ценность и количество.
Упаковка закусок дает вам возможность контролировать тип потребляемой пищи и является отличным диетическим советом для потери жира на животе.
10. Сократите или исключите алкоголь
Как и большинство напитков, алкоголь содержит калории. А любое чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса или появлению большого живота.
Не верите?
Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм этанола.[6] Вдобавок ко всему, большинство популярных напитков содержат много сахара. Много сахара означает много калорий. И хотя вы можете найти напитки без сахара, все алкогольные напитки содержат калории.
Если вы любитель выпить или пьете от случая к случаю, сокращение или отказ от алкоголя - отличный способ изменить свой рацион питания, чтобы сбросить жир с живота.
11. Время приема пищи имеет значение
В ходе недавнего исследования было установлено, что время приема пищи может быть фактором, влияющим на накопление жира и эффективность потери веса.
Все мы знаем о важности завтрака и о том, что его пропуск может привести к набору веса. Однако в упомянутой выше научной работе было обнаружено, что поздний обед (после 15:00) и поздний ужин также являются возможными факторами набора веса.
У каждого из нас есть биологические часы, которые регулируют наш обмен веществ и пищеварение. Это означает, что время приема пищи может потенциально влиять на количество жира, которое мы накапливаем, и на нашу способность похудеть.
Если у вас нет другого выбора, кроме позднего ужина, делайте это не позднее, чем за два часа до сна.
12. Ешьте фрукты и овощи
Наверняка вы уже устали слышать этот совет.
Правда заключается в том, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, необходимые для здорового организма. Мало того, они также содержат клетчатку, которая помогает сохранить сытость. Если вы сыты и довольны, вы с меньшей вероятностью отправитесь на поиски высококалорийного перекуса.
Фрукты и овощи, как правило, также содержат мало калорий. Яблоко или банан содержат меньше калорий, чем шоколадный батончик или пакет чипсов. Так что не забудьте захватить яблоко или два в продуктовом магазине!
13. Перекусывайте
Я знаю, что это звучит как что-то прямо из фильма про принцесс - нет, я не говорю вам есть как мышка. Вместо того чтобы заглатывать всю еду за один раз, уделите время тщательному пережевыванию пищи.
Звучит глупо? Это не так.
Было проведено исследование среди молодежи с избыточным весом, которое показало, что люди, которые пережевывают пищу и потребляют больше калорий, имеют меньше висцерального жира (часть жира, образующего живот) по сравнению с обжорами, потребляющими менее калорийную пищу. Они также обнаружили, что это чаще происходит у мужчин, чем у женщин.
Частью этого является осознание и чувство сытости, которое вы испытываете при пережевывании пищи. Переедание возможно, когда вы не даете своему организму достаточно времени, чтобы понять, что он сыт. Поэтому в следующий раз, когда вы будете наедаться во время просмотра фильма, обратите внимание на то, сколько и как быстро вы едите.
14. Будьте в ладу со своими эмоциями
Эмоциональное переедание - обычное дело. Классический пример с расставанием в кино и порцией мороженого не так уж далек от истины. Большинство людей едят, когда они грустят, злятся или подавлены. Обратное тоже верно. Некоторые люди не едят, когда испытывают подобные чувства.
Самоанализ своих эмоций может помочь вам направить эти чувства на более продуктивные задачи или задачи, которые служат вам.
Вместо того чтобы тянуться за пакетом печенья, попробуйте прогуляться и проанализировать свои эмоции. Эта практика поможет вам в вашей диете для потери жира на животе, потому что она не позволит вам переедать калории, когда они вам не нужны.
Заключительные мысли
Диета для потери жира на животе - это не волшебная группа продуктов, которая может заставить ваш живот исчезнуть. Однако это и не сложный процесс. Если вы действительно хотите увидеть результаты, вам необходимо соблюдать последовательность и умеренность.
Как только вы начнете применять эти изменения в образе жизни, вы заметите не только уменьшение живота, но и то, насколько лучше вы себя чувствуете в целом!