Домашние тренировки не только во многих аспектах могут заменить занятия в зале, но и эффективно помогают сжигать калории. Можно заниматься и без инвентаря: просто на полу, на коврике, на полотенце. Есть упражнения, которые можно выполнять даже лёжа на твёрдом диване, например, качать пресс. Уютного пространства для спорта дома будет более чем достаточно.
Бёрпи
Несмотря на свою визуальную простоту, бёрпи является довольно энергозатратным упражнением.
Техника выполнения
- Ставим ноги на ширине плеч и немного сгибаем колени.
- Переходим в упор присев. Отбрасываем ноги назад и встаём в позицию планки на прямых руках.
- Отжимаемся от пола, если тяжело, можно с колен. Прыжком возвращаемся в упор присев. Встаём и снова делаем прыжок.
- Делаем упражнение в интенсивном режиме.
Делаем три подхода по 7-10 раз.
Классические отжимания
Это упражнение знакомо каждому. Его прелесть заключается не только в отсутствии инвентаря, но и в многофункциональности.
Техника выполнения
- Занимаем упор лёжа и расставляем руки на ширине плеч. Голову держим прямо.
- Сгибаем руки и стараемся коснуться грудью пола.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Если вам тяжело, можно отжиматься с колен.
Делаем три подхода по 10-12 раз.
Альпинист
Упражнение альпинист не только отлично помогает сжигать калории, но и тренирует выносливость и улучшает сердечно-сосудистую систему.
Техника выполнения
- Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем мышцы бёдер, пресса и ягодиц.
- На выдохе подтягиваем колено к себе и сразу же отводим его в исходное положение.
- Повторяем движение другой ногой.
- Делаем упражнение в динамике.
Делаем 2-3 подхода по 30 секунд.
Приседания
Это всеми известное упражнение не только задействует практически всю нижнюю часть тела: ноги, бёдра, ягодицы, но и улучшает осанку, выносливость и координацию.
Техника выполнения
- Ставим ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
- На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до угла 90 градусов.
- Задерживаемся на пару секунд в данном положении.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем три подхода по 20 раз.
Классические выпады на месте
Их главным преимуществом является задействование большой нижней группы мышц, таких как большая и малая ягодичная и икроножная.
Техника выполнения
- Встаём, ноги на ширине плеч, взгляд устремлён прямо.
- Выставляем одну ногу вперёд и ставим её ровно на стопу. Другая нога вытянута назад.
- Приседаем на одну ногу до угла 90 градусов.
- Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
Делаем три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Безусловно, одной тренировки мало для создания тела своей мечты. Важно следить за своим питанием для дефицита калорий, который в совокупности с упражнениями приведёт к желаемому прогрессу. Делайте этот небольшой список упражнений регулярно по мере своих физических возможностей, и результат не заставит долго ждать.