Один из самых частых вопросов тренирующихся – это сколько нужно отдыхать между подходами.
Если начать искать ответ на этот вопрос в интернете то можно окончательно запутаться, так как где-то говориться про 1 – 2 минуты, на других сайтах 5 – 10 минут, а где-то даже 15 мин. В итоге до конца не понятно какой интервал отдыха выбрать. Сегодня мы с вами разберём все тонкости и нюансы и наконец-то выясним, как правильно подобрать количество минут отдыха комфортное именно для вас.
Начнем с того какая у нас цель тренировки - в основном большинство мужчин ставят первостепенную цель - это улучшение формы и набор мышечной массы. Поэтому чтобы этой цели достигнуть нужно, чтобы тренировка была максимально продуктивной, для этого мы должны эффективно отдыхать. Тогда наша работоспособность не падает, и мы можем выполнить поставленный план.
Копнем немного глубже и кратко выясним, за счет чего мы вообще устаем и почему завершаем подход. Если брать именно билдерский стиль тренировок (в анаэробном режиме) от 8 до 12 повторений. То мышцы устают по двум причинам: первая – это заканчивается энергия (АТФ), а вторая – это закисление - увеличивается количество ионов водорода мы чувствуем жжение и завершаем подход.
Для того чтобы найти оптимальное время мы должны понимать если мы будем отдыхать совсем мало, то мышцы будут не успевать полностью восстанавливать способность сокращаться и в таком случае с каждым последующим подходом количество повторений будет только падать. Соответственно и общая работоспособность упадет, мышцы не получат необходимую нагрузку и тренировка будет неэффективной. Отдыхать слишком долго тоже плохо, так как тело начинает остывать, кровь из мышцы уходит и гормональный всплеск становиться меньше, а это тоже является одним из факторов роста мышц.
Теперь как подобрать время отдыха.
Здесь все индивидуально, к примеру у одного человека более густая кровь у другого менее густая, один будет восстанавливаться между подходами быстрее. В одном зале душно и мало кислорода, так как плохая вытяжка, а в другом все отлично с поступлением свежего воздуха соответственно и тренирующиеся восстанавливаются немного быстрее. Один пришел после работы усталый, а второй на бодряке отдохнувший. Также есть разница в отдыхе в зависимости какое вы упражнение делаете и какое количество повторений.
Если вы качаете ноги, то вам нужно отдыхать дольше, чем когда вы тягаете гантельки на бицепс.
Поэтому здесь у каждого есть свой индивидуальной индикатор времени отдыха - это дыхание.
Чтобы точно понять отдохнули вы после подхода или нет обратите внимание на ваше дыхание оно должно полностью восстановиться и стать ровным. Я сам пользуюсь этим методом и он работает прекрасно, дыхание само отмеряет время отдыха в зависимости от всех раннее перечисленных факторов.
Также заметил такой нюанс на который мало кто обращает внимание, но он может сильно повлиять на общий прогресс – это тренировки в наушниках. На мой взгляд, когда мы слушаем бодрящую музыку в наушниках, мы непроизвольно сокращаем время отдыха между подходами, так как начинаем ориентироваться не наш организм, а на музыку в нашем плеере. Поэтому на это обратите внимание во время тренировки.
Итак какой можно сделать вывод все индивидуально и нельзя выбрать общее время отдыха для каждого упражнения, но можно легко подстроиться под эти все параметры через наше дыхание. В одном упражнении вы отдохнете за 1.5 минуты, а в другом за 5 минут и это будет ваше правильное время.
Всем силы и рельефа!