Мы не будем повторять, насколько это классно - ходить в походы. На этот раз, ПИК рассказывает, что сделать "до", чтобы во время путешествия не было мучительно больно в прямом и переносном смыслах. А именно, о том, как подготовить своё тело к длительному пешему походу.
- Совет 1, банальный. Медосмотр
- Совет 2, популярный. Бег
- Совет 3, поддерживающий. Упражнения
- Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ
- Совет 5, предостерегающий. Для спортсменов
- Совет 6, приятный. Отдых
Зачем мне заниматься перед походом?
Самый простой и очевидный ответ - чтобы хорошо себя чувствовать в непривычных походных условиях, иметь силы радоваться окружающим красотам и получить хорошие впечатления от активно проведённого отпуска. Необъяснимо, но факт - инструктор не сможет сделать так, чтобы ваши колени совсем не болели от спусков, плечи не уставали от гребли или тяжёлого рюкзака, печально известная "горная болезнь" не терзала голову и лёгкие в условиях высокогорья. То есть, конечно, может, но нашим инструкторам строго запрещено использовать магию вне Хогвартса ;)
В типичном походе средней сложности за день группа проходит (очень примерно) от 10 до 20 км. Вы наверняка слышали про пресловутые 10 000 шагов, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы быть молодым и красивым. Так вот, в пешем походе эта норма каждый день превышается в 1,5 - 3 раза, в зависимости от маршрута.
Перед турпоходом велик соблазн "подкопить силы" ничегонеделаньем. Но организму не объяснишь, почему это вчера он валялся на диване, а сегодня весь день гребёт или тащит в гору тяжёлый рюкзак. Поэтому, нагрузка должна нарастать постепенно. Желательно заниматься спортом круглый год, зимой тренировки можно перенести в тёплый фитнес клуб.
Совет 1, банальный. Медосмотр
Если вы страдаете хроническим заболеванием или отправляетесь в горы сразу после затяжной болезни, велик риск, что состояние обострится. "Где тонко, там и рвётся" - эта пословица отлично описывает поведение недолеченных болячек в походе. Все защитные силы организма в непривычных условиях уходят на адаптацию (к режиму, температуре воздуха, пониженной концентрации кислорода).
Чаще всего, походников подводят суставы, зубы и органы дыхания (появляется насморк, кашель, простуда с температурой). Любое возникшее недомогание снижает успешность адаптации и удовольствие от самого путешествия. И это нормально.
Но все же перед длительным выездом на природу неплохо проверить и оценить состояние здоровья. Обратитесь к участковому терапевту или в спортивный диспансер, навестите любимого стоматолога. Сдайте необходимый минимум анализов, пройдите профосмотр, чтобы минимизировать неприятные сюрпризы со стороны физического состояния.
Совет 2, популярный. Бег
Бег считается оптимальной тренировкой выносливости для туристов. Чем раньше вы начнёте заниматься, тем легче будете преодолевать трудности на природе. Готовиться нужно начинать не позднее, чем за 3 месяца, а лучше, за полгода. Это относится, в первую очередь, к подготовке к длительным походам и восхождениям, например, на Эльбрус. В этот срок организм успеет прийти в форму и восстановиться. Зимой бег на открытом воздухе заменяется лыжами или беговой дорожкой.
Чтобы сберечь суставы ног и не ухудшить, а укрепить здоровье бегом, запомните эти правила:
- Подготовьтесь к занятиям. Отыщите в кладовке (отберите у прохожего, шутка) кроссовки с хорошим амортизатором стопы, изучите технику бега по видеороликам. Запишитесь в одну из школ или беговых сообществ, которые сейчас очень популярны. Поищите группу вашего района/города в соцсетях. Тренируясь вместе, у вас будет стимул не пропускать занятия, а наставник поможет избежать грубых ошибок начинающих бегунов.
- Начинайте постепенно. Если вы никогда не бегали ранее, не стоит сразу стремиться сделать 10 км без передышки. Начните с 1 - 3 км (или 15 - 20 мин) в комфортном темпе, в котором вы можете свободно дышать. Прибавляйте время и дистанцию раз в неделю-две.
- Не гоните. Старайтесь бежать не быстро, а долго - так эффективнее тренируется сердечная мышца. Ориентируйтесь не на километраж, а на время, ваша цель - суметь пробежать без остановки час (не сразу!).
- Тренируйтесь регулярно. Толку не будет, если вы станете бегать по 15 км раз в месяц. За это время мышцы забудут, что вы вообще от них хотите. Старайтесь распределить нагрузку так, чтобы иметь 2 - 3 свободных дня на каждой неделе, когда вы можете заниматься. Не привязывайтесь к определённым дням недели, а отталкивайтесь от самочувствия.
Когда освоите простой бег на длинные дистанции по 40 - 60 мин, так, чтобы дыхание оставалось ровным, добавляйте интервальные тренировки. Попробуйте в конце вашей дистанции 100 - 200 м бежать с максимальным ускорением. В таких условиях "разогретые" мышцы недополучают кислорода и быстрее привыкают к гипоксии (его нехватке), характерной для высокогорья. Восстанавливать дыхание после такой нагрузки следует медленным бегом, в крайнем случае, ритмичной ходьбой. Главное, не останавливайтесь совсем!
Желательно тренироваться на пересечённой местности - это тренирует чувство равновесия, готовит голеностоп к подъёмам и спускам на восхождениях (в походе редко встретишь идеально ровную и прямую дорогу). Если чувствуете в себе силы, попробуйте заниматься с утяжелителями, они укрепят мышцы голени.
Хороший результат даёт бег по лестнице вверх и вниз, сперва налегке, затем можно добавить рюкзак с весом за плечи. Обязательно наступайте на каждую ступеньку и не пренебрегайте бегом вниз - на спусках задействуются другие группы мышц, чем на подъёмах.
Если бег - это совсем не ваше, можно заменить его прыжками на скакалке, ездой на велосипеде. А еще очень полезно ходить по лестнице, желательно до самого верхнего этажа вашего дома (в идеале до 9-12-го), будет здорово, если вы сделаете это своей ежедневной привычкой.
Совет 3, поддерживающий. Упражнения
Укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство баланса помогут простые упражнения из утренней зарядки.
- Для коленей. Приседания на обеих и одной ногах. Если последнее не получается, попробуйте перенести весь вес в одну ногу, оставив вторую придерживаться за пол.
- Для плечевого пояса. Отжимания и подтягивания на турнике. Не стоит недооценивать важность крепких и сильных рук, особенно в водных походах.
- Для мышц спины и ног. Наклоны вперёд и вниз, но не старайтесь сразу дотянуться руками до пола. Если не выходит - тянитесь сперва к коленям, чтобы не травмировать мышцы задней поверхности ног. Махи ногами к рукам со скруткой и без дополнительно тренируют чувство равновесия, гибкость позвоночника.
- Для животика. Упражнения на пресс - подъёмы корпуса изолированно или одновременно с ногами, скручивания. Кроме очевидной пользы, несут в себе ещё один бонус - у вас будут самые красивые фотки с пляжа.
- Для голеностопа. Различные упражнения для ног: подъёмы и ходьба на высоких полупальцах (носочках), перекаты на пятки, с осторожностью можно растягивать подъём.
Занимаясь дома или в зале со штангой или гантелями, стремитесь брать малый вес, но выполнять помногу повторений - пока не надоест и ещё чуть-чуть.
Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ
Здоровому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака и отсутствия рядом родных дымящих заводов. В программу подготовки включите укрепляющие процедуры, полноценное питание и кое-что ещё.
Закаливание
Польза бани с прорубью или простого контрастного душа для сосудов - неоценима. С помощью водных процедур с резким перепадом температуры они "учатся" быстро расширяться и сокращаться. Если вы собрались на восхождение или поход в условиях высокогорья, это поможет вам меньше страдать от головных болей и быстрее справиться с "горняшкой".
Начинать закаливаться стоит в тёплое время года (меньше риск простыть). На первых порах, разница температур должна быть совсем небольшой, например, 37° - 38° и 34° - 35°. Постепенно, эти значения следует "разводить", понижая температуру на 1° в неделю.
Вашей коже будет проще и приятнее находиться под палящим горным солнцем, если незадолго до похода вы начнёте принимать воздушные ванны и слегка загорите. Главное, знайте меру и не выходите под прямые солнечные лучи с 11 до 16 часов дня.
Питание
Во время турпохода организму потребуется много энергии и питательных веществ. Конечно, о наших раскладках уже ходят легенды среди участников, но не стоит морить себя голодом перед отъездом в горы. Всё, что вам сейчас нужно - это полноценное меню с большим количеством белков, витаминов и минералов из свежих овощей и фруктов. Особенно полезны для сердечной мышцы калий и магний, они содержатся в орехах и сухофруктах, печёном картофеле, бобовых и злаковых культурах.
Лучше заранее приучать себя пить много воды. При повышенных нагрузках в походе эта привычка окажется полезной. Чтобы восполнить нехватку солей и электролитов, к воде можно добавлять шипучие таблетки спортивных изотоников или регидратационные порошки. Осторожно, некоторые из них имеют очень специфический вкус!
За 2 - 4 недели до похода можно начать пить витаминный комплекс. С собой удобно брать шипучий витамин С в таблетках. Его можно растворить в бутылочке с водой и пить в течение дня.
Вредные привычки
Казалось бы, тут всё просто. Хочешь в горы, на сплав - брось курить. Но если курите вы давно и долго, и решили избавиться от вредной привычки в первый день турпохода, мы советуем этого не делать. Недополучение привычного вещества организм воспримет как стресс, и адаптироваться вам будет куда тяжелее.
Компромиссным решением будет снизить количество сигарет и не курить во время переходов. Что до алкоголя, помните, что его употребление в дни, когда мы идём, а не стоим на месте (то есть, почти каждый день) может создать вам неоднозначную репутацию и здорово подвергнуть жизнь опасности (например, от лап дикого медведя-трезвенника).
Совет 5, предостерегающий. Для спортсменов
Вы будете долго смеяться, но наша статистика говорит, что офисному работнику в горах бывает гораздо проще, чем тренированному спортсмену. Особенно, если речь идёт о тяжёлой атлетике и других силовых видах спорта. Почему же так получается?
Дело в том, что мышцам, в отличие от жировой ткани, необходимо "кушать" много кислорода. С ростом нагрузки и высоты нахождения участников, его поступление в организм уменьшается. Поэтому, печально известная горная болезнь первой "косит" атлетов, а хрупкие девушки и очаровательные пухлики переносят её (в среднем) легче.
Более того, тренируясь на равнине, спортсмен часто оказывается не готов к условиям высоты и неровного рельефа. На время подготовки к походу рекомендуем снизить интенсивность наращивания мышц и заняться тренировками на выносливость (бег, велосипед, плавание, лыжи).
Находясь в походе в группе, помните - как бы ни хотелось вам показать свою прыть, инструктора надо слушать беспрекословно и не забегать вперёд него!
Совет 6, приятный. Отдых
За пару недель или хотя бы дней до отъезда тренировки следует прекратить, чтобы дать организму время на отдых и восстановление. Конечно, не стоит валиться на диван с чипсами и пивом, но и ехать в поход на пике формы - тоже ошибка. В таком состоянии организм находится на пределе своих возможностей, и его легко переутомить.
Стоит посвятить этот период лёгкой активности - вечерним прогулкам на свежем воздухе, велопрогулкам. Обязательно делать утреннюю зарядку, летом можно купаться в открытых водоёмах. Отличный способ сменить обстановку и проверить себя перед походом - сходить с нами в ПВД. Там вас научат, как разминаться перед ходовым днём и как правильно дышать во время ходьбы под рюкзаком.
Резюмируя, скажем, что чем раньше и более плавно вы войдёте в режим тренировок, тем легче вам будет в самом путешествии. Ведь вокруг столько красот, которые стоят того, чтобы забыть о трудностях и тяжестях!
Подписывайся на наш канал и идем с нами в походы!