Научиться плавать можно в любом возрасте. Для этого нужно освоить основные стили плавания, технику безопасности, а еще — запастись мотивацией и выделить время на упорные тренировки.
Плавание
Умение плавать — это навык, который всегда пригодится в жизни. Овладеть им можно практически в любом возрасте. Чаще всего взрослым людям научиться плавать мешают лишь собственные страхи и предрассудки. Избавившись от них, можно в прямом смысле почувствовать себя как рыба в воде!
Чтобы научиться плавать, необходимо разобраться в стилях и техниках плавания, изучить теорию, а уже затем начать практику на открытой воде или в бассейне. Взрослый человек может преодолеть страх перед глубиной с помощью инструктора, но можно освоить навыки пребывания в воде и самостоятельно.
Польза и вред
Плавание в открытом водоеме или бассейне приносит позитивные эмоции, а также колоссальную пользу для здоровья. Этот вид физической нагрузки благотворно влияет на самочувствие людей любого возраста — от грудничков до пожилых мужчин и женщин.
Регулярные занятия плаванием имеют следующие плюсы:
Тренировки в воде помогают справиться со стрессом, забыть о бессоннице и задействовать различные группы мышц. И все это — без серьезной нагрузки для суставов.
Однако плавание имеет ряд противопоказаний. Основные из них — дерматологические заболевания, недуги дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Стоит проконсультироваться с врачом при онкологических проблемах, судорогах, эпилепсии и болезнях кишечника.
Техники
Насчитывается всего четыре основных техники плавания. Эксперты рекомендуют начинать обучение плаванию с вольного стиля или кроля. Ее вариацией является стиль "по-собачьи". Кроль на груди наиболее прост с технической точки зрения, а плавание на спине в этой технике позволяет двигаться без лишних энергетических затрат долгое время.
Этот стиль требует координации между руками и ногами. Он предполагает синхронное движение конечностями при расположении тела параллельно воде. Руками необходимо совершать мощные гребки, а ноги при этом должны двигаться как лапки у лягушки. Техника оптимально подходит для плавания на большие расстояния.
Двигаться в такой технике можно на груди и спине. Нужно лишь совершать попеременные гребки руками и постоянно перебирать задними конечностями. Так, кроль на груди состоит из синхронных гребков одной, а потом другой стороной тела. А вольный стиль на спине — перевернутый вариант кроля на груди.
При плавании в этой технике все части тела должны двигаться одновременно. Ноги сомкнуты и поэтому движения нижними конечностями напоминают взмахи рыбьим хвостом. Поэтому баттерфляй иногда называют плаванием дельфином. Из-за специфических движений техника отличается высокой энергозатратностью. Когда плечи в воде опускаются, поясница — поднимается. И наоборот — при поднятии плечевого пояса нижняя часть тела опускается в воду.
Отдельным стилем выделяют плавание на спине, хотя под этой техникой чаще всего понимают кроль на спине. При работе в этом стиле пловец перевернут лицом кверху. Чтобы удержаться на воде, он должен по очереди совершать руками гребки, а ногами — махи.
Еще одной разновидностью популярных стилей считают подводное плавание. Чаще всего под водой перемещаются в технике брасс или баттерфляй. Но они имеют несколько особенностей. Так, подводный брасс предполагает размещение рук после гребка вдоль бедер, а при ударе ногами — они выносятся вперед плавным движением для облегчения скольжения под толщей жидкости. В подводном баттерфляе руки вытянуты стрелой вперед, а движения и передних, и задних конечностей волнообразные.
Где лучше учиться плавать
Изучать техники плавания можно как в открытом водоеме, так и в бассейне. Именно последний вариант — наиболее предпочтительный для новичков. В стоячей воде легче контролировать положение тела.
Занятия в бассейне имеют несколько преимуществ:
Бассейны удобнее для начинающих тем, что это пространство специально организовано для занятия плаванием. Тренироваться в спортивных комплексах можно круглогодично, не допуская большого перерыва в практике.
Как научиться плавать
Самостоятельно научиться плаванию взрослым можно с помощью теории — посмотрев обучающие видео, прочитав книги и другую литературу. Уже после обучения следует переходить к практике. В бассейне можно заниматься плаванием в группе или индивидуально, под руководством инструктора. Освоение навыка должно проходить в несколько этапов — изучение техники безопасности, постановки дыхания, выполнения упражнений и уже затем переход к практике.
Правила безопасности
Чтобы тренировки по плаванию, а затем и само плавание в бассейне или открытом водоеме приносили лишь положительные эмоции и пользу для здоровья, необходимо следовать технике безопасности:
На открытой воде плавать следует только в специально отведенных для этого местах. Не следует заплывать за буйки, практиковаться на незнакомых водоемах или тренироваться в непогоду, при сильных волнах.
Дыхание во время плавания
Одним из ключевых моментов в обучении является постановка дыхания. Научившись правильно делать вдохи и выдохи еще на суше, можно будет ускорить обучение. Глубокий вдох следует делать через рот над гладью воды, а выдох следует совершать уже в воде. Не следует набирать легкие полностью — это помешает свободе движений и вызовет дискомфорт.
Именно набранный легкими воздух помогает пловцу удержать нужное положение в бассейне или на озере, в море. Постановке дыхания помогут специальные упражнения — еще на суше следует сделать вдох полной грудью, а потом погрузиться в воду, не выпуская воздух. А уже в бассейне или реке нужно сделать выдох через рот. Для тренировки следует сделать серию таких вдохов и выдохов, не делая между ними больших перерывов.
Во время плавания нужно всегда вдыхать воздух через рот. Дышать через нос в бассейне или море опасно, ведь так в носоглотку будет попадать вода. Она может привести к удушью. Чтобы контролировать дыхание, следует выполнять движения руками и ногами в соответствии с выбранным стилем плавания.
Упражнения
Осваивать практику можно на суше — с помощью специальных упражнений. Эти тренировки еще называют "сухим плаванием". Правильно подобранный комплекс укрепит мышцы рук, ног и кора, улучшит физическую форму и в результате можно будет быстрее научиться двигаться в воде.
Тренироваться не в воде можно с помощью веса собственного тела, фитнес-резинок, фитболов и других приспособлений. Большинство из упражнений для подготовки к плавательной практике можно выполнять в домашних условиях. Занятия можно построить по следующей схеме:
Основные движения
Начинающим пловцам важно тщательно отработать движения руками и ногами как на суше, так и на небольшой глубине. Движения руками освоить легче — они выполняются интуитивно. Но без движений ногами не обойтись, потому что именно задние конечности помогают удерживаться на поверхности и развивать скорость.
Даже у людей без опыта в плавании передние конечности обычно двигаются правильно рефлекторно. В брассе передними конечностями нужно совершать мощные гребки, перемещая их синхронно с ногами и только в горизонтальной плоскости. В кроле движения руками напоминают мельницу, это поочередные гребки. Постановку движений в стиле баттерфляй лучше доверить опытному тренеру.
При отработке движений задними конечностями необходимо следить, чтобы носки всегда были вытянутыми. В остальном же все зависит от стиля. В брассе движения ногами должны имитировать движения лягушки. Осваивать их удобнее, держась руками за бортик. А вот в кроле задними конечностями следует совершать быстрые удары для развития скорости. В баттерфляе ноги не стоит разъединять, не зря эту технику называют плаванием дельфином.
Как удержаться на воде
Чтобы стать опытным пловцом, для начала нужно научиться сохранять равновесие в воде. Поможет в этом упражнение для удержания в воде — "Звездочка". Для его выполнения нужно набрать в легкие воздух, а затем — лечь лицом вниз в воду и расставить руки и ноги в стороны. Тело должно напоминать морскую звезду. Сохранять это положение необходимо столько, сколько позволит дыхательная система. Делать выдох в воде нельзя — так тело опустится вниз.
"Звездочка" не только учит удерживать тело на поверхности, но и позволяет преодолеть себя, научиться справляться со страхом воды. Освоив это упражнение, можно приступать к дальнейшей практике — изучению основных движений в технике кроль и т.д.
Рекомендации экспертов
Быстрее обучиться новому навыку помогут следующие советы:
Регулярные занятия помогут быстрее достичь прогресса и укрепят организм. А вот в какое именно время заниматься — решать каждому самостоятельно. Наиболее эффективными считаются дневные тренировки. По утрам тело еще не готово к нагрузке, а вечером занятие может быть непродуктивным из-за усталости. Оптимальный промежуток для работы в бассейне — с 16.00 до 19.00.