Как работает и меняется ваш мозг [конспект Эндрю Хьюберман 01]

Как работает и меняется ваш мозг

Введение

Доктор Эндрю Хуберман, доктор философии, является профессором нейробиологии и офтальмологии в Медицинской школе Стэнфордского университета. Его лаборатория специализируется на нейронной регенерации, нейропластичности и таких состояниях мозга, как стресс, сосредоточенность, страх и оптимальная работоспособность.

В этом первом выпуске подкаста "Лаборатория Губермана" доктор Губерман рассказывает о том, как работает нервная система и как мы можем изменить нашу нервную систему, что также известно как нейропластичность. Это обсуждение устанавливает базовое понимание и готовит почву для будущих тем, посвященных нейронам, синапсам, химическим веществам мозга, концентрации внимания, стрессу, сну и многому другому!

Основные выводы

• Нервная система (связи между головным и спинным мозгом и телом) управляет всеми биологическими системами организма
• Пять основных функций нервной системы: ощущение, восприятие, чувства/эмоции, мысли, действия/поведение.
• Нервная система может быть рефлекторной (сверху вниз) или сознательной (снизу вверх).
• Нейропластичность - это процесс, в ходе которого нейроны меняют связи, что позволяет перейти от сложных вещей к рефлекторным.
• Молодой мозг невероятно пластичен, но взрослые могут предпринять действенные шаги для улучшения пластичности.
• Сон - важнейшая составляющая оптимизации нейропластичности: пластичность не происходит в реальном времени, она происходит во время сна и глубокого отдыха - лучше засыпать и высыпаться.
• Шаги по улучшению нейропластичности: подходите к обучению 90-минутными блоками, зная, что первые 5-10 минут будут трудными, но со временем они улучшатся - наши тела продолжают ритмы 90-минутных циклов сна в течение дня.
• Тестируйте изучение новой информации в разное время в течение дня, чтобы понять, когда вы наиболее оптимальны.

Что такое нервная система?

• Нервная система включает в себя головной и спинной мозг, а также связи с органами и остальным телом.
• Нервная система - это способ вашего функционирования на каждом уровне: непрерывный цикл связей между головным и спинным мозгом и телом, и наоборот.
• Нервная система управляет всеми биологическими системами организма
• Нейрон: нервная клетка
• Синапсы: промежутки между нейронами, которые передают химические вещества между нейронами.
• Наше тело - это, по сути, электрическая система, передающая нервные клетки для управления движением, чувствами и переживаниями.
• Механизм возникновения ощущения дежавю: нейроны, которые были активны в одних обстоятельствах, снова становятся активными в тех же обстоятельствах.
• Речь и язык контролируются отдельными частями нервной системы
• Наш мозг - это карта нашего опыта
• Нервная система может быть рефлекторной или сознательной в действиях:

1. Рефлекторная = снизу вверх; автоматические действия
2. Обдуманный = нисходящий; учитывает продолжительность, путь, результат

Пять основных функций нервной системы

• Ощущение: жизненный опыт фильтруется сенсорными рецепторами - или нейронами, которые фильтруют и генерируют ощущения в частях тела (например, кончики пальцев определяют тепло, уши - звук и т.д.).
• Восприятие: способность воспринимать то, что мы чувствуем, и придавать этому смысл; восприятие находится под контролем вашего внимания.
• Мы можем направлять "прожекторы" внимания на несколько разных вещей одновременно - это и есть многозадачность.
• В состоянии покоя внимание абсолютно под нашим контролем
• Чувства/эмоции: высвобождение нейромодуляторов (например, дофамина, серотонина и т.д.); рецепторы на различных органах тела
• Чувства и эмоции зависят от контекста
• При травме: воспоминания не стираются, но эмоциональный груз воспоминаний может быть уменьшен
• Мысли: основываются на том, что происходит в настоящем, что мы помним из прошлого и как мы представляем себе будущее; мысли могут быть рефлекторными и осознанными.
• Действия/поведение: преобразование ощущений, восприятия, чувств, мыслей в действия.

Нейропластичность: Наша способность изменять нервную систему

• Требуется нисходящая обработка информации и чувство возбуждения и напряжения, потому что вы пытаетесь отключить цепь.
• Импульсивность - это недостаток нисходящей обработки.
• Нейропластичность: нейроны меняют связи, поэтому вы можете перейти от проблемных вещей к рефлекторным.
• Большая часть нейропластичности направляется самостоятельно
• Два важных вопроса для рассмотрения: (1) Какой конкретный аспект моей нервной системы я пытаюсь изменить? (2) Какой должна быть структура/режим, чтобы задействовать нейропластичность?
• Мы можем направлять нейронные изменения в мозге в большей степени, чем в других органах тела - например, мы можем стать менее реактивными на определенные ситуации, но не можем контролировать, насколько хорошо мы перевариваем пищу.
• Молодой мозг невероятно пластичен - маленькие дети могут выучить несколько языков гораздо легче, чем взрослые.
• У детей, рожденных со слепотой: область мозга, которая светится при зрении, перепрограммируется и светится при чтении на языке брайля.
• Мозг взрослого человека может меняться в зависимости от опыта
• Пластичность нервной системы взрослого человека контролируется нейромодуляторами (дофамин, серотонин, ацетилхолин).
• Когда происходит что-то плохое, мы выделяем эпинефрин (заставляет нас чувствовать себя возбужденными) и ацетилхолин (интенсивное, перцептивное внимание).
• Эпинефрин создает бдительность и повышенное внимание; ацетилхолин выделяет или помечает нейроны, активные в этом событии, так что они снова становятся активными в этом случае в будущем.

Важность сна и концентрации внимания

• Нейропластичность не происходит в реальном времени во время события - укрепление синапсов происходит во время сна и глубокого отдыха без сна.
• Во сне мы связаны только с тем, что происходит внутри нас - сознательные процессы не включены.
• Периоды недосыпания, глубокого отдыха являются ключевыми, когда мы отключаем путь длительности и результаты, а внимание переходит от напряжения к рефлексии.
• Циклы сна происходят в 90-минутных ритмах - вы не сразу погружаетесь в глубокий сон, требуется несколько минут возбуждения, прежде чем тело расслабится.
• Всего 20 минут глубокого отдыха (отключение целенаправленных мыслей) ускоряют нейропластичность
• Для оптимизации нейропластичности необходимо: лучше засыпать, оставаться в состоянии сна и поддерживать мозг в состоянии покоя.

Роль вегетативной нервной системы в нейропластичности

• Вегетативная нервная система контролирует бессознательные функции организма.
• Она регулирует переход между состоянием бдительности и сосредоточенности
• Симпатический: связан с бдительностью, системой "бой или бегство".
• Парасимпатическая: ассоциируется со спокойствием, системой "отдыха и переваривания".
• Задействовать нейропластичность, направлять переход между бодрствованием и сном, а также сном и бодрствованием.

Шаги действий для улучшения нейропластичности

• Контекст: 90-минутные ритмы циклов сна продолжаются в течение дня
• Занимайтесь целенаправленным обучением в течение дня: первые 5-10 минут вы будете чувствовать себя неестественно, но по мере прохождения 90-минутного блока ситуация улучшится.
• Протестируйте учебные блоки в разное время - лучше ли вам работается утром, днем или ночью?