«Я потеряю мышцы, если перестану принимать сывороточный протеин?» это, вероятно, первое, что приходит на ум, если вы использовали протеин в своей программе наращивания мышечной массы, но планируете вскоре прекратить это делать. Времена нынче непростые, спортивное питание (в основном зарубежное) сильно подорожало...
Короткий ответ на вопрос – нет . Вы не потеряете мышцы, если перестанете употреблять сывороточный протеин.
Тем не менее, многое зависит от вашего потребления калорий и макронутриентов, а также режима физической подготовки после того, как вы перестанете их принимать. Размер ваших мышц также будет зависеть от того, как вы справляетесь с ежедневным потреблением белка без добавок.
Несколько слов о сывороточном протеине
Сыворотка получается в процессе производства сыра. После того, как молоко проходит проверку качества, добавленные ферменты помогают отделить творог от жидкой сыворотки. Затем жидкую сыворотку пастеризуют, а белок концентрируют и выделяют. Конечный продукт сушат распылением в виде порошка.
Чтобы узнать больше о процессе производства сывороточного протеина, посмотрите видео ниже:
Но почему люди принимают сывороточный протеин?
Белки являются одним из строительных блоков тканей тела и необходимы для поддержания здоровья мышц и сухожилий. Белки также помогают в восстановлении мышц, особенно после тренировки.
Таким образом, потребление достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы. Эксперты предполагают, что вам нужно один грамм белка на килограмм веса тела. Ваше потребление белка может быть выше, если вы занимаетесь тренировками средней и высокой интенсивности.
Хотя вы можете получать белок из пищи, не всегда возможно получить необходимое количество для наращивания мышечной массы только из своего рациона. Прием добавок, таких как порошок сывороточного протеина, является удобным способом увеличить ежедневное потребление белка.
Добавка с сывороточным белком может стать спасением для любителей тренировок или людей, которые не могут достичь своих ежедневных целей по белку с помощью естественной диеты.
Сывороточный протеин – любимец фитнес-индустрии, потому что:
- Это высококачественный источник белка.
- Он быстро переваривается. Ваши мышцы мгновенно получат белок, необходимый им для восстановления.
- Обычно в нем мало жиров и углеводов.
Когда следует прекратить прием сывороточного протеина?
Добавка сывороточного протеина обычно безопасна и эффективна в большинстве случаев. Тем не менее, вы можете решить прекратить прием по диетическим или медицинским соображениям, в том числе:
Проблемы со здоровьем
Хотя сыворотка безопасна, лучше избегать ее, если у вас есть проблемы с почками или печенью. Кроме того, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку, если у вас есть другие хронические заболевания.
Непереносимость лактозы
Сыворотка также может вызывать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм, тошнота, диарея и спазмы в животе. Эти симптомы могут быть более интенсивными у людей с непереносимостью лактозы.
В таких случаях вы можете уменьшить суточную дозу сывороточного протеина и заменить ее диетическими источниками белка. В качестве альтернативы вы можете перейти на пищевую добавку с растительным белком, например, соевый протеин.
Вы получаете достаточное количество белка из цельных продуктов
Можно прекратить прием сывороточного протеина, если вы можете заменить его цельными источниками пищи с высоким содержанием белка, такими как бобы эдамаме, куриная грудка, тунец и греческий йогурт. Ключевым моментом является потребление достаточного количества белка, чтобы удовлетворить суточную потребность в наращивании и поддержании мышечной массы.
Цельные продукты подвергаются минимальной обработке или вообще не обрабатываются. Примеры цельных продуктов включают фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Помимо белка, они также содержат углеводы, жиры, минералы и витамины.
Вы замечаете побочные эффекты
Сывороточный протеин может вызывать побочные эффекты у некоторых людей. Наиболее распространенные из них включают в себя:
- Прыщи
- Тошнота
- Метеоризм
- Вздутие живота
- Снижение аппетита
- Головная боль
- Усталость
Конечно, хорошо бы поговорить с врачом, если вы заметите какой-либо из побочных эффектов, упомянутых выше, прежде чем продолжить использование сывороточного белка.
Увеличение веса
Если вы получаете достаточное количество калорий и белка из цельного рациона, добавление белковой добавки может привести к увеличению веса. Более того, некоторые сывороточные белки могут содержать добавленные сахара.
Факторы, которые следует учитывать после прекращения приема добавки с сывороточным протеином
Наиболее важные факторы, которые следует учитывать после прекращения использования любой белковой добавки, включают:
Поддержание потребления белка
Как обсуждалось ранее, крайне важно удовлетворять ежедневную потребность в белке для наращивания и поддержания мышц. Таким образом, вам нужно заполнить пробел в потреблении белка цельными продуктами после прекращения приема добавок, чтобы избежать потери мышечной массы.
Например, если вы получали 21 грамм белка из сывороточной добавки, вы можете заменить ее 115 граммами куриной грудки, которая имеет такое же содержание белка.
Продолжайте свой режим тренировок
Ваш график тренировок так же важен, как и питание для поддержания или наращивания мышечной массы, и лучше всего следовать силовым тренировкам, ориентированным на гипертрофию, для наращивания и поддержания мышечной массы.
В общем, порошок сывороточного протеина является добавкой и сам по себе не вызывает роста мышц. Вам нужно будет поднимать тяжести, следуя эффективной программе питания и восстановления.
Программа восстановления
Сбалансированные тренировки, диета и программа восстановления необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы. Во время тренировки вы разрушаете мышечную ткань. Мышцы становятся больше и сильнее, пока вы отдыхаете и хорошо питаетесь.
Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету, достаточно спите (не менее восьми часов в сутки) и не допускайте обезвоживания, выпивая до 4 литров жидкости в день, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц.
Советы по поддержанию мышц после прекращения приема сывороточных добавок
Если вы решили прекратить прием сывороточных добавок, следующие советы помогут сохранить ваши с трудом заработанные мышцы:
Рассчитайте свою суточную потребность в белке
В зависимости от вашей цели вам может понадобиться от 1,0 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Прямо скажем, что разные исследователи рекомендуют разное количество белка, но на практике чаще считают по 2 грамма на каждый килограмм веса своего тела. Кроме того, около 35% ваших калорий должны поступать именно из белков.
Например, если ваш вес тела составляет 80 килограммов, вам нужно принимать от 80 до 176 граммов белка в день, разбивая это количество на несколько приемов. При ежедневном потреблении 1800 калорий вам необходимо потреблять 150 граммов белка для поддержания мышечной массы.
Вы также можете рассчитать необходимое количество белка в каждом приеме пищи. Например, если вам нужно 150 граммов белка, вы можете съесть по 50 граммов за три приема пищи через равные промежутки времени в течение дня.
Не тренируйтесь на пустой желудок
Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена, который действует как резерв, когда у вас мало энергии, особенно на диете с дефицитом калорий.
Однако, если вы соблюдаете диету с ограничением углеводов, кортизол разрушает ваши мышцы, чтобы защитить мозг и другие жизненно важные органы от нехватки энергии, что, как вы могли догадаться, не способствует наращиванию или поддержанию мышечной массы. .
Чтобы избежать разрушения мышц во время тренировок, избегайте тренировок на пустой желудок. Заправка после тренировок также важна для предотвращения разрушения мышц. Принимайте белки и углеводы в течение пары часов после тренировки.
Высыпайтесь
Сон позволяет мышцам отдыхать и восстанавливаться, обеспечивая адекватную выработку гормонов. Кроме того, эмоциональный стресс вырабатывает гормоны, которые разрушают ваши мышцы. Сон расслабляет, снижает стресс и защищает мышцы.
Подведение итогов
Ни для кого не секрет, что сывороточный протеин – любимец бодибилдеров. Поэтому, когда вы решите прекратить прием сывороточного протеина, вам нужно найти способ поддерживать норму ежедневного потребления белка с помощью богатых питательными веществами цельных продуктов для наращивания и поддержания мышечной массы.
#протеин #белок #мышцы #мышечная масса #питание #спортивное питание #бодибилдинг #фитнес
