В связи с тем, что спорт и фитнес начинают набирать всю большую популярность среди населения планеты, возникает необходимость рассмотрения не только техник выполнения упражнений и правил тренировок, но и различных методик восстановления после физической нагрузки, ведь это является неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Массаж является очень эффективным способом снятия напряжения с мышц, что помогает им быстрее восстановиться, а значит и повысит эффективность и самих тренировок.
В последние годы все чаще в практике самомассажа используют специальные ролики, которые помогают самостоятельно, без помощи массажиста восстановить мышцы после тренировки. МФР массаж достаточно прост в произведении, его можно выполнять хоть каждый день, как до, так и после тренировки, вам понадобится только МФР ролик и коврик.
Начнем с того для чего же нужны МФР тренировки:
1) Устранение неприятных ощущений в мышцах после тренировки
2) Избавление от спазмированных участков мышц
3) Массаж
4) Стимулирование работы кровеносных сосудов и разгон лимфы
5) Снятие напряжения и восстановление легкости в теле.
Благодаря самомассажу с помощью МФР ролика вы сможете не только улучшить состояние своего самочувствия, но и сможете быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, что будет на руку людям, стремящимся к построению красивого тела.
Преимущества МФР самомассажа роликом:
1) Дешевле, чем посещение массажиста. Конечно, ручной спортивный массаж нельзя полностью заменить массажем роликом. однако дополнить-вполне. Достаточно раз в неделю посещать массажиста, а результат поддерживать с помощью самомассажа роликом. Стоимость ролика примерна равна одному массажу, поэтому вы точно хорошо сможете сэкономить.
2) Помогает расслабить мышцы и улучшит кровоток-это не только положительно скажется на мышечном тонусе, но и поможет избавиться от лишних сантиметров, особенно от целлюлита, ведь его главная причина-это как раз нарушение кровотока.
3) Немедленная помощь- вам не нужно ждать приема у массажиста, вы сразу после тренировки сможете проработать все спазмированные мышцы.
4) Трата калорий- МФР-тренировка достаточно трудоемкая, хоть и выполняется в горизонтальном положении, поэтому помимо расслабления мышц, вы потратите и лишние 200-300ккал/час, что является огромным плюсом для тех, кто следит за своей фигурой
Как подобрать МФР ролик?
Для начинающих подойдет скорее обычный, плоский ролик, ведь если неподготовленному человеку начать тренировку с жестким аксессуаром, можно получить травму мягких тканей. "Шипованные" ролики так же бывают разной жесткости, для начинающих и недавно начавших заниматься лучше выбирать ролики средней жесткости, они смогут проработать не только мышцы, но и триггерные точки. Жесткий ролик лучше выбирать профессионалам и людям с большой мышечной массой, ведь мышечному спортсмену проработать глубокие фасции будет сложнее из-за размера и количества мышечных волокон.
Техники МФР-массажа.
Прежде чем выполнять МФР массаж стоит помнить, что лучше его выполнять в одежде, на коврике в течение 20-60минут, уделяя каждой зоне не менее 5 минут( не за раз, а в несколько подходов). В основе данного массажа лежит техника прокатки вдоль мышцы с небольшим надавливанием. Это не должна быть нестерпимая боль, однако чувство дискомфорта будет, но терпимое. Обязательно необходимо обращать внимание на дыхание, его лучше не задерживать, дышать ровно, работайте только с мышцами, не воздействуйте на органы, кости и суставы.
Существует несколько техник массажа роликом:
1) Прокатывание- предполагает прокатывание вдоль мышц с небольшим нажатием, с этого стоит начинать тренировку, ведь прежде чем воздействовать например на спазм, необходимо разогреть мышцы. Надавливание не должно быть слишком сильным, ведь это может спровоцировать новые спазмы. Установите ролик поперек мышцы и с помощью движения вниз-вверх прокатитесь по мышце роликом.
2) Перекатывание- для этого необходимо установить ролик поперек мышцы и с помощью поочередного переноса веса снизу вверх производить массаж вдоль мышцы
3) Надавливание- для выполнения данной техники необходимо найти проблемную триггерную точку (уплотнение), обычно это можно сделать нащупываем мышцы, далее устанавливаем "шип" ролика(или просто ролик если он без шипов) на данную точку и производит поочередное надавливание на проблемные участки, начиная с легкого давления и увеличивая постепенно силу.
4) Разглаживание- для этого необходимо растянуть мышцу, которая напряжена и пройтись по ней роликом, здесь вам может помочь тренер или партнер.
При выполнении упражнений необходимо обращать внимание на собственное самочувствие, нагрузку увеличивать постоянно и не делать ничего, что приводит к резким болям.
При наличии болевых ощущений и проблем со здоровьем обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.