Если вы бегали трусцой, плавали, катались на велосипеде или поднимали тяжести,то окончание тренировки это еще не все.
Имейте ввиду, что правильное питание после тренировки, может иметь большую важность в том, чтобы помочь вашему телу заправиться топливом, восполнить запасы воды и восстановиться после тренировки, а также помочь вашим мышцам восстановиться.
Вам не надо есть много еды после тренировки, но и избегать еду — ошибка.
Почему важно есть после тренировки
В начале вам нужно пополнить ресурсы углеводов и гликогена (глюкозы, хранящейся в мышцах), которые вы только что истощили во время тренировки.
После тренировки вы захотите съесть первоклассный белок, а также восстанавливать мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки. А также стимулировать синтез мышечного белка, который нужен для восстановления мышц и адаптации к тренировкам. Во время упражнений, в частности силовых тренировок, ваши мышцы испытывают микроразрывы. Использование белка может помочь вам восстановить поврежденные мышечные волокна.
Важно компенсировать потерю воды в результате потоотделения, а также употреблять продукты, богатые антиоксидантами, чтобы защитить клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями.
С другой стороны, пропуск перекуса после тренировки возможно повысит уровень вашей усталости и затормозит процессы восстановления организма. Это также может снизить вашу эффективность при следующей тренировке.
Что именно нужно есть после тренировки
Базисным вопросом посттренировочного питания является правильное сочетание белков, углеводов и жидкости. Основная рекомендация - употреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от массы тела. И в зависимости от типа упражнений, которые вы выполнили, отрегулируйте соотношение углеводов и белков.
Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), например бег трусцой, соотношение сместится до 3: 1 (с 30–60 граммами углеводов и 10–20 граммами белка).
Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подпитке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнений, которые вы только что выполнили.
Любители рекреационных упражнений, которые тренируются два-три раза в неделю по 30–45 минут, могут просто восстановиться, принимая обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для дозаправки) и белки (для наращивания и восстановления мышц), такие как овсянка и яйца, йогурт и мюсли, бутерброд и молоко или курица и рис.
Между тем, тем, кто тратит от 60 до 70 минут на более усиленные тренировки, может быть полезна закуска на 200 калорий, состоящая из углеводов и белка. А более серьезные спортсмены (например, те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро дозаправляться, стремясь к гораздо более калорийным перекусам на основе углеводов и белков.
Также ошибочно рассчитывать исключительно на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых закусок после тренировки. В исследовании Nutrients, проведенном в 2018 году, исследователи предложили клиентами тренажерного зала выбрать закуску, которую они могут съесть после окончания тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26% реже выбирали яблоко после тренировки и на 45% чаще предпочитали пирожные, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что планирование заранее имеет первостепенное значение.
Некоторые отличные варианты перекуса после тренировки, включают:
Шоколадное молоко.
В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки — углеводы, белок, вода и электролиты. На самом деле, согласно обзору научных исследований, использование молока после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает мускульную болезненность после тренировки.
Яйца и цельнозерновые тосты.
Яйца, сваренные вкрутую, омлет, вареные или в овощном омлете, являются отличным источником белка (в среднем около 11 граммов белка на однобольшое яйцо). Между тем, тосты содержат первоклассные углеводы.
Смузи (из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей).
Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физической нагрузкой, а белок способствует восстановлению мышц. Согласно исследованиям, сывороточный протеин,заметно сокращает уровень биомаркеров повреждения мышц в результате силовых тренировок в крови после тренировки.
Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока.
Фрукты и орехи содержат углеводы, белок и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болезненности мышц после тренировки. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока, который включает фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной массы после напряженных силовых тренировок.
Йогурт, ягоды и щепотка мюсли.
Совокупность йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует их восстановлению.
Что не нужно кушать после тренировки
Правило № 1: «Избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело вновь использует его в качестве энергии. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые в основном состоят из сахара (печенье, конфеты и т. ) или в основном из жиров, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) а так же любой жареной пищи. Эти варианты не помогут пополнить ваши мышцы так, как вам нужно, а высокое содержание жира или сахара возможно не понравиться вашему кишечнику. Правильный баланс углеводов, белков и воды действительно нужен для восстановления после тренировки.
Когда следует есть после тренировки?
Первые 30-45 минут после тренировки являются оптимальным периодом для питания, чтобы поддержать ваше тело и помочь ему восстановиться после физических нагрузок. Ферменты, которые помогают в процессе ресинтеза мышц и пополнения запасов гликогена, особенно активны сразу после тренировки. Если вам не хочется обильно есть сразу после тренировки, не переживайте: просто перекусите например порцией шоколадного молока.
Плотный прием пищи через несколько часов спустя окончания тренировки также помогает вашему организму восстановиться. Через два часа после тренировки поднимите планку, приняв более сытную еду, например:
- Овощно-сырный омлет с гренками из цельнозерновой муки.
- Бутерброд с индейкой (курицей), помидорами и ломтиками авокадо.
- Цельнозерновой рогалик с ореховым маслом и нарезанным бананом.
- Хлеб из цельнозерновой муки с начинкой из сырых или приготовленных на гриле овощей и хумуса.
- Жаркое с овощами и креветками, тофу или ломтиками курицы, сервируется с коричневым рисом или лебедой.
Для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена предпочтительнее всего составить рацион, состоящий на одну треть из фруктов и овощей, на одну треть из белков, на одну треть из сложных углеводов (например, из цельнозернового хлеба, коричневого риса или лебеды) и немного жира. Эта смесь макронутриентов оптимальна для восстановления после тренировки.
Не забывайте еще о дополнении потерянной в вовремя тренировки жидкости. Взвешивание до и после тренировки сможет вам помочь определить, сколько вы потеряли воды. Для регидратации идеально подходит простая вода. Если же вы не тренировались в течение длительного периода времени или при сильной жаре, и в этом случае вы можете потреблять электролиты в спортивном напитке или кокосовой воде.
Этот план питания после тренировки, как правило, разумен. Но разумно его корректировать именно под вас. Люди по-разному реагируют на физические упражнения и имеют различные потребности в восстановлении, а это значит, что важно проявить определенную гибкость в поиске подходящего вам протокола дозаправки. С небольшой персонализацией вы можете обеспечить оптимальное восстановление и быть готовым к следующей тренировке в кратчайшие сроки.