Здравствуйте, в прошлой статье вы узнали кому поможет упражнение Кегеля, а сегодня разберем практический комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы тазового дна.
Самое первое, что нам надо сделать – это почувствовать, с какими мышцами мы будем работать.
Для этого, во время мочеиспускания остановите струю.
Мышцы, которые вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна, которые мы будем тренировать.
Второе – это дыхание. Делаем свободный вдох и на выдохе напрягаем мышцы.
Третье – упражнения. Они делятся на 2 группы: невидимые, которые можно выполнять в любое время и месте и видимые.
Суть невидимых упражнений заключаются в сжатии и расслаблении интимных мышц.
На выдохе напрягите мышца тазового дна, пытаясь втянуть их в себя. В максимальной точке сокращения задержитесь на 10 секунд. И на вдохе расслабьтесь.
При этом мышцы пресса и ягодиц не должны участвовать в сокращении. Для заметного эффекта это упражнение выполняйте 3-4 раза в день, по 10-15 раз за подход.
И не надо превышать это количество, потому что перенапряжение этих мышц даст обратный эффект и может усугубить проблему.
Видимые упражнения сочетают сокращение интимных мышц с движениями корпуса и таза.
Самой популярной и эффективной вариацией упражнения Кегеля является «ягодичный мостик».
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, на выдохе поднимите таз как можно выше.
Тут возможны 2 варианта:
Динамика: на задержке дыхания быстро поднимайте и опускайте таз. Сделайте 10–15 повторений.
Статика: в максимально высокой точке задержите таз на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Повторите 10–15 раз.
При регулярных занятиях эффект появится уже через 3–6 недель.
Но перед занятиями обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Эта информация была в прошлой статье.
Запись на онлайн-консультацию 👉🏻 https://t.me/DrSvetlanaFomina