Комбинация креатина и бета-аланина может быть самым большим секретом в бодибилдинге. Это сочетание приводит к увеличению мышечной массы, повышению силы и выносливости.
Эффективность добавок креатина хорошо известна. Креатин увеличивает сухую мышечную массу, повышает силу и дает вам больше энергии во время интенсивных тренировок. Объедините эффективность креатина с тем фактом, что он не имеет побочных эффектов, и вы получите рецепт самой продаваемой добавки. Что может быть лучше, чем это, верно?
Неправильно. Новое исследование выявило синергетическую, благотворную связь между креатином и популярной добавкой для бодибилдинга бета-аланином. Исследование 2006 года выявили, что группа мужчин, принимавших комбинацию креатина и бета-аланина, набрала больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа, принимавшая только креатин. Также следует отметить, что это исследование проводилось на футболистах, а не на неопытных лифтерах.
Во втором исследовании, проведенном в том же году, были проанализированы аэробные преимущества бета-аланина в качестве отдельной добавки по сравнению с комбинацией креатин и бета-аланин. В исследовании приняли участие 55 субъектов, и было выявлено, что у лиц, принимавших комбинацию креатин и бета-аланин, наблюдался «значительный временной эффект» по 5 из 8 измеренных параметров. Проще говоря, исследователи отметили, что креатин, используемый с бета-аланином, повышает выносливость.
Лайл Макдональд, автор книг «Протеиновая книга» и «Кетогенная диета» и известный эксперт по рекомпозиции тела, сказал следующее о комбинации бета-аланина и креатина:
Условно говоря, бета-аланин (производное аминокислоты) появился довольно недавно. Для справки, бета-аланин вместе с аминокислотой гистидином используются организмом для создания буфера скелетных мышц, называемого карнозином (который также продается в качестве добавок). Было обнаружено, что у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами деятельности, такими как спринт и бодибилдинг, уровень карнозина выше, чем у спортсменов, занимающихся выносливостью, и было высказано предположение, что карнозин улучшает производительность, помогая сдерживать ацидоз.
Было проведено два исследования, в которых изучалось влияние добавок бета-аланина на уровень карнозина в организме человека, и было обнаружено, что производительность велосипедиста также повышается при высокой интенсивности. Недавно была предложена идея сочетать креатин с бета-аланином. По идее, путем буферизации ацидоза бета-аланин может позволить лифтеру выполнить больше повторений с заданной нагрузкой. Как и креатин, ожидается, что он улучшит скорость прироста.
Очевидно, что бета-аланин работает как эффективный усилитель креатина, обеспечивая большую выносливость, силу, потерю жира и увеличение мышечной массы. В следующий раз, когда вы будете принимать креатин, попробуйте комбинировать его с бета-аланином. Обе добавки очень недороги, и вполне могут быть лучшими из всех добавок.
Подробнее о бета-аланине
Большинство бодибилдеров немного знают о креатине, я не за профессионалов. Но спросите их о бета-аланине, и вы, вероятно, услышите: «Да, я слышал об этом. Никогда им не пользовался, но слышал о нем». Что такое бета-аланин и что он делает?
Бета-аланин — это природная аминокислота, которая улучшает внутримышечную концентрацию карнозина. Более высокие внутримышечные концентрации карнозина помогают обеспечить более высокий уровень энергии, а также лучшую выносливость и спортивные результаты.
Существуют многочисленные исследования, которые показывают следующие преимущества добавок бета-аланина:
- Бета-аланин повышает взрывную силу и мощность.
- Бета-аланин увеличивает мышечную массу.
- Бета-аланин повышает мышечную анаэробную выносливость.
- Бета-аланин повышает аэробную выносливость.
- Бета-аланин помогает вам тренироваться интенсивнее и дольше.
Курс бета-аланина и креатина
Преимущества добавок бета-аланина улучшаются по мере того, как вы углубляетесь в цикл. Спортсмены, которые ежедневно принимают от 4 до 6 граммов бета-аланина, могут рассчитывать на увеличение карнозина в мышцах на 60% уже через месяц. После дополнительных 35 дней приема бета-аланина можно добавить до 20% больше мышечного карнозина.
Поскольку польза от приема бета-аланина со временем становится все больше, в ваших интересах принимать бета- аланин в течение нескольких недель до начала курса креатина. Креатин обычно используется в течение 4-12 недель. Для более длительных курсов креатина может не потребоваться предварительная загрузка бета-аланином.
Ваша ежедневная добавка бета-аланина должна включать прием примерно 800 мг не менее 4 раз в день. Бета-аланин имеет ограниченный период полураспада в организме, и эффект добавки будет значительно снижен, если не следовать этим светам. Рассмотрите возможность приема бета-аланина каждые 4 часа.
Следует также отметить, что польза от приема бета-аланина полностью исчезает через 3 недели после окончания курса. Уровень карнозина постепенно возвращается к норме. По этой причине ожидайте заметного снижения производительности при циклическом отказе от комплекса креатина и бета-аланина.
Кроме того, рекомендуется принимать таурин во время и после курса бета-аланина. Известно, что прием бета-аланина снижает уровень таурина.
Вот краткий обзор того, как максимизировать комплек бета-аланина и креатина:
- Частота. Бета-аланин следует принимать каждые 4 часа примерно по 750–800 мг. Стремитесь к диапазону от 4 до 6 граммов в день.
- Таурин. Добавка с таурином при использовании бета-аланина.
Нет исследований, раскрывающих какие-либо опасности, связанные с длительным приемом бета-аланина или креатина. Обычно рекомендуется придерживаться максимального 12-недельного курса для обеих добавок. Вот некоторые возможные подходы к курсу бета-аланина и креатина:
12-недельный курс
Это расширенный курс для людей, которые предпочитают оставаться на креатине как можно дольше. Бета-аланин не загружается в начале этого курса. Начинайте принимать обе добавки одновременно, и не забудьте также добавить добавку с таурином.
- Недели с 1 по 12. Креатин
- Недели с 1 по 12. Бета-аланин
12-недельный курс с фронтальной нагрузкой
В этом курсе вы будете загружать бета-аланин в течение 2 недель до начала цикла креатина. Когда вы начнете принимать креатин, вы ощутите впечатляющие преимущества.
- Недели с 1 по 12. Бета-аланин.
- Недели с 3 по 12. Креатин
8-недельный курс
Этот 8-недельный курс использует тот же подход, что и 12-недельный курс. Нет фронтальной загрузки бета-аланина. Вы будете постепенно замечать увеличение преимуществ, и к концу 8 недель ваша производительность достигнет пика.
- Недели с 1 по 12. Креатин
- Недели с 1 по 12. Бета-аланин
4-недельный курс креатина
Для многих добавки с креатином работают слишком хорошо. Если вы похожи на меня, вы получаете сильную накачку спины и предпочитаете придерживаться более коротких циклов креатина. В этом случае я рекомендую принимать бета-аланин в течение 4 недель до начала курса креатина. Это максимизирует преимущества комплекса креатина и бета-аланина в течение всего 4-недельного периода, ускоряя рост мышц, а также увеличивая силу и производительность.
- Недели с 1 по 8. Бета-аланин
- Недели с 5 по 8. Креатин
В заключении
Очень небольшой процент атлетов практически не получает пользы от добавок креатина. Я по-прежнему рекомендую этим тренирующимся попробовать комплекс креатин с бета-аланином. Что касается всех остальных... этот комплекс добавок просто необходимо попробовать. Это недорогое и потенциально лучшее легальное и натуральное вспомогательное средство в индустрии пищевых добавок.