11. Найдите друга по идее похудеть и делайте ему отчет о своих результатах снижения веса
Подчас похудание в одиночку может оказаться тяжелом, так как ты одинок. Для эффективного снижения веса вам не надо действовать в одиночку.
Исследования показывают, что ответственность перед другим людьми работает и здесь. В одном исследовании две трети участников, подключившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их в одиночку. Многочисленные организации, помогающие в похудении, также предлагают иметь друга на пути к снижению веса.
Один из наилучших методов всегда правильно питаться и неизменно терять вес — это ежедневно отчитываться перед другом, который тоже худеет.
Ваш партнер по отчетности необязательно должен быть вашим лучшим другом, хорошим коллегой, мужем или женой. Просто найдите кого-нибудь с такими же целями как у вас по снижению веса.
Регулярно сообщайте друг другу о своих планах и результатах. Обсуждайте какую вы едите пищу и остаетесь на верном пути к снижению веса. Если вас привлекает нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера и получить от него поддержку.
12. Меньше смотрите телевизор
Если вы хотите похудеть — выключите телевизор. Ведь, чем больше люди смотрят телевизор, тем больший вес они набирают.
Исследование, в ходе которого были собраны сведения о более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет. Это показало, что на каждые два часа, которые участницы ежедневно проводят за просмотром телевизора, у них повышается риск ожирения на 23% и риск развития диабета на 14%.
Чрезмерный просмотр телевизора напрямую связан с лишними килограммами в первую очередь потому, что это малоподвижная жизнь, часто приводит к бездумному питанию. Итак, выключите телевизор или, возможно, переключите телевизор на спортивный канал.
13. Анализируйте и отслеживайте насколько вы голодны. Восстановите связь со своими сигналами сытости
Думая о бесконтрольном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на потерю веса, настраиваясь на естественные сигналы вашего тела «я голоден» и «я сыт».
Диета в сочетании с едой "на ходу" или во время занятия другими делами - вождения машины, просмотра телевизора, игр на телефоне сможет вправду отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости. Размеры порций за последние годы по статистике существенно выросли. На целых 60%. В результате получается систематическое переедание.
Вместо того чтобы отслеживать свою еду, пробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам.
14. Больше спите
Доброкачественный ночной сон — одна из лучших способов, который вы можете сделать для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и прочими нарушениями здоровья. Когда врачи изучили сведения о 68 183 женщинах среднего возраста старше 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не больше пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки.
Недостаток сна может вдобавок влиять на выработку стабилизирующих аппетит гормонов грелина и лептина, из-за чего люди могут испытывать себя более голодными в течение дня. Кроме того, плохой сон увеличивает уровень кортизола и сможет привести к тому, что вам будет сложнее избавиться от жира.
Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов от времени, когда вы должны проснуться. Идеальным считается правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете пользоваться цифровые гаджетами за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ.
15. Найдите несъедобные заменители самоуспокоения
Эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.
Когда вы испытываете стресс, который увеличивает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку пища вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия дофамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, либо расслабляющим прикосновением, либо массажем.
Исследования на животных показали, что окситоцин понижает потребление калорий и оказывает позитивное воздействие на обмен веществ. Изучение этого вопроса на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствует уменьшению веса.
Повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит. Если вы испытываете негативные эмоции, самомотивация позволит вам подумать о себе так, как вам нужно, чтобы вы с меньшей вероятностью что-либо съели. Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый». Если вы физиологически голодны — ешьте. Если вы испытываете негативные эмоции — спросите себя: что я могу сделать для решения этого вопроса и успокоиться. Ведь если я съем лишнее — это не поможет решить вопрос.
Дайте совет в комментариях о вашей схеме как сбросить лишний вес
⭐ Понравилась статья — ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш канал ✅