"Как мне узнать свой рабочий вес в упражнении на плечи? Я собираюсь делать махи по вашей инструкции, чтобы нарастить себе потрясающие дельтовидные мышцы, но не могу подобрать вес. Арман".
Чтобы узнать свой рабочий вес, нужно выполнить так называемую "проходку". Это означает что вы начинаете с того веса который вы точно поднимите 12 раз. Затем нужно проанализировать свои ощущения. Если вам не совсем легко дались эти 12 повторений, то выполните второй и третий подход прибавив лишь 10-15% к массе снаряда, это скорее всего и будет рабочий вес для этого упражнения!
Если же 12 повторений вы выполнили легко, а по ощущениям смогли бы выполнить и 20 повторений с этим весом, то нужно прибавить сразу 25% к этому весу, сделать еще один контрольный подход и повторять этот прием до тех пор пока в одном из подходов не почувствуете что выполнили последние повторения с трудом! С трудом в идеале должно выполняться повторение десятое-двенадцатое. Если вы попали в диапазон с 8 до 12ти повторений то это идеальный рабочий вес в этом упражнении для новичка.
Свои результаты вы запишете в специальный дневник тренировок. Например "20 кг/3 подхода/12, 11 и 10 повторений". На следующей тренировке вам уже не понадобится "проходка". Сразу возьмете 10 кг (50% рабочего веса) и выполните разминку на 10-15 повторений. Затем возьмете свой рабочий вес и прибавите к нему 5-10% или сделаете на 1-2 повторения больше чем на предыдущем занятии.
Вы можете задавать мне вопросы по ссылке https://www.donationalerts.com/askme/Superbiceps