В этой статье автор курса «ЗОЖ для всей семьи СЛОЖно? МОЖно!» проекта «Я Расту» Анастасия Громова даёт несколько советов о том, как придерживаться сбалансированного питания в целом, выбирать правильные продукты в магазине и не сойти с ума от подсчета калорий.
В первую очередь, надо помнить, что здоровое питание – это не про диеты и похудение. Это способ снабдить наш организм достаточным количеством полезных элементов, важных и необходимых для его полноценного развития и работы.
Во-вторых, в любом суточном рационе есть три кита, на которых все держится: белки, жиры и углеводы, их «ценность» складывается в общую сумму калорий:
· Углеводы составляют основную часть - 40-60% суточной нормы калорий.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Чтобы запастись сложными углеводами, которые будут усваиваться организмом долго, а значит и дольше снабжать его энергией, в магазине выбирайте зерновые, бобовые, макароны из твердых сортов, цельно зерновой хлеб, овощи.
Из простых, но более вкусных, углеводов отдавайте предпочтение фруктам, ягодам, меду, сухофруктам и горькому шоколаду. Но если вам очень хочется конфетку – не отказывайте себе в удовольствии, главное – чтобы она вписывалась в нормы КБЖУ не в ущерб другим питательным элементам. Для простых углеводов допускается до 10-20% от суточной нормы углеводов.
· Белки – важный строительный элемент в организме. Все белки, синтезируемые организмом, собираются на основе базовых аминокислот. Но только часть этих аминокислот может воспроизводиться в организме, поэтому так важно получать их с пищей из, преимущественно, животного белка. На полках магазинов он прячется в мясе птицы без кожи, рыбе, морепродуктах, нежирных сорта мяса, белке яйца, сырах, твороге и кефире. Белок растительного происхождения вы найдете в орехах, бобовых (фасоль, нут, горох, чечевица, маш), лесных грибах. Суточная норма белка: 1гр на 1 кг веса или 1,5-2гр на 1 кг веса, если вы тренируетесь.
· Последний важный элемент - жиры - делятся на ненасыщенные (назовем их хорошие) и насыщенные. Ненасыщенные важны потому, что содержат кислоты Омега 3, 6 и 9. Насыщенные жиры делятся на два подтипа: трансжиры (шоколад, выпечка, чипсы, сухарики), которые лучше избегать, и натуральные жиры (сливочное масло, жирные молочные продукты, сало, пальмовое и кокосовое масла, яичный желток, морепродукты).
В-третьих, не забывайте про воду!
Важно ежедневно выпивать свою норму не кипяченой свежей воды высшей или первой категории (написано на бутылке). Для взрослого человека нормой считается 30 мл воды на 1кг веса в день.
И на десерт: как подсчитывать и примерно планировать свой рацион, чтобы в нем хватало калорий и полезных элементов? Легко! Для этого есть простое «правило тарелки». Размер тарелки должен равняться площади двух открытых ладоней, половина из них: клетчатка – овощи в любом виде. Вторая половина тарелки делится пополам на белок и сложные углеводы. Плюс добавляем хороших жиров в качестве заправки.
И, конечно, чтобы разобраться в тонкостях и нюансах здорового питания недостаточно одной этой статьи. На нашем курсе «ЗОЖ для всей семьи СЛОЖно? МОЖно!» — это отдельный модуль по питанию для всей семьи с видео уроками, рецептами и удобными визуальными конспектами. Материалы курса сделаны таким образом, что их можно смотреть вместе с детьми, вместе готовить и менять свою жизнь и рацион.
А еще, на курсе вы получите комплект из 8 семейных тренировок, список полезных приложений, рецепты правильной пиццы и других «вредных» блюд, пищевую корзину семьи с примерами реально существующих бюджетных полезных продуктов, правила сборки красивых и вкусных салатов, и еще больше советов по тому, как изменить свой образ жизни и сделать его здоровым и активным.
