Не буду углубляться в теорию о бессоннице и давать советы проветрить помещение, не есть перед сном, не нервничать, не смотреть в смартфон и так далее. Думаю, про очевидные вещи для гигиены сна слышали почти все. В этот раз хочу разобрать три конкретных упражнения, которые должны помочь расслабиться и быстрее уснуть.
Дыхание 4-7-8
Один из самых распространенных приемов для засыпания. Расслабление тела и разума здесь основано на контроле дыхания. На первом этапе просят убрать кончик языка за передние верхние зубы (не знаю, зачем, но эффект прикольный, как будто переключает внимание с мыслей, которые мешают уснуть).
Последовательность действий такая:
- Вдыхаете воздух через нос в течение 4 секунд.
- Задерживаете дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдыхаете через рот в течение 8 секунд.
Повторяйте цикл до тех пор, пока не начнет клонить в сон. Такое дыхание снижает активность центральной нервной системы и частоту сердечных сокращений. Внимание на отсчете секунд позволяет переключиться с навязчивых мыслей, которые не дают уснуть.
Мышечная релаксация
Нужно опустить плечи вниз (дальше от ушей) и вытянуть руки вдоль туловища. Далее потребуется последовательно напрягать и расслаблять части тела. Начать стоит с пальцев ног. Напрягите их со всей силы, подержите так около 3 секунд и максимально расслабьте. Повторите упражнение последовательно с икрами, бедрами, ягодицами, мышцами живота и груди, спины, пальцами рук и кистями, руками целиком, шеей (опустив подбородок вниз и отводя шею назад), мышцами лица (отдельно напрягите и расслабьте брови, жевательные мышцы, щеки, губы, мышцы вокруг глаз). Если все получилось, следующим этапом попробуйте три раза напрячь и расслабить все тело целиком (все перечисленные части, можно включать их последовательно, чтобы ничего не упустить). Напряжение нужно осуществлять на вдохе, расслабление — на выдохе. Результатом должно стать приятное ощущение расслабленного тела, уход от навязчивых мыслей, медленное проваливание в сон.
Обратное моргание
Упражнение очень простое. Нужно закрыть глаза, отсчитать определенный промежуток времени (от 5 до 15 секунд, как удобнее), открыть их на секунду и снова закрыть. Повторять до тех пор, пока не появится тяжесть в веках и не возникнет желания оставить их закрытыми на более долгий срок. Если проще — пока не станет лень открывать глаза. Со временем должно начать клонить в сон.