- Всем привет! Мне 46 лет и я физкультурник.
- Привет, физкультурник!
Так, должно быть, начиналось заседание в клубе анонимных физкультурников. Но я не такой, по молодости, разумеется, тренировался, занимался легкой атлетикой, рукопашным боем. Железки не тягал, от груди много не жал, т.к. знал, что могу легко победить любого качка, а если не смогу победить, то смогу убежать. Проблем со здоровьем нет, лишнего веса тоже. Да, работа сидячая, но в любой момент мог сыграть в футбол, проехать на велосипеде, ударить ногой с разворота.
Так продолжалось до ноября 2017 года. Мне был 41 год, и я искал новую работу. В этих поисках пришел к торговле криптовалютами, и стало неплохо получаться. По факту это тоже сидячая работа, только часто невозможно оторваться, даже есть приходилось перед монитором. И постоянный стресс во время скальпинга, если расслабился, то упускаешь момент, соответственно, не зарабатываешь, а теряешь.
Тем не менее, таким способом мне удавалось кормить семью весь 2018 год. В 2019 году я с удивлением обнаружил, что разожрался до 117 кг, против обычных 94 кг, да фиг бы с ним, мне не особо важно как я выгляжу, но появилась одышка, боль за грудиной при нагрузках, боль в тазобедренном суставе при ходьбе и щелчки в коленном суставе при подъеме по лестнице, а также периодическая сухость во рту после приема пищи. А в совокупности это совсем не хорошо.
Вот так вот за год можно заработать симптомы артроза, ишемической болезни сердца и сахарного диабета. Притом, если бы я систематически в течении многих лет разрушал здоровье, или бы наследственность располагала, было бы не так обидно. А тут всего лишь год, и что я делал - просто немного меньше двигался и много нервничал! Однако этого хватило.
После осознания произошедшего, сильно захотелось жить. Раньше я не понимал какое это счастье, иметь возможность сходить в поход, взойти на гору, дать кому-нибудь по морде. Понимание пришло только когда эту возможность начал терять.
Проконсультировавшись со знакомым врачом, я понял что мой случай не сильно запущенный, и я могу многое исправить. Исправлял сам, без диетологов, персональных коачей, смс и регистраций. В этой статье излагаю свой опыт, полагаю он будет полезен тем, кто попал в подобную ситуацию. А в нее попасть очень легко.
Здоровье это не отсутствие болезней, а физическое, психическое, социальное благополучие. Что касается социального, тут многое зависит от страны, в которой мы живем, психическое лечится уколами. Вот физическим я и занялся.
Лишний вес. Оказалось проблема. Я устроился на новую работу и специально стал ходить пешком по 40 мин в одну сторону чтобы похудеть и снизить нагрузку на суставы. Этого было не достаточно, результатов ноль. Тогда постепенно стал ограничивать прием пищи. Не заморачивался сложными диетами, а руководствовался приниципом Парето - 20% усилий дадут 80% результата. Я задал себе вопрос, при моем образе жизни, что больше всего влияет на вес?
Для получения ответа взвешивался каждый день в одно и то же время перед завтраком, записывал и анализировал результаты. Я люблю покопаться в данных, и ведение журнала записей послужило дополнительной мотивацией. Очень скоро выяснил, что по вечерам надо исключить литр пива, литр кефира и бутер с ветчиной. Иначе на утро весы показывали плюсом 500-900 грамм.
Соблюдая такое правило, и гуляя пешком удалось скинуть около 10 кг. Этого не достаточно, ходить стало легче, тазобедренный сустав перестал беспокоить, но все остальные симптомы остались.
Казалось бы, по поводу пива, ветчины и кефира, это очевидно, но наш мозг устроен так, что умеет усыпить рассудок - привычка вторая натура.
Чтобы пробудить рассудок попробуйте думать. В моем случае начать думать помог эксперимент и желание на практике проверить принцип Парето.
На работе был турник, делал по 2-3 занятия в неделю минут по 10-15. Начал с 5 подтягиваний, через полгода уже делал по 23, стали получаться выходы на одну руку. За 2019 год вес медленно, но уверенно пошел вниз и остановился на уровне 95 кг. Я пытался ускорить процесс, и месяц ходил в спортзал за 2000р, где занимался на эллиптическом тренажере, в итоге сбросил 3 кг, вместо обычных 2 кг в месяц.
То есть, 1 кг моего лишнего веса стоит 2000р. По-моему, не эффективно. Соблюдать диету и гулять давало лучший и бесплатный результат. Отсюда вывод: проще не сожрать чем похудеть.
Боль в сердце. Заметил, что после небольших пробежек, боль в коленях вроде отпускала, но бегать в полную силу, как на тренировках по легкой атлетике, я уже не мог, мешала боль в сердце.
И тут на помощь пришли боевые искусства. Когда я раньше занимался, то не мог взять в толк, зачем нужны эти дыхательные упражнения? Молодому действительно не нужны. Но когда тебе больше сорока лет, начинать надо именно с них. Мастерам, у которых я занимался, было как раз за сорок - под полтос.
Любые попытки пробежать чуть быстрее или дольше заканчивались болью в сердце, после чего, я на неделю-две переходил на дыхательные упражнения. Шаг-вдох, шаг-выдох, два шага - вдох, два шага - выдох и так до двадцати шагов, а потом назад в таком же порядке до одного. Вариантов множество: длинный вдох, короткий выдох, короткий вдох, длинный выдох, сорок шагов на задержке после вдоха, сорок шагов на задержке после выдоха. И в таком режиме тренировался по 30-60 минут.
Те же самые упражнения в статическом режиме - ноги в полуприсяд, или принять упор лежа, руки полусогнуты, и в процессе делал дыхательные упражнения. Делал медленные присядания на 100 счетов одно движение, и такие же отжимания. Во время подобных упражнений приходится терпеть, дико болели руки и ноги, а потом мышцы, вообще, отказывали, но похоже, эти страдания были самые полезные для здоровья.
Легкая атлетика. Через два месяца я понял что вполне могу бегать неограниченные расстояния в режиме кардио. Это очень медленно, буквально 400 метров 3:30-4:00 минуты. Сердце не беспокоило даже на дистанции больше 10 километров. Тут наступил 2021 год, колени перестали хрустеть и болели реже, сердце почти отпустило, и я понял что готов врубить тренировки с серьезной нагрузкой, как когда-то в юности. И врубил. Притом, поставил цель, выбежать на третий взрослый разряд по легкой атлетике.
За сезон получилось 87 тренировок разной направленности. Форму набирал около 1.5 месяцев, это 40 тренировок, после чего приступил к развитию. Довольно скоро появились результаты. Тренировался по классической советской схеме, которую раньше давал наш тренер, две недели короткие дистанции, две недели длинные. В зависимости от того что надо, сила или выносливость, меняется объем беговой работы в соответствующие две недели. Меня больше интересовала выносливость, поэтому короткие бегал постольку-поскольку, тем не менее, в конце сезона выбежал 400м из одной минуты, а это как раз третий разряд!
Подробности тренировок в галерее выше. Обозначения:
Кроме того, в сентябре, принял участие в легкоатлетическом забеге "Пульс добра" на дистанции три километра. Был приятно удивлен атмосферой и уровнем подготовки мероприятия. Пришел 24-й из 240 участников, по факту между юношами и девушками из спортшкол. Капец, они лошади! Я бегу - здоровый мужик, потею изо всех сил, чтобы хоть как-то не отставать, а глядя на некоторых участников, понимаю, что мой темп для них разминочный!
Получилась следующая дорожная карта "проекта":
- 2018 год - разожрался до проблем со здоровьем, вес 117 кг
- 2019 год - снижение веса ходьбой, диетой и подтягиваниями, вес 107 кг
- 2020 год - кардио тренировки, вес 95 кг
- 2021 год - легкая атлетика, вес 87 кг
Итого, потерять форму можно за один год, а чтобы вернуть, потребовалось три. Можно было к кардио тренировкам приступить в 2019 году, тогда бы уложился за два. Еще, для эффективного сброса веса необходимы три компонента: ограничение в питании (дефицит калорий), прогулки пешком (сжигание жира), силовые упражнения (повышают тонус, ускоряют обмен веществ). Это понял не сразу. Не эффективной в обычных условиях является аэробика, например, бег, поскольку после отдыха от таких тренировок дико хочется жрать. Про особые условия, наверное, расскажу в другой статье, это больше про интенсивные тренировки, для которых предварительно надо набрать форму.
Я не делал перед зерколом "фото до" и "фото после", и вообще долго думал, писать ли эту статью. Снимок, что в начале статьи, еле нашел. Но если присмотреться, то видно, что за годы тренировок исчез живот и похудела рожа. На соревнованиях я бежал три тысячи, а там мастера и кандидаты, которым по 18 лет, мне с ними не тягаться. Но если бы я вышел на десять километров, там есть возрастные группы, и по результатом я мог вполне занять призовое место.
По фоткам с соревнований, видно что для легкой атлетики я слишком тяжелый. Пробовал сбросить вес ниже 87кг - стало мучать постоянное чувство голода. Явно не мой вес. У выносливых мышц есть такое свойство, они могут практически бесконечно работать в пол-силы. Тогда для того, чтобы выиграть заветные три тысячи рублей призовых на дистанции в десять тысяч метров, мне придется накачать ноги чтобы увеличить приводящую силу при одинаковой массе тела. Так в ноябре 2022 года я пошел в качалку. Об этом будет другая история.
PS. В этой статья я не пропагандирую то, что при помощи физических упражнений можно вылечить ишемическую болезнь сердца. Предварительно я проконсультировался, выпив по рюмке коньяку с кардиологом, выяснил, что, скорее всего, никакой ИБС у меня нет. Таким образом, получил зеленый свет для тренировок.
В этой статье мне бы хотелось подчеркнуть, как, порой, просто можно потерять ценную вещь - здоровье. Довольно часто истинные ценности мы воспринимаем как данность, и забываем о них. В моем случае, за год небрежного отношения пришлось заплатить тремя годами упорного труда. Так себе, размен, но было увлекательно. Оказалось, при правильном подходе возможно все! "Сбросить вес" это не серьезная задача, вы где-нибудь видели чемпионат по сбросу веса? А вот получить спортивный разряд, это на порядок сложнее. Оказалось, и это вполне достижимо при правильном подходе.
